ダイエットをしている方、たくさんいらっしゃると思います。
しかしその中で、「ダイエットをしたら便秘になってしまった。」、「便秘をしていてお腹が重くてぽっこりしている。」というお悩みを抱えていませんか。
確かに便秘はダイエットにとって障害と言えるでしょう。
しかし、便秘が改善されれば、ダイエットの成果が驚くほど変化します。
正しく便秘改善法を知って、お腹も悩みもすっきりさせましょう！
これを読めば、あなた理想の体型はもうすぐそこです！
ダイエット中の便秘は改善すべき
便秘の人は痩せにくい？
便秘とは、「便の排泄がうまくいかず、回数が少ないこと。また、排泄物が腸の中に滞っていること」です。
腸内は栄養を吸収して全身に届けるための臓器です。
その腸内が便で汚れていると、栄養を上手く吸収できなくなってしまいます。
そして、栄養がうまく体内に行き届かないと、脳が栄養不足の命令を出してしまい、食欲が増えてしまいます。
そのため、過食気味になってしまうのです。
また、私たち人体は何度も「代謝」を繰り返しています。
実は、その代謝の際に体内で出た不要物の約70％が便として排出されます。
しかし、代謝がうまくいかないと、皮下脂肪として体に蓄積されてしまいます。
そのため、便秘の人ほど溜め込み体質になってしまうのです。
ダイエット中の便秘は何が原因？
ダイエット中の便秘には、3つの原因があると言われています。
無理な食事制限をしている
極端に食事の量を減らすことにより、便として排出されるはずの量も減ります。
そして、今までとっていた食事から出る水分量や食物繊維の量も比例して減ってしまうことにより、便が硬くなってしまうことで便秘につながるのです。
ダイエット中のストレス
無理なダイエットを続けることで、ストレスを抱え込んでしまいます。
ストレスは自律神経の乱れや体のさまざまな機能に悪影響を与えてしまいます。
自律神経とは消化や体温調節、代謝の機能にとって、とても重要なものです。
腸の動きに関して自律神経が関係しているので、自律神経の乱れが腸の動きを悪くします。
よって、便秘を引き起こしてしまうのです。
なので、ストレスを感じずダイエットを継続することが重要です。
脂質の不足
ダイエット中は脂質を取らないようにしている方もいらっしゃるかと思います。
しかし、脂質は三大栄養素のひとつであり、腸の働きにとって欠かせない栄養素です。
脂質に含まれている脂肪酸には腸の働きを活性化させてくれます。
そのため、ある程度の脂質を摂らないと腸の動きが鈍ってしまうのです。
脂質の摂り過ぎは体脂肪を増やしてしまいますが、逆に全く摂らないこともよくありません。
脂質もある程度食事に取り入れるように気をつけましょう。
ダイエットを成功させるための便秘改善策
こまめな水分補給と食物繊維を摂る
まずは食事の見直しが重要です。
極端な食事制限をしていると、必要量の水分や食物繊維が不足しがちです。
人間の体の約60～70％は水分で出来ています。体内の水分が不足することで、便が硬くなってしまうのです。
食べ物には多くの水分が含まれており、人間は多くの食べ物から水分を補給しています。
そのため、食事を減らした分の水分は積極的に摂らないといけません。
また、食物繊維は腸内で便の量を増やしたり、大腸のぜん動運動の促進、町内の善玉菌を増やして悪玉菌を減らすといった働きをしてくれます。
食物繊維には2種類あり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分かれます。
水溶性食物繊維とは、昆布やわかめといった海藻類、こんにゃく、果物に含まれている食物繊維のことです。
水溶性食物繊維が大腸内で発酵や分解されると、ビフィズス菌などの善玉菌が増えます。
そのため整腸効果が期待できるのです。
それだけでなく、糖質の吸収を緩やかにしてくれるので、血糖値が急に上がるのを抑えてくれる働きもあるため、ダイエットに不可欠な食物繊維です。
そして、不溶性食物繊維とは、野菜や穀物類、豆類に含まれる、食物繊維のことです。
