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ダイエット中の貧血に注意!しっかり予防して健康的に痩せよう

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健康的なダイエット

ダイエットを頑張りすぎて、貧血になってしまった経験のある方はいらっしゃいますか?

ダイエットは今では無理な食事制限や、ある食品のみを摂る偏った食生活などをして痩せるといった意味で使われていますが、本来「健康的な食生活」といった意味を持つ言葉です。

つまりダイエットをして貧血になってしまうのは、正しい意味でのダイエットを行えているとは言えないということなのです。

綺麗になりたくて頑張っているダイエットが原因で、不健康になってしまったり顔色が悪くなってしまっては、せっかく痩せても嬉しくありませんよね。

そもそも、なぜダイエットをすることで貧血になりうるのでしょうか。

ここではダイエットと貧血との関係や貧血になってしまう原因、ダイエット中における貧血を予防する方法をご紹介しますね。

ダイエットと貧血の関係について

貧血

出典:http://xn--v6qv79fv9h.biz/%E7%94%9F%E7%90%86%E3%81%AE%E5%BA%A6%E3%81%AB%E8%B2%A7%E8%A1%80%E3%81%8C%E3%83%BB%E3%83%BB%E3%83%BB/

皆さんはダイエットと貧血の関係をご存知でしょうか。

貧血になってしまうことで何かダイエットする上で不都合なことがあるのでしょうか。

まず貧血といえば鉄分不足が思い浮かぶかと思うのですが、鉄分が不足してしまうとどのような症状が現れるのかはご存知だと思います。

鉄例えばいつもより疲れやすくなったり、動悸や息切れ、頭痛、眩暈を起こしたり顔色が悪くなったり、味を感じる味蕾というものがなくなってしまったり、痩せにくくなる要因であるむくみが起きやすい状態になってしまいます。

これだけでも鉄分不足には気をつけようと思うのですが、ダイエットをしている身にとってもっと重要な作用があるのです。

実は鉄分不足になることで、身体が痩せにくい状態になってしまうというのです。

なぜ鉄分が不足することで痩せにくい体になってしまうのでしょうか。

鉄分というのは赤血球に含まれるヘモグロビンを作るのに必要な栄養素です。

そしてヘモグロビンは体中に酸素を送るという大切な働きをしています。

鉄分が不足するとこのヘモグロビンの生成量が減少し、体中に十分な酸素が回らなくなり基礎代謝が下がります。

脂肪の燃焼は基礎代謝が6割と言われていますから、基礎代謝が下がってしまうのはダイエットの観点から見て望ましくないことですよね。

さらに脂肪を分解する酵素の1つであるリパーゼは体内の酸素濃度が低いと働いてくれなくなってしまいます。

また鉄分が不足することで冷え性になったり、足を中心にむくみやすくなったりと太りやすい要素を作り出してしまうのです。

これは余談ですが鉄分不足と肥満の関係性に研究がアメリカで行われており、正常体重の赤ちゃんに比べて太った赤ちゃんは3倍の割合で鉄分が不足していたそうです。

倒れてからじゃ遅い!ダイエットにおける貧血の原因

Blood cells in the vein

出典:http://www.amoma.jp/column/maternity/trouble/26774.html

貧血になることでダイエットの効果が薄れるどころか痩せにくくなってしまうだなんて、恐ろしいことですよね。

しかしダイエット中に貧血になる方が多いのも事実です。

ダイエット中に貧血になってしまう原因とは一体なんなのでしょうか。

そしてダイエット中に貧血にならない為にはどのようなことに気をつけていけば良いのでしょうか。

ここではまずダイエットにおける貧血の原因をご紹介しますね。

鉄分の摂取不足

1日に必要な鉄分は成人男性で10mg,成人女性で12mgとされています。

女性の方が多いのは生理による鉄の損失を考慮してのことです。

たった12mgと思われるかもしれませんが、鉄分は非常に吸収されにくい栄養素で、2種類ある鉄分・ヘム鉄と非ヘム鉄のうち比較的吸収されやすいヘム鉄ですら含有鉄の10パーセントから20パーセントしか吸収されないのです。

例えばキハダマグロ100g中に鉄分が2.0mgですから、体内に吸収されるのは0.2mgから0.4mgとなり、キハダマグロだけで1日分の鉄分を摂取しようとすると3000gから6000g食べなければいけないことになります。

