炭水化物を食べてもOK！GI値を意識して効率的に痩せよう

みなさんは、低インシュリンダイエットというのをご存知ですか？

私たちが食べ物から栄養を吸収することができるのは、血糖のおかげ。
パンや精米はこの血糖を急激に上昇させます。
しかし急激な血糖の上昇は、糖質の吸収率がアップしてしまい肥満のリスクが高まります。

でもやっぱりパンもごはんもやっぱり欠かせないですよね…
炭水化物を抜かなくても、この血糖の上昇を緩やかにすれば大丈夫です。

血糖を上手にコントロールして、ダイエットに役立てましょう！

GI値とは

GI：Glycemic Index（グリセミック・インデックス）とは、食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。
血糖の上昇度は、高いものもあれば低いものもあり、それぞれ食べ物の種類によっても違います。
近年、「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを、低GI食品が低減させる可能性がある」（WHO）という研究結果も出ており、
様々な分野で血糖の上昇を抑える工夫がなされています。
つまり、この血糖の上昇を緩やかにすれば、過剰な糖の吸収を抑えることができるというもの。

私たちは摂取した食べ物を消化吸収する際、膵臓からインシュリンというホルモンが出ます。
インスリンとは、摂取した食物を糖に分解し血流にのせ、身体のいろいろな細胞に栄養を送り込む役割をします。
血糖は、食べ物が糖に分解されて血流にのると血糖が上がります。
たくさんの糖が血流にのると、インシュリンも多く出ます。インシュリンは脂肪とくっついて脂肪の分解を抑える力をもっているため、組織で脂肪をためやすくなります。

GI値の高い食べ物は血糖の上昇を急激にさせ、インシュリンをたくさん分泌することになります。
逆に、GI値の低い食品はこの血糖の上昇を穏やかにさせ、過剰なインシュリンの分泌を抑えることができます。
つまり、GI値の低い食品を摂った方が、糖が吸収するのを緩やかにして急激に脂肪を貯めることが抑えられるというわけです。

低GI値の食品を上手に活用して、血糖をコントロールしてみましょう。

GI値の特徴

では、GI値の高い食品や低い食品にはどんなものがあるの？と思いますよね。
「カロリーの高い食品は、やっぱりGI値も高いよね」と思いがちですが、一般にカロリーが高いからと言って、GI値も高いとは限りません。
GI値の高低差は、分かり易く言うと消化の良いものは高く、消化しにくいものにつれて低くなっていることがほとんどです。

一般的に血糖値が急激に上がりやすいのは、すぐエネルギーになるごはんやパンやじゃがいも、うどんやラーメンなどのめん類、パイナップルなどのくだもの、白砂糖を使った精製された砂糖などの炭水化物と言われています。
二番目はたんぱく質の多い、肉類や魚介類、卵、乳製品など、そして油の多い食べ物です。

しかし、GI値が高いからといって過剰に制限すると食事に満足感が得られず、逆に食べたくなる衝動にかられてタンパク質や脂肪をとりすぎて逆に栄養を取りすぎてしまいます。そうなったらもともこもないですよね。

しかし、炭水化物のものすべてが高GI値になるというわけではなく、玄米や全粒ライ麦パンならGI値は低く、精米（白米）や食パンやフランスパンならGI値は高くなります。

なんだか、茶色な食品が多いですね。茶色の食品は主に、GI値の低い食べ物が多いとされています。うどんなどの小麦は消化は早いですが、そばは腹持ちがいいことで知られていますね。玄米なと胚芽には食物繊維が多くミネラルも豊富ですが、食物繊維は体内では消化や吸収はされずに老廃物として体外に排出されます。また、水分を吸収して便の量を多くしてくれるため、便秘の解消も期待されます。そのため、主に食物繊維の多く含まれている食品は、体内への吸収を穏やかにする働きをするためGI値を低く保つことができます。

では、どのくらいの値を指標にしたらよいのでしょうか？

GI値の指標は、70以上の食品を高GI食品　55〜70の間の食品を中GI食品　55以下の食品を低GI食品といわれています。
食べる時には、大体GI値が60以下の食品を目安に取っていくのが良いそう。

食べ方も、長く茹でたる・すりおろす・つぶす・ろ過するなどは食べ物の吸収率を良くします。そのため、果物をジュースにする際などは、そのままミキサーに入れて攪拌し、ろ過することなくまるごと繊維ごといただくなど工夫が必要ですね。

また、セカンドミール効果と言って、はじめに摂った食事の際に食物繊維の多い豆類を摂ると、次に食べた食事の際にも血糖値の上昇が緩やかになるという研究結果もあるそうです。つまり、持続的に満腹感が得られて腹持ちがいいということですね。大豆にはタンパク質も多く含まれており、ダイエットには最適。空腹感が耐えられないという方には、食事に豆類を取り入れるのも良い効果が得られそうです。

一例をあげると

白い食品：小麦粉　精製された白米　精製された砂糖　ショートケーキ　うどんなど　

茶色い食品：玄米　全粒粉パスタ　蕎麦　コーヒー　紅茶　チョコレートなど

このように見極めていくと分かり易いですよね。

私たちにとって、炭水化物は大切な栄養素の一つです。炭水化物でも食物繊維を多く含む食べ物を選んで、これらを抜くことなく上手に活用していくことによって栄養不足に陥らないようにしましょう。

GI値一覧

穀物・パン・麺類

高ＧＩ値食品	GI値	低ＧＩ値食品	GI値
精白米	81	玄米	55
食パン	91	ライ麦パン	58
フランスパン	93	蕎麦	54
もち	85	もち	54
うどん	85	中華麺	50
そうめん	83	麦	50
赤飯	77	全粒粉パン	50
ベーグル	75	パスタ（全粒粉）	50
コーンフレーク	75	おかゆ（玄米）	47

野菜

高ＧＩ値食品	GI値	低ＧＩ値食品	GI値
じゃがいも	90	さつまいも	55
にんじん	80	トマト	30
とうもろこし	70	大豆	30

くだもの

高ＧＩ値食品	GI値	低ＧＩ値食品	GI値
パイナップル	65	りんご	39
ぶどう	50	いちご	29
バナナ	55	キウイ	35

乳製品

高ＧＩ値食品	GI値	低ＧＩ値食品	GI値
アイスクリーム	65	牛乳	25
		プレーンヨーグルト	25
		チ－ズ	35

デザート・飲料水

高ＧＩ値食品	GI値	低ＧＩ値食品	GI値
コーラ	47	コーヒー	16
オレンジジュース（１００％）	42	紅茶	10
ショ－トケーキ	80	チョコレートケーキ	48