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え、ホントに食べていいの!? 「揚げ物は太る」は、旧い常識。レシピと素材を賢く選んで、ダイエット中も楽しんじゃおう❤

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揚げ物どっさり

たっぷりの油で高カロリーのお肉を揚げる、から揚げ、トンカツ、竜田揚げ。ダイエット中は控えたほうがいいとわかっていても、無性に食べたくなる――そんなあなたに朗報です! 気をつけるべき点を知って、ちょっとした工夫を加えることで、太るリスクは激減し。「食べても太らない揚げ物」を罪悪感なく楽しんでしまいましょう。

まずは糖質ダイエットをおさらい! 絶対太らない食べ方を知りたい!

ホンの5年くらい前までは、ダイエットといえば、とにかくカロリー制限が主流。ヤセたい女性たちは熱量表示が10kcalでも5kcalでも低いものを探して東奔西走していました。ところが、カロリーって、実は単純に収支決算のダイエット法。簡単にいえば、運動して消費するカロリーに対して食事で摂取するカロリーのほうが高ければ太る、低ければやせる。運動が前提になっていることがおわかりでしょうか。

 一方、現在のダイエットの主流となっている糖質制限ですが、摂取した糖質でエネルギーとして使わなかったものは、体内でグリコーゲンとなって蓄えられます。簡単にいえば、これが太る原理です。

 では、この観点で、揚げ物をみていきましょう。

 糖質の多い芋類などは食材としては避けたい食材ですが鶏肉、豚肉は、食材としてはオススメしたいものになります。では、何が悪いのか。実は揚げ物で問題になるのは、素材ではなくて、衣なのです。

 小麦粉をまぶして卵液に浸け、パン粉をはたく。これが一般的な衣のつくり方ですが、まず、小麦粉、パン粉は炭水化物、つまり糖質です。これを油で揚げると、糖と油を一緒にたっぷりと摂ることになります。実は、糖と脂の組み合わせ食材は最も太ると言われているのです。

 

どうしても食べたいときのあの手、この手! ダイエット中だって、諦めたくない

そうはいっても、「なんだ。じゃあやっぱり、揚げ物はダメなんじゃない」と諦めてしまうのは早計というもの。食事制限のストレスも、ダイエット期間中においてはなかなかやっかい。ここではできるだけ、楽しんで食べるための工夫を提案していきます。

ラスボスは、油ではなくて粉! 糖質を摂らないで済む揚げ物を探せ!

揚げ方のコツ

小麦粉(糖質)と油の組み合わせがよくないのであれば、どちらかを省くのが手っ取り早い方法ですよね。そう、糖質制限ダイエットとしては、油は必ずしも悪いものではないので、ここは炭水化物である小麦粉、パン粉に退散していただきましょう。もちろん、片栗粉や天ぷら粉も同様です。

 そこで、ピーマンをはじめとする野菜やきのこ類など、糖質の少ない素材を素揚げにしてみてはいかがでしょうか。油はアンチエイジング効果やライトアップ効果など、美肌にも有効。ダイエット中だからといって極端に制限すると、カサカサしわしわしてしまいます。

 また、海鮮を上手に使ってアヒージョなどを楽しむのも一興。お供のアルコールも、赤ワインやウイスキーなど糖質の少ないものにすれば、さらに安心です。

油にももうひと工夫。「いい油」と「悪い油」を知って、賢く摂ろう

 

 油には「いい油」と「悪い油」はあります。悪い油とは、血液をドロドロにしたり、体に蓄積されて体脂肪になったりする油です。具体的にいえば、トランス脂肪酸やサラダオイルなどがこれに当たります。

対する「よい油」とは、美肌効果があり、体に溜まりません。青魚に含まれるEPAや、DHA、植物由来のえごまオイルやアマニ油などのオメガ3系がそれに当たります。また、油は油でしか落ちないのをご存じですか? 化粧落としにオイルクレンジングがあったり、台所の油汚れを同じ油でサッとひと拭きしたりするのが、その好例。……つまり、体内の悪い油も、よい油で流すことが可能なのです。

 ただし、オメガ3系の油は加熱に弱いという弱点があります。熱を加えると成分が破壊されてしまうため、揚げ物や炒め物などの調理には使えません。

 そこで有効なのが、オリーブオイル。オリーブオイルは、胃腸の働きを良くし、美肌効果もあるといわれるオレイン酸を豊富に含んでいます。また、過酸化脂質の発生を防ぎ、血液中のコレステロールを減らす作用のあるリノール酸も十分。さらには、加熱に強いという特徴があります。

