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有酸素運動がダイエットに効果的な理由

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写真: WINNIE AU
ダイエットのためと有酸素運動を始めようとしている方、 すでにしている方は大変多いと思います。 しかし具体的にどのような効果があるのか? 食事コントロールと筋トレとどれくらい効果に差があるのか? 注意することは? など気になることがくつかあると思います。 そこで今回は有酸素運動の効果をわかりやすくするために 食事コントロールと筋トレとダイエット効果を比べつつ 有酸素運動はなぜダイエットに効果的なのかを注意点なども加えながら 詳しく解説していきたいと思います。

有酸素運動の効果

有酸素運動は体脂肪を燃焼させて行う運動のことをいいます。 では有酸素運動が食事コントロールや筋トレに比べてどれぐらい効果が変わってくるのか見ていきましょう。

有酸素運動のダイエット効果

まずは基本的な有酸素運動のダイエット効果です。 わかりやすくジョギングを例でご紹介します。 例えばジョギングで体重60kgの人が脂肪1kgを落とすのに走らなければいけない距離は 120kmです。 これはフルマラソン3回分にあたります。 一ヶ月で1kg痩せるとなると 毎日4km走らなければ行けない計算になります。 脂肪1kgあたりのカロリーは7200kcal。 一方、ジョギングの消費カロリー(kcal)は 体重(kg)x距離(km)で簡単に表せます。 なので7200を60で割った120kmという数値が走らなければいけない距離になります。 同様に体重60kgの人が水泳やウォーキングやバイシクルでも体脂肪1kg減らすのに必要な量は下記です。 ウォーキング: 120km 自転車: 384km クロール: 15時間 平泳ぎ: 15時間

食事コントロールのダイエット効果

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画像:rocksolidstudio
同様に食事をコントロールしてダイエットした場合を見てみましょう。 今回は皆さんがほぼ毎日食べているごはんを例に考えていきます。お茶碗一杯のカロリーは240kcalなので 朝・昼・晩のごはんをお茶碗の半分しか食べない習慣をすると 毎日360kcal普段より摂取カロリーが少なくなります。 すると20日間この習慣を続けただけで体脂肪が1kg減ります。 また朝食にのみごはんをお茶碗一杯食べる習慣をすると 毎日480kcal普段より摂取カロリーが少なくなります。 すると15日間この習慣を続けると体脂肪が1kg減る計算になります。

筋トレのダイエット効果

筋トレに関して直接の脂肪燃焼効果はほとんどありませんが 筋肉をつけることによって 基礎代謝が上がり、痩せやすい体にすることができと言われています。 しかし実は筋肉が1kg増えても代謝カロリーは6kcalしか増えません。 ここまで聞くと筋トレはダイエット効果が無いと思われるかもしれません。 ただ筋トレをすると24〜48時間、代謝が亢進し 1日あたり100〜160kcal消費カロリーが多くなるという研究結果があります。 筋肉を修復したり作ったりする過程で、多くのカロリーが体内で消費されます。 しかもヒトは普段エネルギーを体内の糖質と脂肪から5:5の割合で使っていますが、筋トレ後は脂肪からの消費が多くなり脂肪が落ちやすくなります。 それを加味すると、一週間に2,3回筋トレをすると1.5ヶ月で1kg分の体脂肪が減る計算になります。 さらに、筋トレをすることでカラダが締まって見えるようになるので、一石二鳥です。

有酸素運動を行ったほうがいい本当の理由

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画像:doctoroz.com
以上のことを踏まえると 有酸素運動は一番効率が悪のではないか?と考えてしまいますが 実はそうではありません。 有酸素運動は直接のダイエット効果だけでなく ダイエット中のストレスを緩和しダイエットを続けやすくすることができます。 ダイエットは、今までの食生活や習慣を改めるプロセス。その過程で、多くの方がストレスを感じるはずです。例えば、チョコレートやケーキなどの甘いものでストレス発散をしていた方は、それらが食べれなくなるのでストレス発散の機会が無くなります。 ストレスを感じているのに、大好きなものが食べれない。更にイライラして、あるタイミングでプッツンして暴飲暴食。 そんな状況には誰もがなりたくないはずです。 爆発しそうになるストレスをぜひ有酸素運動で解消して下さい。 有酸素運動を行うと頭がスッキリするのが実感できると思います。 適度な有酸素運動を行うとストレスホルモンである血中のコレチゾールを分解し 幸せを感じる脳内物質のセロトニンが分泌されます。 また有酸素運動終了後は他の運動と比べて副交感神経が活発になりやすいため、心身ともにリラックスできます。

有酸素運動を行う際の注意点

有酸素運動を毎日同じものをしてしまうと 体がだんだん慣れてきてしまい、消費するカロリーが少なくなってきてしまうので できるだけ毎日違う運動をするようにしましょう。 ウォーキング→ランニング→踏み台昇降などのローテーションで 日々やる運動を変えられるといいです。 また会話ができるハードさで「あー気持ちよかった」と思える範囲で有酸素運動を行うが大切です。 「ゼェー・ハァー」と息をしながら行う部活のようなハードなものは行わないようにしましょう。 ハードな有酸素運動を行うとストレスホルモンのコレチゾールが多く分泌されますし つらいのでやらなくなってしまいます。

まとめ

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画像:thehomeeconomist.com
いかがだったでしょうか? 一回の有酸素運動はストレス発散に最適です。 そして習慣化された有酸素運動は自信と心の安定をもたらし 人生に対して常に前向きに歩めるようになります。 そのような状態になれば ストレスのために暴飲暴食をすることなく 快適なカラダと快適なライフスタイルを一生持ち付けることが出来ます。 そして、そのような状態がダイエットのゴールだと私達は信じています。 最初のうちは、ダイエットのために有酸素運動を行う必要がありませんが 少しでもストレスを感じ始めたらウォーキングの有酸素運動で ストレスが発散できるということを実感してみてはいかがでしょうか。
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