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ふくらはぎを細くする方法!脚痩せダイエットで理想の美脚へ

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ファッション雑誌に載っているモデルさんを見ると、すらっとした足をしていて憧れますよね。 でも自分の足ってむくみやすいし全然細くないんです、と悩んでいませんか。 もし、自分の足がすらっとする方法が知りたい、と思ってる方へ、まず、ふくらはぎに注目しませんか? スッキリしたふくらはぎは女性の憧れですよね。 ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれているくらい大きな筋肉で、血液ポンプの役割を持つ筋肉です。 ふくらはぎの健康なくして、美脚はあらわれず、なのです。 効率良くふくらはぎを鍛えて、スッキリ美脚を目指しましょう!

そもそも、ふくらはぎが太くなる原因は?

まず、自分のふくらはぎを触ったりつまんだりしてみましょう。 どのような状態になっていますか? それにより、ふくらはぎが太くなる原因が分かるのです。

肥満などによる脂肪が原因

脂肪太りが原因かなと感じている方は、座った状態でふくらはぎをつかみ、そのまま立ち上がってみてください。 もし、手の中に残っている肉があれば、それが脂肪です。 ふくらはぎを触ると冷たく、締まりがないのが特徴です。 これは、元々の筋肉が少なく、燃焼力が低いため、体が脂肪を溜め込むことにより、弱った筋肉に脂肪がついてしまうのです。 原因として、元々肥満気味であったり、普段からあまり運動をしなかったり、甘いものや脂っこいものをよく食べることにあります。 そして、その脂肪に老廃物がつくと、ゼリーのような物質、セルライトに変化します。 ふくらはぎをねじってみて、もし表面がボコボコとみかんの皮のような状態になっていたらセルライトがついてしまっている証拠です。 セルライトを放っておくと、肌の見た目にも影響してしまいます。

むくみが原因

ふくらはぎを指で30秒ほど押してみてください。 押したところに凹みができ、その凹みがすぐ戻らない場合はむくんでいる証拠です。 また、1日の終わりに靴下を脱ぐとむくんで靴下の跡がついてしまい、なかなか戻らないという方もいます。 これは、ふくらはぎの血液ポンプとしての役割が低下し、リンパの流れが滞っているためです。 心臓から送られた血液が足に流れると、ふくらはぎの筋肉が全身に血液を送ろうとポンプの役割として働き、血液循環の手助けをします。 しかし、デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいたり、冷え性であると、むくんでしまい、血液循環やリンパの流れがうまくいかず滞ってしまうのです。 また、むくみも放っておくと、脂肪太り同様にセルライトに変化してしまいます。 そうなるとなかなか細くなりません。 しかし、ふくらはぎのむくみがなかなか改善しない場合は血管の病気の可能性もあるので、その場合は内科を受診しましょう。  

筋肉太りが原因

ふくらはぎを触ると固く、つかめる脂肪がほとんどないと筋肉太りが原因といえるでしょう。 これは必要以上にふくらはぎが筋肉質であるためです。 例えば、長時間ヒールの高い靴を履いていたりすると、ふくらはぎの筋肉が緊張して、無意識のうちに必要以上に鍛えられてしまうからです。 また、昔運動をしていたり、運動部に所属していた等で、現在は運動をしていないことで運動をしていた発達した筋肉の上に脂肪がついてしまい、豚バラ肉のようなミルフィーユ状になり、おまけに血流も悪くなってしまい、なかなか細くならないのです。

ふくらはぎを細くするための簡単ダイエット方法や習慣

MIMIYAKO85_namitosunahama20140726_TP_V タイプ別に細くするための方法や心がけたい習慣があります。 少し紹介させていただきます。

ストレッチ

これはむくみ、筋肉太りの人に向いています。 目的として、ふくらはぎの筋肉をより柔軟にするためです。 またストレッチを行うことで、血流が良くなります。 やり方として ①床に座り、両足を伸ばして床に座ります。 ②両手で両足のつま先をつかんで、手前に引き寄せます。 ③背中を丸めないようにまっすぐの姿勢を保つようにしましょう(時間は20〜30秒程度)。 また、足首の裏(アキレス腱)がしっかり伸びていることを意識することが重要です。 しかし、ストレッチを行うときは、無理をしないようにしましょう。 息を止めたりしてはいけません。 無理のない範囲の負荷をかけるストレッチを続けることで、固くなったふくらはぎがほぐれていきます。

