1週間・ダイエット

この通りに実践するだけ!ダイエット中のレシピ1週間分【完全版】

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痩せるとダイエットを決めると、人間誰しも早く体重を落としたいという気持ちが先走ってしまします。
その為、極端に食べる量を減らして更には絶食してしまうという経験はございませんか?
そのような方法では、一瞬体重が落ちたとしても、肌荒れを起こしたり体調を崩したりと副作用が起きてしまいます。
ダイエットを成功させるには、まずは健康でなければなりません。
今回は、健康的にダイエットにできるだけではなく、料理の腕も上がりそうなメニューを1週間分ご紹介いたします。

ダイエット中の食事における注意点とポイント

まず、ダイエット=絶食ではないことを忘れないでください。
必ず1日3食食べましょう。
なぜなら、1食抜いてしまうと人は飢餓感を感じてしまします。
その為、次に食事をとった時によりエネルギーを吸収してしまうのです。
理想の食事は、朝:昼:夜=3:2:1の割合もしくは、2:3:1です。
もし、食べ過ぎてしまったときは、いつも以上に体を動かす事を意識してカロリーを消費しましょうね。

ダイエット中の献立の考え方

蛋白質、野菜、キノコ類、海藻、糖質、油などの栄養素からバランスよく食べられる献立を考えましょう。
特に、カロリーが低く植物繊維がたっぷりと取れる野菜や海草類、キノコのいずれか毎日摂取するといいでしょう。
また、フライパンで焼くよりも、天火やオーブントースターで焼く、鍋で蒸すという方法もカロリーオフに繋がりますよ。

食べてもいい食材

ご飯類→玄米・雑穀米・おかゆ・全粒粉パン
麺類 →そば・春雨
肉  →赤肉・ささみ
魚  →赤身よりは白身
野菜 →穀類以外
乳製品→牛乳・チーズ・バター・ヨーグルト等
果物 →OK

食べてはいけない or 控えたい食材

ご飯類→白米・もち米・赤飯
麺類 →ラーメン・ビーフン・うどん・パスタ・そうめん
野菜 →トウモロコシ・イモ類など穀物
乳製品→アイスクリーム・練乳
果物 →イチゴジャム・パイナップル・スイカ
お菓子→ほぼ全部
調味料→砂糖・はちみつ・メイプルシロップ・コショウ
等は、控えめにしましょう。

自炊する人のためのダイエットレシピ1週間分

健康的に痩せる為の、レシピをご紹介します。
昼食は、お弁当に持って行けるレシピです。
また、材料費はできるだけ抑えられるように使いまわしができるメニューをご用意しました。
表示しているカロリーは、材料の大きさによっても前後するので目安として考えて下さい。
一日の摂取カロリーは、1400Kcal以内に設定されています。
ご紹介しているメニューに、ご飯80~120gもしくは8切食パンを1枚加えて下さいね。
では、痩せる体を作る為にまずは1週間実践してくださいね

※小=小さじ 大=大さじの事です。
フルーツは、グレープフルーツ・オレンジ・桃・柿・梨・バナナの中から1/2個もしくは、
リンゴ1/2・みかん1個・イチゴ10個・の中から選んで下さいね。

月曜日

朝食

えのきのおろし和え

出典:https://jp.rakuten-static.com/recipe-space/d/strg/ctrl/3/8b02c3d867cf95078cc27da85b6c6b9f02909388.25.2.3.2.jpg?thum=57

◯材料
・えのき1/2束
・大根60g
・醤油適量 

◯作り方
1.えのきは芯を切り落とし、サッと茹でる。
2.大根をおろして、1に加えて醤油で味付けする。

卵入り味噌汁

出典:https://img.cpcdn.com/recipes/_o1s513mh/226x226cq30/5076736f4e9cc4eb5735161a85a2d156.jpg?u=289943&p=1427929750

◯材料
・卵 1個
・長ネギ1~2cm

◯作り方
1.出汁 3/4カップ・味噌 大2/3
2.出汁を煮たたせ、味噌を溶かして、卵を静かに割り入れる。
3.弱火にして、黄身が固まってきたら、ネギの薄切りを加えて火を止める。

