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ダイエット中の疲れ・だるい・イライラ・・・それはビタミンB1が不足ぎみかも?

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体重を落としたい・・・ダイエット中はそんな想いに駆られて、つい食べ物を選んでしまいますね。確かにそれは大切なこと。それにダイエット中は気を抜くとすぐに体重に現れやすいのも事実。せっかく落ちた体重がちょっとでも増えると、気分もめいってしまいますよね。また、頑張って落ちた体重のかわりに、なんとなくだるいとか、イライラしやすくなったなんて気にされている方もおられるのではないでしょうか。

その疲れ・だるさ・イライラは、もしかしたらビタミンB1の不足が原因かもしれません。

今回はビタミンB群の中のひとつ、「ビタミンB1」に注目してみましょう。

ビタミンB群とは?

ビタミンB群は、栄養素のひとつなのは皆さんもよく知っていますね。
ビタミンB1もその栄養素の中のひとつ。他には、ビタミンB、ビタミンB、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB12、葉酸などがあります。
いずれも水溶性ビタミンに分類され、水に溶けやすいのが特徴です。
ビタミンB群は主に、私たちのエネルギー代謝に深くかかわっています。

ビタミンB群は、あらゆる酵素・補酵素として働いています。ただしそれ単体で働くというよりは、複合的に協力し合いながら働くと言ってもよいでしょう。それゆえ、できるだけ一緒に摂るというのがいいですね。
ビタミンB群は、お互いに共鳴しあって働いているので、まとめて「ビタミンB群」と呼ばれています。

エネルギー代謝に関わるビタミンB1

ビタミンB1は1910年鈴木梅太郎博士により、米ぬかから初めて結晶状に取り出され、「オリザニン」と命名されました。それが後にフンクによってビタミンと命名され、ビタミンの中でも最初に発見されました。

ビタミンB1は糖質の代謝に大切な酵素(カルボキシラーゼの補酵素の成分)であり、神経の働きにも重要な役割を果たしています。。私たちは糖代謝によりエネルギーを得ています。その際に不足すると補酵素としての働きが鈍くなるため、糖代謝が円滑に進まなくなり、乳酸などが蓄積しやすくなるそうです。そのため、ビタミンB1が不足すると糖質の分解がうまくいかないため、十分なエネルギーを出すことができず、疲れやだるさ、また神経も鈍くなると言われています。

先ほど、米ぬかから発見されたと言いましたが、白米にはほとんど含まれていません。そのため、おかずなどの副菜が粗末であったりするとビタミンB1不足に陥りやすいのです。
胚芽にはミネラル・ビタミンは豊富ですが、白米には糖質を多く含みます。そのため、白米などの糖質を多く含む食事では、ビタミンB1の需要が高まり、いっそうビタミンB1の不足をきたしやすくなってしまいます。

ダイエット中の過度な食事制限で、ビタミンB1を不足させてはいませんか?

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ビタミンB1のはたらき

ビタミンB1は主にエネルギー代謝には大きな働きをします。そのため、不足するとさまざまな不調が出る可能性があります。

  • 疲れが出やすくなってイライラしがち
  • 眼の焦点が合わないなど疲れ目が気になる
  • 食べ物が白米中心など糖質の多い食事をすることが多い
  • お酒をよく飲む(糖質の多い飲み物)
  • 仕事や運動などでエネルギーの消費が多い

このような症状を抱えてはいませんか?最近忙しくて食事をおろそかにしがち、ダイエットで軽い食事にしながら運動を一生懸命やったり。それはそれでよいですが、それではやはりビタミンB1は不足している傾向が。疲れて顔色は悪い、毎日疲れが取れない、イライラする・・・そんなダイエットはせずに、健康的に痩せたいですよね。

ビタミンB1の効果と影響

糖質をエネルギーに変える働きや神経昨日の安定を図る働きをするビタミンB1。それはつまり、糖質を多くとることでビタミンB1の需要が高まり、運動することで糖質の代謝を加速させるということです。それゆえちゃんととっていないと欠乏しやすいということですね。
ビタミンB1は、お酒をよく飲む方にも不足を引き起こします。ダイエット中でも飲みたいお酒は我慢しなくても良いと思いますが、飲みすぎは厳禁。お酒には糖質を多く含むものが沢山あります。糖質の少ないお酒を選んで選択するとよいと思います。
また、不足すると神経の働きも鈍くなるため、脳の働きも悪くなりがち。イライラしたり、集中力が欠けたりします。神経の働きを正常に保つ役割もあるので、炎症を起こしたり、神経麻痺などの症状が出ることも。

ビタミンB1不足

ビタミンB1が不足するとどんな症状が出るのでしょう。

肩が凝る・筋肉痛・疲れやすい・食欲不振・記憶力の低下・集中力欠損・音に敏感になる・眼の焦点が合わない など

有名なところでは、「脚気」があります。
脚気とは初期症状は体がだるく、同期、息切れ、手足のしびれ感、かるいむくみなどが現れ、重症になると神経麻痺、心臓障害などが起こり死亡する病気です。脚気は、かつての日本では栄養が不足した時代にビタミンB1不足により死亡例が約3万件もあったそう。現代の日本では少く生活の向上とビタミン剤の普及で重症例はほとんどないそう。しかし、潜在するするビタミンB不足に陥る方も。体の声を聴いて、軽症の段階で早く気づけるといいですね。

ビタミンB1の過剰摂取

普通の食事での過剰摂取はほとんど報告されていませんので、それほど心配することはないです。ただし、サプリメントなどから1日10gを超える摂取により頭痛・いらだち・接触性皮膚炎なのど症状が報告されているそうです。
サプリメントなどを活用する場合は、摂取量に気をつけながら上手に使ってみてください。

ビタミンB1は水溶性ビタミンのため、食事や運動などのほかに、尿や老廃物からも排出されてしまします。
症状が出た場合には服用を中止しましょう。

ビタミンB1の所要量

成人:一日約0.8~1mg
重労働や、糖質を多く含む食事をする方:1・3mg

ビタミンB1の効率的な摂り方

では、どうやって摂りいれてていけばよいのでしょうか?
ビタミンB1は動物性食品の中に多く含まれていると言われています。そのため、豚肉・レバー・ウナギなどにほ豊富に含まれていると言われています。ただし、胚芽米など植物性食品の中にも含まれていますのでご安心を。白米にはビタミンB1はほとんど含まれていませんので、白米を食べる際には麦を混ぜたり、胚芽米・強化米・豆類などを混ぜるとよいでしょう。ミネラルも、ビタミンも豊富です。

一覧表

食品 1食あたり 含有量
豚肉(ヒレ) 100g 1.22mg
うなぎ 100g 1.55mg
さつまいも 200g 0.11mg
玄米ご飯 100g 0.07mg
ライ麦パン 100g 0.16mg

引用http://www.skincare-univ.com/article/017186/

引用http://vitamin.e840.net/v111400.html

まとめ

溶けやすく排出しやすいビタミンB1。動物性食品は少量で多くのビタミンB1が摂取できますが、日々のごはんを麦ごはんに変えていくと、毎日継続してビタミンB1を摂取することができます。ビタミンB1が正常に保たれていれば、日々のダイエットにも疲れ知らず。ますますやる気がプラスされますね!

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