不溶性食物繊維は繊維状の筋を持っており、言葉通り、水に溶けないため、人間の持つ消化酵素だけではほとんど消化されません。
しかし、水分を吸収して体内で膨らみ、ぜん動運動を活発にしてくれる重要な役割を持つ食物繊維なのです。
ですので、意識して取り入れることで便秘改善に有効と言えます。
運動を取り入れて便秘を解消する
食事だけでなく、運動を取り入れることも便秘を改善するうえで重要です。
運動不足になることで便秘につながることといえば、まず挙げられるのが、腹筋が弱くなることです。
腹筋とはお腹周りの筋肉のことで、運動をすることによって鍛えられ締まります。
なので、運動をしないと腹筋は弱まってしまい、お腹がぽっこりとしてしまいます。
実は、腹筋と腸の動きには関係があるのです。
腸は腹筋に支えられてぜん動運動によって便を押し出す働きがあるのです。
腹筋が弱まってしまうと、十分に支えられず、ぜん動運動が弱まってしまうのです。
つまり、運動不足で腹筋が弱まってしまうと、腸の動きも悪くなってしまうのです。
次に、運動不足になることで副交感神経の働きが鈍くなってしまうということです。
排便は自律神経によって調節されていますが、そのうちの副交感神経が優位に働くと、排便のリズムが整うと言われています。
運動不足により副交感神経の働きが鈍くなってしまうと、排便を促すためのサインが出されなくなり、便秘になってしまうのです。
ですが、ただ体を動かせばいいというわけでもないのです。
普段運動をしていない人が準備体操もなしに激しい運動や筋力トレーニングをしてしまうと、筋肉や腱を傷めてしまうことかもしれません。
また、休日だけ運動をするということも、継続的ではないため、便秘改善にはつながりません。
ではどのような運動が便秘に対して効果があるのでしょうか。
便秘を解消するためには、基礎代謝を上げるための運動方法が最も良いと言われています。
基本は「有酸素運動」です。
有酸素運動とは体脂肪を燃焼される効果のある運動のことです。
内容としては、ウォーキングやジョギング、水泳などが挙げられます。毎日20～30分ずつ取り入れることで、腸の動きが活発になるでしょう。
一方、「無酸素運動」もダイエットにおいて重要な役割があります。
無酸素運動とは名前のとおり酸素を必要としない運動で、インナーマッスルを鍛えることにより基礎代謝を上げる効果があります。
内容としては、短距離走や筋力トレーニングが挙げられます。
有酸素運動と無酸素運動を効率よく組み合わせることで、腸のぜん動運動も活発になり便秘の改善につながるでしょう。
摂取カロリーを考える
食事を減らせば痩せると思い、カロリーを抑えてしまうこともあるでしょう。
しかし、無理な食事制限は便秘につながります。
「カロリーを抑えて朝食を抜いた」など、食事を抜いてしまうことは、特にいけません。
確かに単純に数字だけ見ると一食抜いたことで摂取カロリーを抑えることはできます。
しかし、食事量が減れば当然便の量も減りますが、それだけではなく便を押し出す力も弱くなってしまうのです。
また一食抜くことで空腹状態が続き、その状態で食事を摂ってしまうと、体が多くの栄養を必要としてしまうため、食べ過ぎてしまう可能性があります。
それを防ぐためにも、一日三食は必ず守りましょう。
また、一日の摂取カロリーは成人男性でおよそ2550キロカロリー、成人女性でおよそ2000キロカロリーが目安です。
目安以上のカロリー摂取に気をつけて、栄養バランスにも注意しながら食事を考えましょう。
ですので、ダイエットと便秘改善を両立させるために食事量ではなく、摂取カロリーを考えましょう。
オリゴ糖を摂る
腸にいい働きをもたらしてくれる善玉菌のエサとなり、善玉菌の働きを助ける成分として、「オリゴ糖」があります。
オリゴ糖は毎日摂取しても問題ありませんが、一日の摂取量には気をつけましょう。
一日の摂取量の目安は5～8グラムとされています。
摂りすぎるとお腹がゆるくなってしまうため、気をつけましょう。
