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糖質制限ダイエット中の朝食!おすすめレシピやポイントなども

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糖質制限ダイエットを行なっている時の朝食はどうされていますか?
今まで普通に食べているご飯やパンには多くの糖質が含まれています。
「では糖質を摂りたくないから朝ごはんは抜いてしまおう」という考えは今すぐやめてください。

この考えには2つの観点で危険が潜んでいます。
じつは「朝ごはんを抜く」ことも「糖質をとらない」ことも、ダイエットにとってマイナスでしかありません。
なぜでしょうか?

また、何を食べたらいいか迷っている方も多いと思います。
今回は糖質ダイエット中の方がついやってしまう朝ごはんの間違いと
糖質制限をしながら満足する方法や朝食レシピをまとめました。

糖質制限中の朝ごはんの注意点

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朝ごはんは抜かない

「糖質制限をしているから朝食は食べないでおこう」という考えは間違っています!
朝食を抜いてしまうと次の食事まで空腹となるため飢餓状態が続き、体が栄養不足となってしまいます。
そうすると、「次の食事が体内に来たら栄養を補給しよう」という 脳からの命令を受け、必要以上に栄養を吸収し、かえって太りやすくなるからです。
なので、朝食は何かしらは摂りましょう。

糖質制限中でも朝ごはんは糖質を摂る

今は糖質制限中だから糖質は一切とらない。というストイックな方もいらっしゃると思います。
しかし、朝ごはんでは糖質を摂るようにしてください。

人は寝ている間に糖が抜けてしまうので3大栄養素の中でもエネルギーにすぐ変換できる糖質を摂らないと、その分の活動エネルギーを筋肉から代替してしまいます。そうすると筋肉量が落ちて基礎代謝が下がるのでより痩せづらいサイクルに入ってしまうからです。

糖質制限中における朝食のポイント

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起床後30分以内に朝食を食べる

起床後30分以内は摂取した糖質が体に蓄積されにくいため、脂肪として蓄積されにくくなります。
なぜならば糖はエネルギーに転換されますが体を動かせばエネルギーが消化されるので、糖質が脂肪に変わることもなくなります。起床後は体を動かす機会が多く、たくさん消費するので脂肪になりづらいのです。

低GIの食品を食べる

糖質を摂ると血液中の糖質の濃さの値である血糖値があがります。
この血糖値が上がると肥満ホルモンである「インスリン」が分泌され、血糖を内部に取り込ませて血糖値を下げようとします。
このとき、筋肉や肝臓に貯蔵されなかった余剰のブドウ糖(血糖)は体脂肪として脂肪組織に蓄積されてしまいます。

血糖値が急激に上がれば上がるほど、脂肪がつきやすくなるので糖質制限をするにあたっていかに血糖値の急上昇に気をつけるかが重要なのです。
そこで、取り入れたい食品が低GI食品です。
低GI食品とは血糖値を上昇させにくい食品のことを言います。
GIとはGlymic Index(グリセミック ・インデックス)の頭文字の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。

つまり、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取後2時間までに血液中に入る糖質の量を計って数値化したものです。
GI値の比較例を挙げると、玄米と精白米があります。
精白米のGIは84ですが、それに対し玄米は56と精白米よりGI値が低いことがわかります。
また、玄米に含まれる栄養素は白米の倍以上なので、基礎代謝が上がり痩せやすい体を作ってくれます。
しかし、精製してないため硬くて消化が悪いので、柔らかく炊いたり、よく噛んで食べることを意識しましょう。
なぜ低GI食品が良いのでしょうか。

GIが高い食品は血糖値を一気に上昇させるため、血液中の糖の処理に多量のインスリンが分泌されたり、
分泌が追いつかなくなるということが起こってしまいます。
逆にGIが低い食品は糖が穏やかに取り込まれ、血糖値の上昇も緩やかになるためインスリンも過剰に分泌することなく、糖は速やかに吸収されるのです。
低GI食品は、

  • ①空腹になりにくい
  • ②便秘解消に効果あり
  • ③よく噛むことにより食事時間が長くなる
  • ④食後に眠くなるリスクを軽減できる

という効果が期待できるため、現代人に急増しつつある肥満や、メタボリックシンドロームの予防・改善が期待できる食品なのです。

バランスを意識する

糖質制限ダイエットとは、毎日の食事から糖質を減らし、脂肪を溜め込みやすくするインスリンの分泌量を減らして脂肪の蓄積を防ぐダイエットの方法です。
糖質を制限すると脂肪の蓄積を軽減できるだけでなく、体脂肪を効率良く燃焼できます。
しかし、糖質を避けようとするあまり、あまり糖質の含まれていない野菜類ばかりなどにしてしまうと、体調を崩す原因となります。
なので、栄養バランスを意識して食べるようにしましょう。
具体的なバランスと量については、直径20cmのお皿に
・肉・魚:25%
・野菜:50%
・炭水化物:25%
の割合で食べて頂けるといいでしょう。