バナナヨーグルト

出典:https://img.cpcdn.com/recipes/1898070/464×260/7ef92e361e58fb691ac242ed90cfc9f9.jpg?u=3155632&p=1343556801

◯材料
・バナナ1本
・プレーンヨーグルト60g

◯作り方
1.バナナは皮をむき、1cmの輪切りにしてヨーグルトであえる。

昼食

ほうれん草サラダ

◯材料
・ほうれん草1/3束
・塩少々
・ドレシング:酢小さじ2・サラダ油小1/2・醤油小2/3

◯作り方
1.ほうれん草を、たっぷりの湯に塩少々入れ茹でる。
2.水で冷やして熱を取る。
3.水気を切り、3~4cmの長さに切る。
4.ドレッシングをかけろ。

マグロソテー

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出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1070017883/

◯材料
・まぐろ赤身100g
・バター小1
・醤油&みりん小1・しょうが汁&塩少々

◯作り方
1.マグロの水気をふき取り、塩を振りかける。
2.フライパンにバターを溶かし、強火で焼き、焼き色が付いたら中火にしてさらに両面焼く。
3.出来上がりに醤油+みりん+しょうが汁をかける。

カフェオーレ

◯材料
牛乳1/2カップ・コーヒー適量

◯作り方
牛乳を温めて、コーヒーに加える。

夕食

トマトとワカメのサラダ

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出典:https://jp.rakuten-static.com/recipe-space/d/strg/ctrl/3/756e55cc750140b117776e683186c77b0aa179d7.36.2.3.2.jpg?thum=58

◯材料
トマト1/2・生わかめ10~20g
ドレッシング:酢小2・醤油小1・ゴマ油小1

◯作り方
1.トマトは幅1cmの輪切りにする。
2.生ワカメは塩抜きをして熱湯にさっと通す。冷やして水気を切る。一口大に切る。
3.1と2の盛り付け後、ドレッシングをかける。

野菜と鶏肉のカレースープ

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出典:https://image.excite.co.jp/feed/erecipe/recipe/5/e/5eccf474c58ea664d4fa198f371d24a8/180/792887798b10a898f1704b7164a33dcc.jpeg

◯材料
・ささみ100g
・玉ネギ1/4個
・にんじん30g
・さやえんどう3~4枚
・サラダ油小1
・カレー粉大1/4
・ブイヨン1カップ
・牛乳1/2カップ
・塩&コショウ適量

◯作り方
1.ささみは塩コショウをふり、下味をつける・
2.玉ネギは1~1.5cm幅の櫛形、にんじんは5~6mm幅の輪切りにする。
3.さやえんどうは、筋を取り沸騰したお湯で色よく茹でる。
4.鍋にサラダ油を熱し、1を入れきつね色に焼き、小麦粉とカレー粉を振り入れて炒める。ブイヨンを5.加えて玉ネギと人参を入れる。野菜が柔らかくなるまで約20分煮る。
6.4に牛乳を加えて煮る。塩コショウで味付けし、最後にさやえんどうを散らす。

火曜日

朝食

はんぺんのチーズ焼き

◯材料
・はんぺん1枚
・スライスチーズ1枚

◯作り方
1.はんぺんをトースターやグリルで、両面にうっすら焼き色がつくまで焼く。
2.片面にスライスチーズをのせて、チーズが溶けるまで焼く。

大根おろし

◯材料
・大根60g
・鰹節少々
・醤油適量

◯作り方
1.大根をすりおろし、食べる時に鰹節と醤油をかける。

プレーンヨーグルト

◯材料
・プレーンヨーグルト60g

昼食

卵とほうれん草のソテー

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出典:https://jp.rakuten-static.com/recipe-space/d/strg/ctrl/3/cb249ee6e5cb2461194c17390bbf2a15cfba7072.46.2.3.2.jpg?thum=58

◯材料
・卵2個
・ほうれん草1束
・マヨネーズ大さじ1
・塩コショウ適量
・オリーブ油大さじ1

◯作り方
1.ほうれん草は3〜4等分にカットしておきます。
2.フライパンにマヨネーズを乗せて火にかけます。
3.マヨネーズが溶けだしたら回し広げて溶いた卵液を入れてスクランブルエッグを作って一度取り出しておきます。
4.同じフライパンにオリーブ油をひき、ほうれん草を加えて炒めます。
5.塩こしょうをして味を整えたら【3】の卵を戻して軽く混ぜたら完成。