とてもじゃないですが食べられそうにない量ですよね。

この数字を見て普段から足りていなさそうなのは、なんとなくおわかりいただけるかと思います。

それに加えてダイエット中は食べる量を減らしたり、ヘム鉄の多い肉類を太ると思って避けてしまったりと鉄分不足に拍車をかけている状態になるのですね。

これでは鉄分不足からの貧血に自らなりに行っているようなものです。

鉄分吸収の阻害

ダイエットでの食事制限による貧血は鉄分そのものの不足だけではありません。

吸収率の低い鉄分の吸収をさらに悪くしてしまうものがあるのです。

例えば良質なタンパク質を持つ卵や、チーズ、牛乳など乳製品に含まれるカゼインホスホペプチドには鉄分の吸収を促す効果がありますが、摂りすぎは鉄分の吸収を妨げますので注意が必要です。

タンパク質だけでなく鉄分も豊富な大豆などの豆類にはフィチン酸という物質が含まれているのですが、これがヘム鉄と非ヘム鉄を体の外に排出する働きがあります。

他にも食事の際に飲まれることの多い緑茶やコーヒー、紅茶などには渋み成分・タンニンが含まれており、鉄の吸収を妨げしまいます。

そしてダイエット食品などに多く含まれている食物繊維も鉄分の吸収を妨げますので、ダイエット食品を摂取している方は食物繊維の摂りすぎに注意しましょう。

しかしこれらのものを摂取してはいけないということではありません。

特に筋肉の元になるタンパク質を豊富に含んでいる卵やチーズは、ダイエット中に摂りたい食品でもありますから積極的に摂っていただきたいです。

しかし鉄分を効率よく摂取する為にも、鉄分を多く含む食材とは一緒に摂らないようにすることをおすすめします。

炭水化物不足

糖質が太る原因であるということが明らかになってから、糖質制限ダイエットをする方がとても増えましたね。

しかしだからと言って全ての糖質を抜いてしまうのは良くありません。

糖質の摂取量が減ると私たちの体は糖質の代わりにタンパク質をエネルギーに変換して使うようになります。

すると血液になるはずだったタンパク質までもエネルギーに変換されてしまい、タンパク質から血が作られません。

体中に酸素を送ってくれるヘモグロビンもタンパク質から出来ていますから、その数は減り体に酸素が回らなくなることで基礎代謝が落ちます。

さらに鉄分の不足は筋肉の成長を妨げ、脂肪分解酵素であるリパーゼを働かせなくさせてしまうことになるです。

急激な運動

これは中高生の男子に多い貧血の理由なのですが、スポーツ貧血・運動性貧血というものがあります。

普段運動しない方が急に激しい運動を始めたり、アスリートのような運動を続けてしまって赤血球が破壊され、それによって引き起こされる貧血です。

男性はホルモンの関係で体内の貯蔵鉄や赤血球の数が多いので滅多に貧血にはならないのですが、その分なってしまうと危険です。

スポーツ貧血の他に自己免疫疾患や潰瘍、ポリープ、ガンなどが原因の出血で貧血を起こしている場合もありますので注意が必要です。

ダイエット中の貧血を予防する方法

バランスの良い食事

出典:http://blog.livedoor.jp/mayumi_kawasaki/archives/50548913.html

ダイエットにおける貧血の原因をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

単に鉄分の摂取量が少ないという理由だけでなく、鉄分の吸収を阻害する食品を多く摂っていたり、炭水化物を極端に減らすことでタンパク質がエネルギー源となり赤血球を生成する方に回らなかったり、出血や、過度な運動によって赤血球が破壊されることでの鉄の喪失であったりと、貧血を引き起こす原因は人それぞれのようですね。

ダイエットの効率を下げてしまう貧血には、できればなりたくないですよね。

ここではダイエット中の貧血を予防する方法をご紹介していきますね。

食事を改善する

何と言っても1番は食事を改善することです。

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があることはお話ししましたね。

ヘム鉄は10パーセントから20パーセント吸収され、非ヘム鉄は2パーセントから5パーセント吸収されます。

ということは、ヘム鉄を含む食品を積極的に摂取するのが効率が良さそうですね。

ヘム鉄を多く含んでいる食材は肉、あさり、しじみ、ドジョウ、キハダマグロ、干しエビなどです。

特に肉はダイエット中に不足しやすいタンパク質も豊富に含んでいるおすすめの食材です。

レバーも鉄分が多い食材ですが食べ過ぎるとコレステロールが多すぎますし、ビタミンA中毒を引き起こしたりプリン体の取りすぎになってしまうので多くても週に1回程度にしてくださいね。

