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ダイエット中にイライラしてしまう原因と解消法

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イライラ
ダイエットをしようと決意して、日々頑張っている方も多いことと思います。 しかし、ダイエットを続けていると、何故かイライラしてしまう・・といったことはありませんか? 確かにダイエット中は我慢の連続ですし、さらに自分の思い通りにいかないことも多いもの。 「イライラが解消されたらいいのに…」と思っている方に、イライラしてしまう原因や解消法をまとめました。 イライラを解消して、ダイエットを成功させましょう!

ダイエットでイライラする原因は?

イライラの原因 そもそも、なぜダイエット中にイライラしてしまうのでしょうか? 考えられる原因をいくつか見ていきましょう

 全然痩せないことにイライラしている

ダイエットを始めた頃は体重がどんどん減っていくので、「これからもダイエットを続けていこう!」と頑張るものの、気づけば体重の減らない停滞期に突入する方がいます。 停滞期が現れる理由として、人間が本来持っている防衛反応のホメオスタシス効果が関係しています。 ホメオスタシス効果とは生命維持反応のことで、体が飢餓状態になると餓死から逃れるためにその効果を発揮させます。 過度なダイエットをしていると体が人体を守るため、これ以上体重が減らないように停滞期が起こるのです。 そして、新しいダイエット法を見つけては試し、無理に慣れない運動をして体を壊したり、続けてもなかなか細くならないなどという結果につながらない方も中にはいます。 「どうして頑張っているのに結果として数字に現われないの」と数値そのものにこだわってしまい、ダイエットのやる気が失せてしまうどころかイライラにつながってしまうのです。 それにより無理な食事制限をエスカレートさせたり、ストレスがどんどんたまり、イライラがいつまでたっても解消されないままでいるのです。

無理な食事制限にイライラしている

食事制限がイライラにつながってしまう場合もあります。 例えば、単品ダイエットに挑戦しようと思って頑張って続けているものの、結局途中で飽きてしまったり、休日に断食をしたりするけれども挫折してしまったりするなど原因はさまざま。 これは、食べたいものや、食べたいのに食べることを我慢するから常にお腹が空いている状態になり、イライラするのです。 また、食事制限といえば、糖質制限ダイエットを実践している方も多いと思いますが、過度な糖質制限食を続けてしまうのも良くありません。 空腹や糖質をカットしすぎることで、血糖値の血中濃度が低くなり、イライラしてしまうんです。 私たちは食事を摂ることで血糖値を調節し、生活をしています。 無理な食事制限をしている生活を続けることで、飢餓状態が続き、内面のギスギスした状態も合わせて続くため、イライラが解消されないのです。

ストレスにイライラしている

ダイエットの計画を立てて頑張っているものの、計画通りにダイエットができなくてイライラしてしまう・・・ということもあります。 例えば「今日は運動する予定だったができなかった」とか「食べないでいようと決めたお菓子をつい食べてしまった」など、理由は様々だと思います。 なかなか意思を強くもてなかったり、外的要因によって予定通りにいかないことによるストレスでイライラしてしまいます。 ストレスは「精神的・肉体的刺激のことをいい、特に健康に負の影響を与える創傷、疾病、精神的要因など(生化学辞典参照)」と言います。 ダイエットでは「うまくいかなくてつらい」「お菓子を我慢しているから悲しい」といったことが精神的要因となり、負の精神的ストレスが生まれていると言えるでしょう。 精神的ストレスがどんどん蓄積されていくことで、ストレスによるイライラが解消されないのです。