鶏肉の包み焼き

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◯材料
・ささみ60g
・えのき1/2束
・長ネギ4~5cm
・レモン櫛切り1/8・サラダ油、塩少々・酒小1

◯作り方
1.ささみは一口大に切って、塩をふる。
2.15~20cmの長さに切ったアルミ箔の中央に、極薄に油を塗る。
3.2に1を入れて、斜め薄切りにしたネギと、芯を切ったえのきをのせる。酒を振りかけて包む。
4.3を15~20分天火やオーブントースターで蒸し焼きにする。食べる前にレモンを絞る。

夕食

青梗菜とカニのスープ

◯材料
・青梗菜1株
・カニ缶詰50g
・ささみ1枚
・ブイヨン1.5カップ
・酒小1
・砂糖小1/3
・醤油適量
・ゴマ油1~2滴・片栗粉小1強
・水小2

◯作り方
1.青梗菜を4~5cmの長さに切る。カニはほぐす。ささみは薄いそぎ切りにする。
2.鍋にブイヨンを温め、酒、砂糖を入れて、ささみと青梗菜を入れる。火が通るまで煮る。
3.2にカニを加えて2~3分煮て醤油で味付けをする。
4.水溶き片栗粉を加えて、とろみをつけ、ゴマ油を落とす。

豆腐サラダ

◯材料
・絹豆腐1/3丁or小パック1
・トマト1/3
・きゅうり1/3
・生ワカメ10g
・ドレッシング:酢小2・ゴマ油小1/4・醤油小1

◯作り方
1.絹豆腐は水気を良く切る。
2.トマトは1cm幅に切る。きゅうりは5mm幅の斜め切りにして、せん切りにする。生ワカメは、水で塩をよく洗い流して、さっと熱湯を通して水で冷やし、一口大に切る。
3.皿に1と2を盛り付け、ドレッシングを混ぜ合わせてかける。

水曜日

朝食

ほうれん草と鮭缶のソテー

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出典:https://jp.rakuten-static.com/recipe-space/d/strg/ctrl/3/9ba4dc03ba84e21b1c0face271b282b935941040.71.2.3.2.jpg?thum=58

◯材料
・ほうれん草1/3束
・鮭水煮缶30g
・バター小1

◯作り方
1.ほうれん草は、たっぷりの湯に塩少量を加えた塩湯で固めにゆでる。
2.すぐに水に放し、冷やす。冷めたら、水をよく切る。
3.2を、3~4cmの長さに切る。
4.鮭缶はほぐして、骨や皮を除く。
5.フライパンを熱しバターを溶かして、ほうれん草を炒める。火が通ったら4の鮭缶を加えさっと炒め、塩コショウで味を整える。

フルーツホットミルク

◯材料
・牛乳1カップ
・フルーツ

【昼食】
さつま揚げ(95)
◯材料
・さつま揚げ1枚

◯作り方
1.グリルやオーブントースターで火を通し、食べやすい大きさに切る。

かに玉

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出典:https://img.cpcdn.com/recipes/3720664/464×260/e2d3f53e523e5b6253eaeca6fc76bb1c.jpg?u=3926023&p=1456743293

◯材料
・カニ缶30g
・卵1個
・ネギ1cm
・砂糖小1
・塩少々
・サラダ油小1

◯作り方
1.卵を溶きほぐし、ほぐしたカニ缶とみじん切りした玉ネギを加える。砂糖と塩で調味し混ぜる。
2.フライパンに、サラダ油を熱し中火にして1を流し込む。大きくかき混ぜながら半熟状に焼き、表面を平らにしてから裏返して、サッと焼いて取り出す(煎り卵にしても可)