筋トレ

これは脂肪太りの人に向いています。 ふくらはぎの筋肉はヒラメ筋と腓腹筋で構成されています。 効率良く鍛えるために、効果的なのはつま先立ちです。 ①まず、足を肩幅に開き、その場でつま先立ちをします。 ②10秒ほどキープしたらかかとをつけて、10秒キープします。 ③①と②を繰り返すだけです。 場所も選ばず、思い立ったらすぐできる筋トレ方法です。

歩き方

早足でぱたぱたと歩くような歩き方はふくらはぎの筋肉に負担がかかってしまいます。 膝を曲げて歩いたり、腰を落として歩いてしまってももふくらはぎに負担をかけてしまうのです。 やはり、正しい姿勢を意識して歩くことが重要です。 また正しい歩き方を補足します。 ①かかとから着地します。 ②地面を蹴るときは足の指も使うことを意識します。 ③膝を曲げないように歩きます。 上記3点を意識して歩きましょう。 このポイントは足の重心のかけ方です。 そして上から糸で吊られているように正しい姿勢を心がけて歩くようにすれば、自然と正しい歩き方が身につくだけでなく、歩いている見た目も美しく見えます。

リンパの流れをよくする

セルライトやむくみでふくらはぎが太い人はリンパの巡りをよくするセルフマッサージを行うと良いでしょう。 ①くるぶしの下のくぼみを親指と人差し指ではさんでつまみ、アキレス腱に沿って上下に5回ほぐす。 ②両手でふくらはぎをぞうきんしぼりをするように足首から膝まで揉み出す。 5回行う。 ③つま先から足首の方へさすり、足首から膝までリンパの流れに沿って5回押し上げるを繰り返す。 終わったら、残りの片方もしてあげましょう。 強くしすぎないように力加減に気をつけてください。 特に時間は決まっていませんが、体が温まっているお風呂上がりに行うのが一番効果が出るでしょう。 このとき、何もつけずに行うと肌を傷めますので、必ずボディクリームやオイルを使用しましょう。 しかし、食後すぐにマッサージをしてしまうと、胃の消化活動に必要な血液が全身に巡ってしまい、必要量の血液を確保できなくなると食事の消化に支障をきたすためです。 どうしても食後に時間がなく食後にしたい場合でも、最低でも食後30分はおきましょう。 また、体調が悪いときや疲れがひどいときはセルフマッサージをするのは避けましょう。 これはマッサージをすることで軽い運動をした状態になるため、体調が改善しなかったり、疲れが取れないという症状があらわれるからです。

積極的に水を飲む

水太りやむくみを気にするあまり、水分をあまり摂ってないことはありませんか? 実は、水分は血液循環やリンパの流れにとって重要な存在です。 体内の水分が不足すると日々の食事で摂っている血中の塩分濃度が高くなり、赤血球が小さくなり減ってしまいます。 そうなってしまうと、疲れやすくなったり、冷え性になってしまうのです。 そうならないためにも、水分は積極的に摂りましょう。 やはり、一番良いのは水です。 目標として1日に2リットル飲むのが理想ですが、難しい方は、徐々に飲む回数や飲む量を増やすといいでしょう。 しかし、よく冷えた水だと逆に体を冷やしてしまうので、温かい飲み物か常温のものを飲むようにしましょう。

食生活を見直す

セルライトができてしまったふくらはぎの原因として挙げられるのが必要以上に食事で摂ってしまった脂分や糖分です。 まずは食生活を見直しましょう。 間食は減らし、油っこいものも控えます。 そして、ついてしまったセルライトを解消するために効果的なのが、カリウムを多く含む食べ物を積極的に摂ると良いでしょう。 カリウムには余分な水分を排出させる働きがあります。 また、むくみやリンパの滞りも同時に解消してくれる嬉しい作用があるのです。 多く含む食材として、海藻類、きゅうり、セロリ、アスパラガスが挙げられます。 カリウムは熱に弱い性質があるため、効率よく摂りたい場合は生で食べることが良いでしょう。 最近ではカリウムを含むサプリメントも発売されています。 ただし、カリウムを過剰摂取してしまうと高カリウム血症となり、腎機能の異常や血圧の上昇や心臓にかなりの負担がかかってしまいますので、摂取量には注意が必要です。