栄養不足によってイライラしている

食事制限により、必要な栄養が足りないこともイライラにつながります。 イライラを予防する栄養素としてまず挙げられるのがミネラルのカルシウムや亜鉛です。 よく、イライラするのはカルシウム不足だから牛乳を飲んだほうがいいという言葉を聞きますが、これは本当です。 カルシウムは骨を丈夫にするということで有名ですが、不足してしまうと精神がうまく保てなくなり、イライラしてしまうのです。 また、亜鉛は味覚を正常に保つために必要栄養分ですが、ストレスによって減ってしまうのです。 ミネラルは代謝に関わる生きてく上で欠かせない無機質の総称ですので、必要量を摂取するように心がけましょう。 そして、次はビタミンB群です。 ビタミンB群はエネルギーの代謝を助けてくれるビタミン類で、特に、ビタミンB1は糖質の分解や疲労回復効果があるため、ダイエット中に積極的に摂りたい栄養分です。 ビタミンB群は体で作り出せないので常に食事で摂る必要がありますが、水溶性ビタミンであるため、調理方法に気をつけて摂取するようにしましょう。 「食事制限をしているから、足りなそうな栄養はサプリメントで補えばいいだろう」とサプリメントを飲んでらっしゃる方もいるかもしれません。 確かに近年栄養補給やダイエットに効く様々な種類のサプリメントが販売されています。 しかし、サプリメントを飲むだけで栄養不足が改善されるわけではなく、あくまでも栄養を摂る手段は食事です。 サプリメントは栄養の足りないものを補う、補助的なものであることは頭に入れておきましょう。

睡眠不足によってイライラしてる

睡眠不足でもイライラするということもあります。 ダイエットと睡眠不足の関係性は成立しています。 これは、セロトニンと呼ばれる睡眠に関与している物質で、トリプトファンという必須アミノ酸が原料となっていますが、必須アミノ酸は食事から摂取する必要があります。 つまり不規則な生活、食生活を続けることにより、セロトニンが不足してしまうのです。 また、ストレスも睡眠不足に陥る原因のひとつと言われています。 ストレスで落ち込んだりして、それが長くなると、セロトニンが不足してしまうのです。 セロトニン不足になると、イライラしたり、ひどいと攻撃的になると言われています。 理由として、興奮物質であるノルアドレナリンと快楽・欲求物質のドーパミンのバランスが保てなくなるからです。 ダイエット中だからこそ、少し多めに寝てみてはいかがでしょうか?

ダイエット中のイライラ解消法

それでは、ダイエット中のイライラ解消法をいくつか紹介します。

①食事の回数を増やす

食事制限をしている方におすすめの方法です。 基本は1日3食ですが、例えばこれを1日4食に変えます。 「食事の回数を増やしたらかえって太るのでは?」と思うでしょうが、やり方も説明します。 まず、1日の食事の全体量を4つに割ります。 そうすると、1回で食べる食事の量が必然的に減ります。 また、回数を増やすことにより、たくさん食べていると錯覚させる効果もあるのです。 バランスよく食事を摂ることでストレスに強くなると言われています。

②食べ物をよく噛む

少しの食事の量でも、ゆっくりよく噛むことで満腹中枢が刺激されて、自然とお腹いっぱいになります。 ものを噛むと脳が刺激され、脳からヒスタミンという脳内物質が分泌されます。 ヒスタミンとは、食欲を抑える効果があり、脳内のヒスタミンが増えることで自然と食べる量を減らすことができます。 ヒスタミンは満腹中枢に働きかけるだけでなく、内臓脂肪を分解する効果もあるため、食べ物はよく噛んで食べることを意識するようにしましょう。 噛むことで満腹感が出るならありがたいですね。 最低でも一口30回は噛みましょう。

③誰かに話を聞いてもらう

はなし 誰かに話や悩みを聞いてもらうことで、気分がすっきりすることはありませんか? ダイエットで痩せない悩みを1人で抱え込むより、家族や友人などに話を聞いてもらうと、自然と気を紛らわせることができます。 また、自分と同じようにダイエットをしている友人がいれば、お互いの近況を話せば気分がすっきりするどころか、どのようなダイエットをしているかなどの情報を共有することで他にいいアドバイスや協力を得られるかもしれません。

④週に一回はダイエットのことを忘れる

毎日ダイエットをしてもストレスがたまるなら、思い切って1日ダイエットのことを忘れてみましょう。 友人と集まって食事をすればダイエットでたまった鬱憤も晴らすことができますし、会話が弾めばむしろ食事をあまり食べなくても自然と満足した時間を過ごすことができます。 食事は楽しみながら食べることが何より美味しく食事をいただけると言われています。