青梗菜のお浸し

◯材料
・青梗菜1株
・鰹節&醤油適量

作り方
1.たっぷりの塩湯で茹で、水にさらす。
2.水気をよく切り3~4cmに切る。
3.鰹節をふり好みで醤油をかける。

夕食

こんにゃくのピリ辛炒め

◯材料
・こんにゃく1/2枚
・ゴマ油小1
・醤油小1.5
・ラー油or七味適量

◯作り方
1.こんにゃくは厚さ、幅を半分に切る。5~6mmの薄切りにする。熱湯で少し茹でて水気をよくきる。
2.ゴマ油で1を炒め、調味料で味付けする。

キャベツのスープ

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出典:https://cookpad.com/recipe/2990056

◯材料
・豚モモ(固まり)75g
・キャベツ100g
・玉ネギ50g
・人参30g
・ブイヨン1.5カップ
・塩コショウ適量
※翌日にもスープは利用するので、倍の量で作る。

◯作り方
1,キャベツは大きめのザク切りにする。
2.人参は長さ3~4cmの棒切りにし、切り口の角を面取りする。
3.玉ネギは1~1.5cm幅の櫛形に切る。
4.鍋に肉を塊のまま入れ、ブイヨンを肉がゆっくりかぶるくらいに注ぐ。弱火でアク取りをしながら20~30分煮る。
5.4に野菜を加え、さらに20分程煮る。野菜が柔らかくなったら味付けをする。
6.肉を食べやすい大きさに切る。

トマトサラダ

◯材料
・トマト1/2
・醤油or塩適量

◯作り方
1.トマトは冷やし食べやすい大きさに切る。
2.塩か醤油を適量かける。

木曜日

朝食

キャベツとウインナーのスープ

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出典:https://image.space.rakuten.co.jp/d/strg/ctrl/3/d1e6c79a00ccad1d08912d28bdbc5211d4151b12.75.2.3.2.jpg?thum=58

◯材料
・昨夜のキャベツのスープ(豚肉は除く)
・ウインナー3本

◯作り方
1.前日の夕食で作ったキャベツスープから豚肉取り出し、残りを温める。
2.ウインナーは半分に切って1に加える。
3.ウインナーに火が通る迄温める。
※煮詰まっていたら水を加え、塩コショウで味を整える。

フルーツヨーグルト

◯作り方
フルーツとプレーンヨーグルト150gをあえる。

昼食

ゆで卵のマヨネーズ和え

◯材料
・ゆで卵1個
・マヨネーズ大1/2
・塩コショウ適量

作り方
1.ゆで卵とマヨネーズをあえる。
2.塩コショウで味を整える。

ゆで豚

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出典:http://rakku.jp/recipe/detail/1817.html

◯材料
・豚モモ肉(前日のキャベツスープで作ったもの)75g
・トマトケチャップ大1

◯作り方
1.モモ肉を5mm幅にスライスする。
2.お弁当に持っていく場合は、ケチャップを別に用意する。

3色サラダ

◯材料
・レタス1~2枚
・トマト1/2
・きゅうり1/2本

◯作り方
1.野菜は食べやすい大きさに切って、ゆで豚に添える。

夕食

小松菜としめじのお浸し

◯材料
・小松菜1/3束
・しめじ1/2袋
・酒小2
・水、醤油各小1

◯作り方
1.しめじは、軸を外してばらし、酒と水各小1をふりかけて、鍋でしんなりするまで蒸し煮にする。
2.小松菜はたっぷりの塩湯で茹でて、冷水に取り水気をよく切って3~4cmに切る。
3.1に2を加え、醤油と酒各小1を合わせた調味料をかけて混ぜ合わせる。

野菜と肉団子のスープ

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出典:https://img.cpcdn.com/recipes/2361583/280/891e34daf9f612e3a3209f2e263f02dc.jpg?u=1226128&p=1380633959

◯材料
・肉団子(豚赤身ひき肉100g・玉ネギ20g・パン粉大2・塩コショウ少々)
・人参20g
・カブ1/2
・キャベツ1枚
・トマトケチャップ小1・ブイヨン1.5カップ・コショウ適量・プレーンヨーグルト大1
※ヨーグルト以外の材料はこの2倍用意。

◯作り方
1.玉ネギをみじん切りにする。肉団子の材料を混ぜ合わせて6~7個の肉団子を作る。
2.人参は5~6cmの輪切り、カブは一口大、キャベツはザク切りにする。
3.ブイヨンを煮立てて肉団子を入れ、約5分煮たらケチャップと2の野菜を加える。約20分弱火で煮込む。柔らかくなったら、塩コショウで味付けをする。(アクをすくい、水分が不足してきたら、ブイヨンか湯を加える)
5.器に1人前分だけ盛りヨーグルトをかける。