食べる順番を意識する

糖質制限において重要なことは、いかに血糖値の急な上昇を抑えるかです。
そのため、食事の食べる順番を意識することも頭に入れましょう。
まず、食物繊維を多く含む野菜類から食べます。
食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
しかし野菜にも芋類やトウモロコシなどといった糖質を多く含むものもありますので、葉物野菜を中心に摂ると良いでしょう。

次はたんぱく質を含む食材を食べます。
最後に炭水化物の食材を食べます。
最初に糖質の低いものから食べることで、その後に糖質の多いものを食べても糖の吸収が緩やかになるため、体の中に取り込まれる糖の量を抑えて、脂肪に変わる量を減らすことができるのです。
果物も食後のデザートとして食べる方が多いと思いますが、果物に含まれる果糖による血糖値の上昇や脂肪に変わる量を減らしたいと思うなら、ご飯やパンなどの主食を食べる前に食べるようにすると果物に含まれる食物繊維が糖の吸収をゆるやかにしてくれます。
それにより、脂肪に変わる量を抑えることができます。
食べる順番を意識して、より高い糖質制限の食事の効果を目指しましょう。

朝食におすすめの低糖質食品&メニュー

朝食に相性が良いものをご紹介します。
このほかに糖質(なるべく低GI値のもの)も食べてくださいね。

①グリーンサラダ

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食物繊維が手軽に摂ることができます。
また、生の野菜を食べることで野菜の酵素も損なうことなく摂取できることも嬉しい点です。

②味噌汁

いろんな野菜を入れても問題ないですし、温野菜で食べることで生野菜よりもたくさんの量を食べることができます。
糖質の少ない食材を入れることで朝食にボリュームが出て食べごたえもあります。

③チーズ入りスクランブルエッグ

たんぱく質を含む食材を同時に摂ることができます。
また、チーズの塩味でプレーンなスクランブルエッグより味に奥行きが出ます。

④キノコのホイル焼き

好きなキノコ類を手でほぐして塩コショウなどで味付けをして、オーブントースターで焼くだけで簡単に作ることができます。
キノコには食物繊維が豊富に含まれていますので、是非取り入れたいメニューです。
ただし、たくさん食べるとお腹がゆるくなるので、量に気をつけましょう。

⑤高野豆腐の煮物

高野豆腐の糖質は1個あたり(20グラム)0.8グラムと低いです。
また1個あたりのカロリーは106キロカロリーと高い方ですが、それはたんぱく質や脂質を豊富に含んでいるためです。
煮物の場合は水分を吸収するため、満腹感も得ることができます。

⑥焼き鮭

鮭の切り身80グラムあたりの糖質は0.08グラムと非常に低いため、糖質制限中のメニューに是非おすすめします。
またカロリーも低く、焼く際にグリルを使うと鮭そのものに含まれている油も落とすことができるので、ヘルシーになります。

糖質制限中の朝食を気軽に済ますならコンビニで

コンビニでも低糖質の食品は見つかります。

②サラダチキン

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サラダチキンはセブンイレブンを始め、いろいろなコンビニでも売られています。
サラダチキンは鶏胸肉でできており、糖質はほぼゼロの嬉しい食材です。
そして脂肪分が全くなく、高たんぱくで100グラムあたりのカロリーが105キロカロリーと、ダイエット中に取り入れたい食材でもあります。
また、サラダチキンは基本は薄味ですし、コンビニで売られているものはいろいろな味付けのものがあるので、飽きることもないでしょう。

③豆腐

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大豆は100グラムあたりの糖質は生の状態だと約11.1グラムとそれなりに含んでいますが、熱が加わると約2.7グラムとなり、4分の1ほどの糖質量に減ります。
そのため、蒸した大豆で作られる豆腐は糖質制限中に取り入れたい食材です。
また、豆腐には木綿豆腐と絹ごし豆腐がありますが、栄養的に見ると木綿豆腐の方がいいでしょう。
なぜなら木綿豆腐の方が糖質が少なく、たんぱく質も豊富に含まれているからです。

④ツナ缶

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意外かもしれませんが、ツナ缶は糖質がほぼありません。
また、たんぱく質も豊富に含まれています。
ツナ缶には油漬け・スープ煮・水煮の3種類がありますが、カロリー面も含めて選ぶなら水煮がおすすめです。
最近では食塩不使用のツナ缶も売られているので、好みの味付けをして食べられるというのも手軽に取り入れられるメリットでしょう。

⑤ゆで卵

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完全栄養食品とされている卵は栄養価が高いのはもちろん、糖質のみが1個あたりの0.2グラムと非常に低いため、糖質制限には最適な食材です。
たんぱく質も豊富なので上手く食卓に取り入れることで、満足感のある食事が摂れるでしょう。

⑥チーズ

100グラムあたりの糖質が約2.3グラムと低いため、物足りない時に食べるといいでしょう。
パンにのせて焼いたり、サラダにのせて食べるなど、様々な調理方法で食べられることも手軽に取り入れられるメリットです。