短期間で細くするために運動を取り入れる

running-573762_960_720 結論から言うと、有酸素運動が効果的です。 有酸素運動には長時間行うことで脂肪燃焼の効果が期待できます。

縄跳び

縄跳びで細くなるの?と疑問になりますが、実は縄跳びは全身運動なのです。 ジャンプをすることで体についた脂肪を揺らすことができます。 また、縄跳びは足で着地するので、足への負担が必然的にかかる運動です。 特にふくらはぎの引き締めに高い効果を発揮してくれるのはありがたいですね。 しかし、ただ跳ぶだけでは効果はないので、やり方も説明します。 ①跳ぶときは足の裏全体に体重をバランス良くかけて、つま先を体重に移して跳びます。 またこのとき高く跳ぼうとせず、低くて大丈夫です。 ②着地するとき、まずつま先からつけて、足の裏全体に体重を分散するように意識しましょう。 1分間行い、1分間休憩し、1日繰り返し3セット行うだけでふくらはぎに効きます。 慣れてきたら回数を増やしてもいいでしょう。 縄跳びには下半身やせだけでなく、ストレス発散や集中力アップ、アンチエイジングにも効果がありますし、低コストで手に入るので取り入れやすいでしょう。

ジョギング

走るとふくらはぎが太くなるのでは、と心配される方もいらっしゃるかと思います。 しかし、ジョギングも有酸素運動ですので、意識をするだけでふくらはぎを細くすることができる運動です。 それは正しい歩き方の応用で、歩き方の3点を意識しながら地面を押すように走るのです。 そして、太ももで走るようにすると、ふくらはぎに余計な力が入らなくなるので、必要以上に鍛えられないのです。 ジョギングを始めた最初の頃は筋肉痛が起きたり、ふくらはぎが太くなった気がするかもしれませんが、これは弱っていた筋肉が使われることで強くなっているからです。 挫折しないようにしましょう。 逆に気をつけてほしいのは、スタートダッシュのような短距離走のようにならないことです。 短距離走は無酸素運動になりますので、ダイエットに有効な有酸素運動とは正反対の運動ですので気をつけましょう。 最初は長距離が走れなくても、徐々に走れる距離を増やしていけばいいので、根気よく続けましょう。

その他の運動

同じ有酸素運動では水中ウォーキングやエアロビクスにも効果が期待できます。 水中ウォーキングは名前の通り、水の中を歩くことですが、体への負担も少なく、普段の陸上を歩くよりも多くのメリットがあります。 もちろん泳げない人でもできる運動方法です。 水中では水の抵抗があるため、自然と負荷がかかります。 そのため、陸上で運動するより多くのカロリー消費が期待できます。 また、水中ウォーキングは全身運動でもあるので、体全体の引き締めと脂肪燃焼の効果があります。 エアロビクスは15分以上リズムに乗ってダンスをしながら体を動かす有酸素運動で、脂肪燃焼効果とスタミナがつく効果が期待できます。 そして、全身を動かすことで体脂肪をエネルギー源として燃焼させて血液も循環させるため、脂肪太りや血液が滞りがちな人におすすめです。 エアロビクスも足をよく動かしますが、ふくらはぎを引き締めるための動きも加わっていますし、ジョギング同様に筋肉を鍛えながら細くしていくので問題はないでしょう。  

まとめ

いかがでしたか。 ふくらはぎが太くなる原因を見ていき、自身の原因にあった対策をしていくだけで、気になるふくらはぎは細くなっていくでしょう。 ふくらはぎは健康にとっても重要な筋肉を持っていることも合わせて知ることもできましたし、より一層注目できたのではないでしょうか。 「継続は力なり」の言葉の通り、続けることでモデルさんのような美脚も夢ではありません! 是非、今回紹介させていただいた方法を実践していただけたら、と思います。
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