金曜日

朝食

ベジタブル雑炊

◯材料
・鮭の水煮缶20g
・卵1個
・ご飯120g
・前日のスープから肉団子を除いたスープ

◯作り方
1.前日に作ったスープから肉団子を除いたスープを温める。水分が蒸発して足りないようなら水を加える。
2.鮭の水煮缶はほぐし、骨と皮は除いておく。
3.1が温まったら、2の鮭とご飯を加える。
4.沸騰したら火を弱め、ご飯が膨らみ少し柔らかくなるまで煮る。
5.4に溶き卵を全体に回しかける。卵が固まってきたら、火を止める。
6.茶わんに盛り、好みで適量の醤油をかけても可。
7.プレーンヨーグルト プレーンヨーグルト60gを器に盛る。

昼食

小松菜のカラシ和え

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出典:https://img.cpcdn.com/recipes/2624449/464×260/a1c722e3ee60321efaac6d986f087965.jpg?u=7755123&p=1399888709

◯材料
・小松菜1/3束
・からし少々
・割醤油(醤油&酒小1)→ポン酢を利用しても可。

◯作り方
1.小松菜は茹でて、水に放しよく水気を切り3~4cmに切る。
2.醤油と酒を合わせて、からし少々溶かす。
3.1を2であえる。

ハンバーグ

◯材料
・レタス1~2枚
・サラダ油&ケチャップ小1
・ハンバーグには、前日の肉団子の材料を利用。

◯作り方
1.フライパンで油を熱して、小判形にしたハンバーグを入れる。初め強火で、焼き色がついたら弱火にして焼く。裏面も同様に焼き、お箸を刺して澄んだ肉汁が出てくれば出来上がり。
2.1にケチャップをかける。
3.器にレタスを添えて盛り付け、2をかける。

フルーツ

冒頭に紹介したフルーツを、何か1品選んで下さいね。

夕食

カブのサラダ

◯材料
・カブ1個
・レモン1/6
・塩少々
・ドレッシング:酢orレモン汁小1
・サラダ油&醤油小1/2
・塩少々

◯作り方
1.カブは薄切りにする。塩をフリしんなりしてきたら、良く揉み水気を切る。
2.レモンは櫛形に切り、さらに薄切りにして1とあえる。
3.ドレッシングを混ぜ合わせて、1にかける。

トムヤムクン

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出典:https://img.cpcdn.com/recipes/_o1e52da32/226x226cq30/63486dc2cdf37e5ffad68ea32b424d8c.jpg?u=10225135&p=1411062901

◯材料
・たら1切
・車エビ(有頭エビ)3尾
・大根50g
・しいたけ2枚
・白菜50g
・玉ネギ1/6個
・おろしショウガ小1
・ブイヨン2カップ
・赤唐辛子1本
・レモン1/4個
・塩コショウ適量
・ニラ少々

◯作り方
1.たらは2つに切り、熱湯をサッとかける。
2.エビは水洗いをして、背ワタをとる。(殻はつけたまま)
3.大根は短冊切りにし、白菜はざく切り、玉ネギは薄切り、しいたけは2~3個にそぎ切りにする。
4.温めたブイヨンに1と2、生姜と唐辛子を入れて煮立たせる。アクを取り、出汁が出たら野菜を加えて柔らかくなるまで煮る。
5.野菜が柔らかくなったら、2~3cmに切ったニラを加える。
6.4を醤油、塩、コショウで味付けして、レモン汁を加える。
※スープを多めに作って次の日の雑炊に回す。