さらに細かい注意点、3つ。食べる時間帯と食べる順序、そしてつくり方を知ろう

taberu

揚げる素材を吟味して、オリーブオイルで素揚げにしたり、アヒージョにしたり……ここまでくれば、かなりの上級者。あともう少しだけ、細かい注意点を覚えてみましょう。それは、食事の時間帯です。

ダイエットを意識する以上、この言葉をいつもキモに命じてください。「朝は王様のように、昼は貴族のように、夜は貧者のように食べる」。これは揚げ物に限った話しではありません。具体的にいえば、量の観点で、朝:昼:夜=3:2:1にコントロールするのが理想的です。

人間の体には体内時計というものがあります。ここでは細かい説明は省きますが、寝る前の食事は脂肪に直結しやすいのです。寝る前はなるべく、食事を摂らないのがポイント。

また、単純な話しですが、これから活動するわけではない夜の時間帯に、そんなに食事をたっぷり摂る必要はありません。朝や昼は、これから体が活動するわけですから、そのぶん消費カロリーも上がります。多少、食事を多めにとっても、夜よりは消化できる可能性は高いといえそうですね。

「三角食べ」はもう古い! 血糖値を上げない食べ方を覚えよう

さらに細かい話をしましょう。「食べ順ダイエット」という言葉をご存じですか? そう、タレントのビビる大木さんがやせた、あの方法です。

簡単にいえば、これは、野菜→植物性たんぱく質→動物性たんぱく質の順番に食べようというもの。ご飯、主菜、副菜を均等に食べていく「三角食べ」は古い常識です。まず野菜を食べることによって食べものの消化を良くし、血糖値を上げにくくする効果があります。揚げ物を食べるなら、できれば朝食か昼食のメニューにしてみるよう意識してみてください。

最後に、油は絶対に使い回さないこと。昔、たいていの家庭の台所には油ポットがあって、2、3回なら揚げ油は漉して使う、という人も少なくありませんでした。

ですが、実は古い油はトランス脂肪酸を生成しやすいのです。

トランス脂肪酸は、摂取しすぎると、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)が増えてHDLコレステロール(善玉コレステロール)は減っていきます。つまり、健康への悪影響がある、具体的には生活習慣病や心臓病のリスクが高まるといわれています。揚げ物をつくるなら、新鮮なフレッシュオリーブオイルを使いましょう。

そして、揚げ物で満足したら、必要以上に白米を摂るのは控えましょう。先にも述べましたとおり、油は糖と一緒になると、途端に落ちづらくなります。1食20g以下にするか、揚げ物で満足したなら、そのときの食事ではいっそ摂らないというのも手です。

夏野菜の素揚げ

夏野菜

出典:http://sagaefarm.noblog.net/blog/l/11235828.html

揚げびたしにしてもおいしい! その場合は、みりんの量に気をつけて。

【材料】3人分
ナス 2本
オクラ 8本
みょうが 2個
しそ 3枚
しょうが 1かけ
しょう油 100cc
みりん 100cc
水 100cc

【つくり方】
1.大きめのシール容器にみりん・しょう油・水としょうがの千切りを入れ、漬け汁をつくります。
2.ナス、オクラをひと口大に切ります。フライパンに多めの油を熱し、ナスはしっかり、オクラはサッと素揚げします。
3.2をフライパンから菜ばしで、油を切って、1の容器に移します。そのまま冷蔵庫に入れて30分から1時間冷やします。
4.3をお皿に盛り、刻んだしそ・みょうがを載せてできあがり。

http://cookpad.com/recipe/207899

海鮮のアヒージョ

アヒージョ

出典:http://hitoridebishoku-club.blog.jp/archives/8641848.html

スペインバルで人気のアヒージョ。粉モノは一切使わない、優秀レシピです!