また、オリゴ糖は薬ではないので、何時に摂らないといけないということがないのも手軽に取り入れられる点のひとつではないでしょうか。
一度に摂るのではなく、数回に分けて摂っても問題ありません。
そして、効率よくオリゴ糖を摂取して便秘を改善するために、相性のいい食べ合わせがあります。
オリゴ糖と相性のいい食べ物とは、まずヨーグルトが挙げられます。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内環境をよくする善玉菌(ビフィズス菌)が豊富に含まれています。
オリゴ糖と一緒に摂取することで、腸内のビフィズス菌がより活性化するのです。
またオリーブオイルも良いです。。
オリーブオイルはオメガ9という飽和脂肪酸であり、もっとも酸化しにくいといわれる油です。
またオリーブオイルには「天然の下剤」呼ばれており、オイルの中にオレイン酸という成分が含まれています。
オレイン酸には腸内の滑りをよくするだけではなく、腸を刺激して便の排出もしやすくする効果があり便秘改善に一躍買ってくれます。
そのため、大さじ1杯のオリーブオイルとオリゴ糖と一緒に摂取することで、相乗効果が期待できます。
オリゴ糖がスーパーでも売られているので、すぐ購入できますが、選び方にも気を付けましょう。
表示を見ると大半にショ糖が含まれていることがありますが、これだと、オリゴ糖が少量しか含まれてないことがあるためです。
選ぶべきオリゴ糖はショ糖がほとんど含まれていない、ほぼ100％の表示のものです。
難消化性オリゴ糖を選ぶようが良いでしょう。
難消化性オリゴ糖は大腸に届くとそこで善玉菌のエサとなり腸内環境を良くして便の排出に効果を発揮してくれます。
なので、購入の際は食品添加物の部分も含め、表示をよく見て選ぶようにしましょう。
腸内フローラを改善する
腸内環境を良くすると、便秘が改善したり、肌の調子が良くなるという話を聞いたことはありませんか。
腸内環境の改善のために、「腸内フローラ」の状態をいい状態に保つことが腸内の健康維持にとって重要です。
腸内フローラとは、別名「腸内細菌ごう」といって、腸内環境の生態系や状態のことを言います。
また腸内細菌のかたまりでもある腸内フローラは、善玉菌と悪玉菌の数とバランスによって腸内環境は左右されます。
善玉菌はヨーグルト、味噌や納豆といった、乳酸菌発酵をして作られたものを好物にしています。
悪玉菌は肉類に多く含まれているタンパク質を好物にしています。
そのため、肉類中心の食生活や暴飲暴食をしていると、悪玉菌が優位の腸内環境となってしまいます。
さらに、不規則な生活習慣を続けることで自律神経のバランスが崩れ、腸のぜん動運動が鈍くなってしまい、悪玉菌が増えて便秘を引き起こしてしまいます。
よって、腸内細菌のバランスが崩れることで、腸内環境が乱れてしまうのです。
そのため腸内フローラは日々の食生活や生活習慣に影響されるため、人によって状態が違います。
腸内フローラを改善するためには、食生活では和食中心の食生活をおくると腸内フローラのバランスを整えてくれます。
また、善玉菌優位の状態にするため、乳酸菌の摂れる食材を加えることも重要です。
毎日食べるのが難しい方は、乳酸菌配合のサプリメントで代用しましょう。
生活面では、ストレスをうまく発散する生活をおくることが大事です。
腸は「第二の脳」と言われるくらいストレスに弱いのです。
ですので、自分にあったストレス解消法を見つけて、発散することが重要です。
腸内フローラを改善することで、ダイエット効果だけではなく、美肌効果も期待できます。
便秘を改善してダイエットを成功させよう
ダイエット中の便秘改善について説明させていただきました。
自分の努力次第でダイエット中でも便秘は改善できます。
そして、便秘は改善することで体重も徐々に減ってくるはずです。
あきらめていた方も、おそらくやり方が悪かっただけでしょう。
効果が出なかった方は一度試してみてください。
「継続は力なり」です。
この機会に正しい改善方法を身につけ、ダイエット中の便秘と無縁の生活を送ってみませんか。