⑤芋類を食べる

糖質制限の食事において、芋類は糖質が多いから避けている方もいるかと思います。 芋類の主成分はでんぷんと呼ばれる、炭水化物の一種です。 炭水化物は糖質と食物繊維でできており、同じものとして、ご飯やパンが挙げられます。 実は、芋類はご飯やパンより食物繊維が多く含まれています。 さらに、芋類にはビタミンB群やビタミンCも含んでいるため、栄養不足によるダイエットのイライラを防止するための栄養素も含まれています。 ビタミンB群やビタミンCは水溶性ビタミンなので水に溶けやすいビタミンですが、芋類に含まれるビタミン類は水に流れにくいというメリットがあるので、蒸したり茹でたりしても問題ありません。

⑥食後に歯磨きをする

どうしても食後に物足りなく感じてイライラしているとします。 その場合は、食後に歯磨きをしましょう。 歯磨きはほとんどの方が食後に行うと思いますが、実は、歯磨きをすることで脳に食事は終わりと錯覚させることができます。 さらに、歯磨き粉に含まれているミントの香りには食欲減退の効果もありますし、ミントの味で口内がさっぱりするのもイライラ解消に効くでしょう。

⑦カラオケをする

大声を出したら気分がすっきりしますね。 しかし、家で大声を出すのは恥ずかしいとお考えの方は、カラオケ屋に行くのはどうでしょう。 カラオケルームなら人目を気にせず堂々と大声を出せますし、気分転換にもなります。 最近では1曲歌った消費カロリーが表示される機械もあるので、運動した気分も味わえます。

やけ食いに注意!

ダイエット中のイライラが解消されないまま、ダイエットに嫌気がさして、やけ食いをしてしまった経験のある方はいませんか? いくつかのケースを例に出して説明させていただきます。 まず、糖質制限を実践しているケースで説明します。 糖質制限とは、言葉の通り、糖質を含む食材を制限するダイエット法ですが、極端に糖質をカットしてしまうと脳が栄養不足になってしまいます。 栄養不足になると、自然とイライラするようになり、脳の視床下部と呼ばれる場所から「栄養を補給しなさい」と命令を出します。 視床下部は摂食中枢と満腹中枢を含み、また交感神経・副交感神経の機能や内分泌機能を総合的に調節しています。 命令が出された時、胃を膨らませたり、粘性の唾液を分泌させる交感神経が優位になっている状態になります。 そうなると、脳は食べることでイライラを抑えようとしているので、体に満腹になるまで食事をとらせるのです。 これは、副交感神経が優位になるまで食べさせようとするからです。 そのため、やけ食いしてしまうのです。 また、ダイエット中のストレスによりイライラしてしまい、気を紛らわせるためにやけ食いをしてしまうケースもあります。 体がストレスを感じると、体からコルチゾールというホルモンを大量に分泌されます。 このコルチゾールには脂肪をためやすくする働きがあります。 コルチゾールが食欲を抑制するホルモンであるレプチンを減少させるため、食欲が止まらなくなるのです。 その結果、やけ食いをしてしまい、食事制限が失敗してしまうことで、リバウンドとして結果があらわれてしまうのです。 せっかくダイエットである程度結果を出していても、やけ食いを続けてしまってはものすごくもったいないです。 しかし、やけ食いをしてしまった自分を責めてしまうとさらにストレスを重ねてしまうことに変わりないです。 なので、「また次から頑張ろう」と、気持ちを切り替えることを忘れないようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか。 イライラせずに毎日を過ごせて、ダイエットを続けることができたら嬉しいですよね。 ダイエット中にイライラする原因に当てはまるものがあれば、参考にしていただければ、と思います。 イライラした時は自分を責めてはいけません。 自分を見つめ直すいい機会だと考えを変えましょう。 もしイライラしてしまったら自分の体と相談して、解消して、ダイエットを乗り切れるように頑張りましょう!
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