【材料】3~4人分
海老 6~8尾
カキ 6~8個
ホタテ 8個
にんく 2片
白ワイン 100cc
タカの爪 1本
エクストラバージンオイル 200cc

【つくり方】
1.にんにくは1片を3~4つにスライスし、タカの爪は半分に切りタネを取って小口切りに。
2.海老は頭、殻、背わたを取る。カキ、ホタテは良く洗って、海老も一緒に塩少々(分量外)で揉み、白ワインに浸けておく。
3.フライパンにオリーブオイル大さじ1、にんにく、タカの爪を入れて弱火で香りが出るまで炒める。
4.オリーブオイル大さじ5を足し、海老の頭を軽く煮る。
5.海老の香りが出たら海老の頭を取り出し、弱火にして海老、ホタテ、カキを加えて日が通るまで煮る。
6.グラタン皿などに移して出来上がり。

http://cookpad.com/recipe/3482278

おからパウダーde鶏のから揚げ

おからパウダー

出典:http://pds.exblog.jp/pds/1/201503/04/58/c0356758_23342820.jpg

つなぎの小麦粉の代わりにおからパウダーを使って、徹底的に低糖質にこだわった鶏のから揚げです!

【材料】つくりやすい分量

鶏の胸肉 300g
おからパウダー 大さじ2~3
揚げ油 適宜
酒 大さじ1/2
塩 小さじ1/2
しょうゆ 大さじ1
ごま油 小さじ1/2
おろししょうが 小さじ1/2
おろしにんにく 小さじ1/2
七味唐辛子 適量

【つくり方】
1.鶏胸肉を、ひと口大のそぎ切りにする。
2.1をボールにいれ、味付けの調味料を加えて手で揉みこみ、10分くらい置く
3.2におからパウダーを加えてお箸でまぜ、熱した揚げ油で揚げる。

http://cookpad.com/recipe/2576789

おからコロッケ

okara

出典:http://adlibcooking.blog98.fc2.com/blog-entry-747.html

何コレ、肉じゃが!? 簡単&ヘルシーな糖質オフレシピ

【材料】

乾燥おから 150g位
じゃがいも 500g
ベーコン 50g
豆乳 大さじ2
バター 20g
胡椒 適量
パン粉 適量
オリーブオイル 大さじ1
卵 1個
薄力粉 適量

【つくり方】
1.おからの水分を飛ばす。
2.じゃがいもは皮をむき四つ切にし、10分程度水にさらしてアクを抜く。ベーコンは細切りにして、フライパンでカリカリに炒める。
3.じゃがいもをザルにあげて水を切る。耐熱容器に入れ、ラップをして600wで10分程度加熱。
4.じゃがいもをマッシャーでつぶし、バターを加えて溶かす。
5.ベーコン、豆乳、おからと4を合わせ、胡椒を混ぜ合わせる。
6.5を俵型に成形し、30分くらい冷蔵庫で寝かす
7.フライパン余話美衣、オリーブオイル、パン粉を入れて、ゆっくり混ぜながら炒め合わせる。パン粉がきつね色になったらボウルに移す。
8.薄力粉→溶き卵→パン粉につけて、250℃に余熱したノンフライオーブンで焼く15分焼き、裏返してさらに15分焼く。

http://cookpad.com/recipe/3300894

ふすまパンでつくる糖質オフ鶏から

ふすまパン

出典:https://cookpad.com/recipe/3508078

糖質ゼロのふすまパンで衣を使った最強糖質オフから揚げ!

【材料】

鶏もも肉 2枚(500~600g)
しょうゆ 大さじ2
酒 大さじ2
こんぶ茶or 塩 小さじ1
しょうが チューブで2cmほど
にんにく チューブで2cmほど
ふすまぱパンミックス 大さじ5
片栗粉 大さじ5

【つくり方】
1.鶏もも肉を食べやすい大きさに切り、ジップロックなどに入れてした味をつける。1時間ほど漬け込む。
2.衣を準備する。ふすまパンミックスと片栗粉を混ぜ合わせておく。
3.鶏もも肉に衣をつけ、160℃の油で揚げる。
4.二度揚げする。焦げないように。

http://cookpad.com/recipe/3508078

鶏ささみのロールフライ

鶏ささみjpg

出典:https://img.cpcdn.com/recipes/3344055/100x141c/1de89f5dcbf3c20e9112d09a95ed3fe1.jpg?u=1515064&p=1441250925

ダイエットの強い味方、鶏ささみをカラッと揚げて。

【材料】

ささみ 10枚
しそ 10枚
梅干し 適量
小麦粉 適量
パン粉 適量

【つくり方】
ささみはスジをとり、観音開きにして麺棒でたたいて平にのばす。
2.1のうえにしそを敷いて、タネを除いた梅干を乗せ、手前から巻く。
3.水解き小麦粉→パン粉の順につける。油で揚げたら出来上がり

http://cookpad.com/recipe/2943172

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