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脂質を体内で代謝する!ダイエットには欠かせないビタミンB2

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脂質代謝アップと聞くと、何を想像しますか?やはり身体の脂肪を燃やして、エネルギーに変えることですよね。
ビタミンB2は別名「リボフラビン」とも呼ばれ、脂質の代謝や、タンパク合成・代謝に深くかかわる大切な栄養素のひとつ。
また他にも、活性酸素を除去する働きで、生活習慣予防や老化防止にも役立ちます。

ビタミンB2を上手に活用して、脂質の代謝アップにつなげましょう。

バランスの良い食事

ビタミンB2とは

ビタミンB2はビタミンB群の中の、水溶性ビタミンのひとつ。色は黄色で、水に溶けやすいのが特徴です。
健康補助食品や、栄養ドリンクを飲んだ時に尿が黄色くなることがありますよね。それは、ビタミンB2を強化したものと言えます。
目に見えるビタミンなのですね。

ビタミンB2のはたらき

主に3つの働きがあります。

  • 三大栄養素のエネルギー代謝を円滑にする。
  • たんぱくを合成して、皮膚や粘膜を正常に保つ。
  • を除去して、老化防止や生活習慣予防に貢献する。

ビタミンB1は、別名「発育のビタミン」とも呼ばれています。そのため、かつてはビタミンG(growth)とも呼ばれていました。

たんぱくを合成する「発育のビタミン」

ビタミンB2は、三大栄養素のエネルギー代謝における補酵素としての働きがあります。エネルギーがスムーズに作られるのを助けるため、必要不可欠なビタミンとも言えますね。
特に脂質の代謝において、脂肪酸がアセチルCoAに変換するために必要な補酵素で、不足すると脂質の代謝が滞ることが分かっています。
また、たんぱく質の代謝と合成にも関わっています。そのため皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあり、美容や子供の成長に欠かせないビタミンとなっています。

そのため、「発育のビタミン」とも呼ばれるのですね。

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活性酸素を取り除くウレシイ効果も

ビタミンB2は、活性酸素を除去するグルタイチオン還元酵素の補酵素としても働くと言われています。グルタチオン還元酵素とは、抗酸化物質のひとつで、フリージカルといって呼吸などからできる活性酸素や悪玉コレステロールなどの過酸化物といった活性酸素を分解し、細胞を保護する補助的な役割をします。
活性酸素は、細胞膜を傷つけて老化を促進させます。ビタミンB2はそれを除去する酵素のサポート役になり、老化を抑制します。また動脈硬化をはじめとする生活習慣予防にもよい効果を示すといわれています。

運動をよくする、お酒をよく飲む人は多めに摂取

ビタミンB2は、タンパク質や脂質の代謝に深くかかわり、それをエネルギーに変える役割があります。そのため、エネルギーを必要とする人ほど、需要が高く、不足しがち。糖質やアルコール類を多く摂る人は、積極的に摂りたいビタミンです。

不足するとどうなるの?

ビタミンB2は皮膚や粘膜の代謝に関わっています。(成長促進)そのため、ビタミンB2が不足すると、成長発育が阻害されるために、肌荒れや髪のパサつき、口内炎などが起こってきます。
皮ふや粘膜に炎症がおこりやすくなる原因は、皮膚や粘膜は生まれ変わりが速い組織であるため症状が現れやすいからです。
また、目の粘膜が弱くなるために、眼精疲労も起こしやすくなるそうです。

ビタミンB2欠乏症は、アリボフラビノーシスといって、粗食者に見られるほか、抗生物質などを使用している際にビタミンB2の利用が障害され起こることがあります。過度な食事制限や偏った食生活を続けていると、不足しがちになります。アリボフラビノーシスとは、全身倦怠感、疲労感、無力感などのほか、口角の発赤・ただれ、舌炎、肛門や膣粘膜と皮膚との境目のただれなどの症状が起こります。

一方、水溶性ビタミンのため、尿からの排出が良いため、過剰摂取による報告はあまりありませんので、安心して摂れますね。

ビタミンB2の一日の所要量

目安は、成人で一日1.0~1.3mgと言われています。

ビタミンB2は、納豆、大豆、焼きのり、うなぎ、レバー、ハツなどに多く含まれています。

ビタミンB2を多く含む食品

主食では、白米にはそれほど含まれませんので、玄米や強化米などを入れて炊くとよいと思います。
また、おかずとなる食品はビタミンを含む食品として「マゴタチワヤサシイ」と覚えるとよいそう。

主食

  一日の目安量(g) 成分含有量(mg)
精白米 150 0.01
玄米 150 0.03

副菜(ビタミンB2を含む食品のみ表示しています。)

  食品名 一日の目安量(g) 成分含有量(mg)
マ(豆・豆製品)

納豆

大豆(乾燥)

きなこ

50(1パック)

10(大匙1)

7(大匙1)

0.28

0.09

0.05

     
     
     
ワ(わかめ・海藻類) 焼きのり・味付け海苔

3(小10枚)

0.07
     

サ(さかな・にく)

牛レバー

豚レバー

ウナギ

鶏レバー

牛ハツ

豚ハツ

30

30

100

40

30

30

1.20

1.08

0.74

0.72

0.27

0.19

     
     

ビタミンB2の上手な摂り方

エネルギーの代謝には、ビタミンB2のほかにもビタミンB群(ビタミンB1、ナイアシン、パトテン酸、ビオチンなど)のビタミン類が関わり協力し合っています。摂取する際には、合わせて摂ると効果がアップするそう。ビタミンB2だけの単体ではなく、煮物や炒めものなど一度に様々な食材を摂るように工夫しましょう。

ビタミンB2は、熱には強いですので、煮たり焼いたりも可能です。いただく際には煮汁ごと摂っていただきたい食品です。また、光に弱い性質を持っていいるため、保存の際には卑あk理の当たらない場所に保管するとよいそう。ビタミンB2は、水溶性ビタミンですので、とうぜん水に溶けやすく尿から排出されやすいビタミンです。毎日の食品にプラスして、継続的に摂ることをおすすめします。

引用http://www.glico.co.jp/navi/dic/dic_20.html

引用http://www.orthomolecular.jp/nutrition/vitamin_b/

まとめ

ビタミンB2は、エネルギー代謝に必要不可欠なもの。ダイエット中のエネルギー代謝の助けにもなりますね。さらに老化防止効果まであるのは嬉しい限り。毎日少しづつでもいいので摂取しつづけられれば、ダイエット効果も期待できます。せひ毎日の食事に加えてみてくださいね。

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