土曜日

朝食

トムヤムクン雑炊

◯材料
・前の日のトムヤムクンの残り
・卵1個
・ご飯120g

◯作り方
1.スープを温め、ご飯を加えて好みの硬さで溶かし卵をかけて、蓋をし、火を止めて少し蒸らす。卵が固まってきたら出来上がり。

プレーンヨーグルト60gor冒頭で紹介したフルーツ1品

昼食

ニラのお浸し

◯材料
・ニラ1束
・醤油&海苔適量

◯作り方
1.たっぷりの塩湯でニラを茹でて、水に取り、良く水気を切る。3~4cmに切る。
2.細かく切った海苔をかけ、食べる時に醤油を適量かける。

白身魚の包み焼き

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出典:https://image.space.rakuten.co.jp/d/strg/ctrl/3/0b0156f48ea6f9be1afa69c0961adf6ceaee34fd.36.2.3.2.jpg?thum=58

◯材料
・タラ1切れ
・スライスチーズ1枚
・しいたけ1枚
・玉ネギ1/6
・酒小1
・サラダ油&塩&コショウ少々

◯作り方
1.タラに塩とコショウをふる。
2.15~20cmにアルミ箔を切る。その中央に、薄く油を塗る。
3.2に1、スライスチーズ、玉ネギ&シイタケの薄切りをのせて、酒をふりかける。
4.3を包んで天火やオーブントースターで蒸し焼きにする。
5.食べる時にレモンを絞る。

トマトサラダ

トマト1/2を冷やして食べやすい大きさに切る。

夕食

串焼き

◯材料
・エビ(トムヤムクンと同じ)3尾
・アスパラガス2本
・しいたけ4枚・レモン櫛形1/6個
・塩適量
・竹串7~8本

◯作り方
1.エビは背ワタを取り、竹串を背に沿って刺しピンと伸ばす。しいたけは軸を取る。大きければ半分にそぎ切りにして、2~3個ずつ串に刺す。
2.アスパラは固めに茹で、3~4cmに切って串に刺す。
3.1と2に塩を軽くふり、天火やオーブントースター等で焼き色が付くまで焼く。
4.食べる時にレモンをかける。

アサリチャウダー

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出典:https://rr.img.naver.jp/mig?src=http%3A%2F%2Fimgcc.naver.jp%2Fkaze%2Fmission%2FUSER%2F20161008%2F46%2F4515496%2F18%2F280x418x616138133bb4d5ce2a8e10c1.jpg%2F300%2F600&twidth=300&theight=600&qlt=80&res_format=jpg&op=r

◯材料
・アサリの剥き身50g
・ハム1/2枚
・玉ネギ20g
・ジャガイモ1/2個
・人参20g
・カブ1/2個
・グリーンピース(缶詰か冷食)小1
・サラダ油小1/2
・ブイヨン1カップ
・牛乳1カップ
・片栗粉小1
・水小2
・塩コショウ適量
※翌朝、これを利用するので2倍の量を作る

◯作り方
1.あさりのむき身はザルに入れ、塩水の中で振り洗いして、水気を取る。(缶詰の場合は、身と煮汁に分けておく)
2.ハムと玉ネギは7~8mm角に切る。ジャガイモ、人参、カブは1cm角で厚さ3~4mmに切る。ジャガイモは水に放す。
3.鍋に油を熱し、玉ネギを透き通るまで炒め、ブイヨンを加えて、弱火で5~6分煮る。(あさり缶を利用するときは、煮汁も入れる)
4.3に2とその他の野菜を入れて、柔らかくなるまで約10分煮る。さらにアサリを加えて2~3分煮る。牛乳を加えて熱くなったら、塩コショウで味を整え、グリーンピースを散らす。
5.水溶き片栗粉でとろみをつける。
※半分食べて、半分は翌朝のおじやに利用します。

日曜日

ミルクおじや

◯材料
・前日のクラムチャウダー
・ご飯120g
・塩コショウ適量

◯作り方
1.クラムチャウダーを弱火で温める。
2.ご飯を加えて煮る。好みの固さになったら塩コショウで味を整える。

大根の浅漬け

◯材料
・大根50g
・塩小1/8
・酢小1
・七味唐辛子適量

◯作り方
1.大根を薄いイチョウ切りにして、塩をフリしんなりしてきたらよく揉んで水を絞る。
2.酢をかけて、皿に盛り付け唐辛子をふる。

昼食

オープンサンド

◯材料
・ゆで卵1個
・ハム1枚
・スライスチーズ1枚
・食パン8枚切り+バター小1/2
・マヨネーズ小2
・塩コショウ適量(ここで用意したパン以外のご飯パンは不要)