⑦ヨーグルト

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ヨーグルトの主成分は牛乳です。
牛乳にはたんぱく質、脂質、カルシウムなどといった栄養素が含まれています。
糖質は100グラムあたり約5グラムとなっていますが、食べ過ぎなければ問題はありません。
食べる際は無糖のものか、コンビニに置いてなくてもプレーンヨーグルトを選びましょう。

⑧ナッツ類

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お酒のおつまみとしてコンビニでもよく見かけますが、ナッツ類も低糖質の食品です。
ナッツ類には抗酸化成分であるビタミンEだけでなく、良質な油と繊維質が豊富に含まれています。
なおかつたんぱく質も取れる栄養満点の食材です。
カロリーは低くありませんが食べ過ぎたりしなければダイエットに問題ありません。
ただし、ナッツ類でもカシューナッツは糖質が高いので、避けた方が良いでしょう。
サラダの上にのせて食べるなどすると自然に噛む回数も増えて満腹感を感じやすくなります。

糖質制限中の簡単朝食レシピ

おすすめのレシピをいくつか紹介させていただきます。
(材料横に○人分と書いてないものは1人分の材料です。)

①チーズ入りスクランブルエッグ

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チーズと卵のたんぱく質が同時に摂れるレシピです。
忙しい朝でもすぐ作れるメニューです。
【材料】2人分
卵 4個
パルスイート(液体) 小さじ1
パルメザンチーズ 大さじ1
コーヒーフレッシュ 1個(5ml)
ブラックペッパー 適量
塩 適量
ミックスチーズやピザ用チーズ 1/2カップ(お好みで)
ほうれん草(ゆがいたもの) お好みで
ウインナー(茹でておく) 6本
レタス 100グラム
【作り方】
①ボールに卵、パルスイート、塩、パルメザンチーズを入れて、泡立て器で混ぜます。
②①が混ざったら、ミックスチーズとほうれん草を混ぜます。
③フライパンに軽く油を敷いて中火にかける。温まったら②を入れてチーズが溶けるまで焼きます。
④焼きあがったらウインナー、レタスと一緒に盛り付けて出来上がりです。
http://cookpad.com/recipe/3237957

②豆腐の卵とじ

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包丁を使わず作れるレシピです。
動物性と植物性のたんぱく質を同時に摂れるメニューです。
【材料】
豆腐(水切りしたもの) 150グラム
卵 1個
粉末だし(ほんだしや中華だし) 小さじ1程度
砂糖(ラカントでも可) 小さじ1程度
みりん(なくても良い) 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
【作り方】
①中火にかけたフライパンに豆腐を入れて、豆腐を好みの大きさに崩しながら炒ります。
②だし、砂糖、みりんを入れて煮立たせます。
③一旦火を止めて、卵を割り入れます。卵を解きほぐしたら再び火にかけます。
④卵が半熟状態になったらしょうゆを回しかけてなじませて、できあがりです。
http://cookpad.com/recipe/3291017

③厚揚げの納豆のせ

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豆類のたんぱく質がたくさん摂れるレシピです。
【材料】
納豆 1パック
厚揚げ 1枚
【作り方】
①厚揚げを焼きます。
②混ぜた納豆をのせて、出来上がりです。

④野菜スープ

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電子レンジで作れる、お手軽メニューです。
野菜もたくさん入って、食べごたえもあります。
【材料】
ベビーチーズ 1~2個
好みの野菜(キャベツやブロッコリーなど) カップに入る量
ベーコン、ハム、ウインナー カップに入る量
好みのインスタントスープ 1袋
パセリ、ブラックペッパー 適量
【作り方】
①野菜やベーコン類の具材を好きな大きさに切り、カップに入れます。
そして、カップにラップをかけて電子レンジで1分半かけます。
②具材が柔らかくなったら小さく切ったベビーチーズとインスタントスープの素を入れて、スープに必要な量の熱湯をかけて、できあがりです。
http://cookpad.com/recipe/3080707

⑤乾物サラダ

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【材料】
切干大根(熱湯に2分つけておく) 15グラム
乾燥わかめ(熱湯に2分つけておく) 2グラム
桜えび 少々
マヨネーズ 大さじ2
鶏ガラスープの素 小さじ1/2
胡椒 少々
【作り方】
①熱湯につけて水で洗い、水気を切った乾物類と、残りの材料を全て混ぜ合わせる。
②器に盛って、完成です。
http://cookpad.com/recipe/3977003

まとめ

糖質制限中の朝食についてまとめましたが、いかがでしたでしょうか。
糖質を制限するだけでダイエットに効果があるなら、うれしいですよね。
しかし糖質は悪者ではないため、完全に「取り除いて」してしまうと体を動かすために必要なエネルギー源がなくなり、ホルモンバランスの乱れがおこったりしてしまいます。
ですので、「取り除く」のではなく、「減らす」という考えのもとで糖質制限をしましょう。

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