加えて鉄分の吸収を助けてくれる栄養素も一緒に摂るようにすると鉄分を効果的に吸収出来ますね。

鉄分の吸収率がアップする栄養素はビタミンC、血を作るために必要な栄養素はビタミンB12と葉酸です。

鉄分の吸収を助けて、更に鉄から血を作る手伝いをしてくれる動物性タンパク質も外せません。

サプリをのむ

サプリ

出典:http://www.fitnessjunkie.jp/archives/2010

食事だけではどうしても鉄分が不足してしまうという時には、サプリを活用すると良いですね。

鉄分を補給するサプリをのむ場合は、鉄分の吸収を助けるためにもマルチビタミンも一緒に飲むようにしましょう。

ただしサプリメントの飲み過ぎには注意してくださいね。

不足している鉄分を手軽に摂取できるサプリメントは便利ですが、飲みすぎると吐き気や下痢、胃腸障害などの副作用が出る場合があります。

運動はほどほどに

特に今まで運動をしてこなかった方は、始めはウォーキングやジョギングなど軽い運動を短時間するようにしましょう。

急に激しい運動をしたり運動を長時間続けてしまうと、赤血球が壊れ貧血を引き起こしてしまいます。

貧血になってしまうと体が酸欠状態になり、基礎代謝が低下するので痩せにくい体になってしまいます。

さらに体に酸素が十分回っていない状態では脂肪を分解してくれるリパーゼという酵素が働いてくれなくなってしまいますので、ますます痩せにくい体質に変わっていってしまうことになります。

タンニンの過剰摂取に気をつける

タンニンというのはポリフェノールの総称で、ダイエット効果やアンチエイジングの効果があるとされており、日常的に摂取している方も多いのではないでしょうか。

しかしタンニンには鉄分の吸収を阻害する働きがありますから、食事の際に緑茶やコーヒー、紅茶などを飲むのはおすすめできません。

食後でもすぐであれば鉄分の吸収率が3分の1になってしまいますので、食後に飲むのであれば30分は間を空けてくださいね。

胃酸の分泌を増やす

鉄分は胃酸が分泌されると吸収力がアップします。

胃酸を分泌させるには食事の際によく噛んで食べたり、クエン酸を含む食品を摂取するのが良いですよ。

クエン酸にはアンチエイジング効果や美肌効果などの美容に嬉しい効果や、疲労回復の効果も期待できます。

さらにガンや通風を予防してくれる効果もあるというので、ダイエット中だけでなく積極的に摂りたい食品といえますね。

キウイやレモン、ネーブルオレンジなどのフルーツならビタミンもたくさん摂れるのでおすすめです。

またよく噛むことで満腹感も得られますので、ダイエット中だからといって空腹を我慢する必要もなくなり一石二鳥ですよね。

まとめ

ダイエットと貧血の関係性や、ダイエットにおける貧血の原因、ダイエット中の貧血を予防する方法をご説明しましたが、いかがでしたでしょうか。

ダイエットでの食事制限で貧血になってしまうと健康を害するだけでなく、ダイエットの効率まで下がってしまうだなんて驚きですよね。

鉄分が不足している状態が続くと体内の貯蔵鉄がどんどん減っていき、赤血球に含まれるヘモグロビン数が減ってしまうのでしたね。

そしてヘモグロビンが減ることによって体が酸欠状態になり、基礎代謝が下がる上に脂肪を分解してくれる酵素であるリパーゼが働かなくなってしまいます。

ダイエットをしている身にとっては、貧血状態に陥ることは好ましくないことばかりなのですね。

ダイエット中は貧血にならないよう、比較的吸収されやすいヘム鉄をきちんと摂取し、鉄分の吸収を助けてくれるビタミンCやタンパク質、鉄分から血液を作る為に必要なビタミンB12、葉酸も一緒に摂ることが大事です。

それと同時に鉄分の吸収を阻害するタンニンを含む飲み物や、乳製品であるチーズや牛乳、豆類は鉄分との同時摂取は避けるようにしましょう。

貧血は予防のできる症状ですから、きちんとポイントを押さえた食生活をしてダイエットが原因の貧血を防ぎ、ダイエットの効果を弱めてしまうことがないように、健康的なダイエットをしていきましょう。

 

 

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