◯作り方
1.ゆで卵の殻むいて、フォークで細かくつぶす。マヨネーズであえて、塩コショウで味付けをする。
2.ハムとチーズは食べやすい大きさに切る。
3.パンはトーストして4等分に切る。バターを塗って1と2を適当にのせて食べる。

アスパラガスのサラダ

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出典:
https://tasu.calna.me/wp-content/uploads/2016/07/d565307ffe802a95c8a861ba8ce40748f086bbe5.94.2.3.2-300×225.jpg

◯材料
・アスパラガス1~2本
・きゅうり1/3本
・トマト1/4個
・醤油&酢小1

◯作り方
1.アスパラは、下を2cm程切り落とし、固い袴をとる。塩茹でして食べやすい大きさに切る。
2.トマトやきゅうりも食べやすい大きさに切る。
3.調味料を混ぜ合わせて適量かける。

夕食

キノコの包み焼き

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出典:https://www.google.co.jp/imgres?imgurl=https://img.cpcdn.com/recipes/3890278/464×260/35f2f130faea2d3fb8baadd8313da5c5.jpg%3Fu%3D4180936%26p%3D1464697165&imgrefurl=https://cookpad.com/recipe/3890278&h=260&w=347&tbnid=MnJw8qHFiWVrIM&tbnh=194&tbnw=259&usg=__KzKw7_2kkbMsloXRklrfnekjY-M=&docid=Kq5YavMOZUfljM

◯材料
・しいたけ5~6枚(orしめじ1/2袋orえのき1/2袋)
・酒小1
・醤油適量・レモン櫛切り1/6個

◯作り方
1.15~20cm幅にアルミ箔を切る。
2.シイタケは1cm幅にせん切りする。(しめじ→軸を外してバラバラに。えのき→芯を切り落とす)
3.1の中央に2をのせ、酒をふりかけて包む。天火かオーブントースターで約10分間蒸し焼きにする。
4.食べる時にレモン汁をかけて、醤油を適量かける。

けんちん汁

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出典:https://img.cpcdn.com/recipes/_o1h21gbae/226x226cq30/e58f42f58636c9b3db113c1ee1615537.jpg?u=3674035&p=1423746653

◯材料
・木綿豆腐1/4丁
・ささみ50g
・大根30g
・人参10g
・サトイモ1個(冷凍でも可)
・ごぼう3cm・長ネギ3cm・こんにゃく1/6枚・ゴマ油小出汁1.5カップ・醤油小1・塩唐辛子適量
(市販のけんちんセットで代用すると楽です)

◯作り方
1.豆腐はキッチンペーパーに包んで水気を軽くとる。ささみは筋を取り小さく切る。
2.大根、人参は厚さ3~5mmのいちょう切りにする。サトイモはぬめりをとり厚さ7~8mmの輪切りにする。
3.ごぼうは、良く洗い包丁の背で皮をこそぎ取る。厚さ3mmの輪切りにして水につけあく抜きをする。ネギは、幅5mmに切る。
4.こんにゃくは、長さ3~4cm、幅5~6mmの短冊切りにして熱湯でゆでる。
5.鍋にゴマ油を熱し、ささみを炒める。肉のまわりが白くなったら、ネギ以外の野菜とこんにゃくを加えて炒める。全体に油が回ったら、出汁を入れて煮立てる。アクを取ったら弱火にし、野菜が柔らかくなるまで10~15分煮る。
6.5に醤油と塩を加えて味を整え、ネギを加えて唐辛子をかける。

まとめ:ダイエット中でもおいしく健康に痩せましょう

お疲れ様でした。
いかかでしたか?
思ったよりもお腹いっぱい食べることが出来たのではないでしょうか?
1週間やり遂げたという現実が、自信につながります。
これだけ食べても、大丈夫という余裕が生まれて、ダイエットにつきもののイライラ感やガサガサ感も軽減されます。
美味しく食べて痩せるということは、心にも体にも潤いを持たせてくれます。
無理の無いダイエットこそ習慣化するコツですよ。

※1週間で、体に何の変化も感じられないようでしたら、ご飯やパンの量を少し減らして下さい。

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