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ダイエットで痩せたいなら、食生活を改善しよう

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ダイエットをしていて、食事に気をつけている方は多いでしょう。
ですが、「食事に気をつけているのに全然痩せない。」と悩んでいませんか?
無理な食事制限をしてしまうと、逆にダイエットの効果を期待できません。
「食べないダイエット」では美しく痩せられないのです。

しかし、普段の食生活を見直すことで簡単にダイエットに成功できたら嬉しくありませんか。
「食べる」ことで「体は自分の食べたもので作られている」という意識が高まり、食事がもっとたのしくなります。
もちろん食べたいものを我慢するだけでなく、挫折の心配も無用です。
食生活を改善していき、健康的なダイエット美人を目指していきましょう。

不規則な生活はダイエットの大敵!

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ダイエット中は規則正しい生活を送りたいものですが、仕事上などの理由でそうはいかない方もいらっしゃいます。
不規則な生活は太りやすいことにつながります。
原因として、日々の生活の影響が体にストレスとして反映されてしまうからなのです。
例えば、夜勤の仕事をしている方は食事の時間も不規則になってしまいます。
日中は横になり、夜中は働く生活を続けることで睡眠時間も乱れてしまいます。
そうすると、夜型の生活になってしまい、生活のリズムが狂ってしまいます。
不規則な生活は精神的ストレスを大きくしてしまうとともに、自分の体にも物理的ストレスをかけてしまうのです。

また、夜ふかしをしている人も太りやすいです。
夜ふかしとダイエットに関係があるの?と思う方もいらっしゃるかと思いますが、関係があるのです。
睡眠不足に陥ってしまうと、食欲を増進させるホルモンが増えてしまいます。
逆に、食欲を抑制するホルモンは減ってしまうのです。
そのため、夜ふかしをしている人としていない人とでは、翌日の朝食の消費カロリーに差が出るのです。

まずは食生活を改善しよう

現在の食生活を振り返って見ましょう。
もし当てはまる項目があれば、意識して改善してみましょう。

朝食を必ず食べる

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朝食を抜くと太りやすいと言われていますが、それにはちゃんとした理由があります。
ひとつめの理由は朝食を抜くことで、体内時計が正常に動かないと言われることが影響しています。
体内時計の動きが正常でないと、食事を摂ってもしっかりと代謝が行われなかったり、
内蔵や脳が正常な働きができなくなってしまい、太りやすくなると言われているためです。

ふたつめの理由は、朝食を食べないと次に摂る食事を食べ過ぎてしまう恐れがあります。
欠食をしたまま昼食時や夕食時に食べ過ぎてしまうと、急に血糖値の上昇が起こり、それにより肥満につながることも考えられるからです。
これは、空腹の時間が長ければ長いほど次に食べるものをできるだけ体脂肪に変えて体内に蓄える働きがあるためです。

みっつめの理由は空腹時間が長くなれば長くなるほど、次の食事での血糖値は上昇します。
なので朝ご飯を食べずにその日の最初の食事がお昼ごはんになると、その食事での血糖値は一気に上昇するため、インシュリン作用で脂肪蓄積力が高まってしまうのです。

ちなみにお相撲さんはこの作用を利用して、あえて1日2食にし体を大きくしています。
なので朝ごはんで炭水化物の単品食いも通常以上に血糖値を上げてしまう原因となるため、朝ごはんにバランスよく食べることがとても重要です。

朝食を大切にすることはダイエットの成功への近道です。
理想の朝食として、必ず摂りたい栄養素は、たんぱく質です。
なぜなら、良質なたんぱく質は体内時計をしっかりと整えてくれるからです。
良質なたんぱく質は必須アミノ酸を含んでいるものを言い、特に良いものとして卵や牛乳、ヨーグルトが挙げられます。

そして、野菜も積極的に食べるようにしましょう。
どうしても朝食を作る時間がない方は短時間で作れるもので、昼夜で不足しがちなものを中心に食べるといいでしょう。
できる限り食べる時間を確保してよく噛んで食べることが大事です。
また余裕がほとんどなく、食べる時間がないという方も、野菜ジュースや市販の野菜スープ等で朝食を摂るようにしましょう。
朝はもっとも血糖値が高い時間帯とも言われているので、主食は摂りすぎないことを気をつけましょう。

食べる順番を意識する

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食事の食べる順番も大事なポイントです。
特に「これを食べないといけない」という食材の決まりはありませんが、食べる順番に気をつけるだけでダイエットの効果が期待できます。
最初は、水分の多い汁物から食べます。

水分はお腹にたまって満腹感を感じやすくしてくれるだけでなく、体を温めてくれます。
次は野菜や果物など、サラダ類などの食物繊維を含む食材を食べます。
食物繊維を含む食材をはじめに食べることで、血糖値の上昇を抑えてくれるだけでなく、
脂肪の吸収も抑えてくれるからです。
また、たくさんの野菜を食べることで、メインのおかずの食べ過ぎを抑えることができます。

次に食べるものはたんぱく質を含むメインのおかずです。
最後に食べるのが炭水化物であるご飯やパン、麺類です。
炭水化物を最後に食べることが一番重要です。

なぜなら、空腹状態で最初に炭水化物を摂ってしまうと、血糖値が上昇してしまい、体脂肪がつきやすくなってしまうからです。
気にせずに食べてしまうと、胃腸に負担をかけてしまい、消化不良を起こす原因になります。
胃腸に負担をかけない食べ方は、栄養素を吸収してほしい順番に食べることです。
意識して取り入れましょう。

食べ方を改善する

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食べ方にも気をつけましょう。
食べ方自体を気をつけて工夫するだけで、食べるものも食事量も変えずに痩せやすくすることはできます。
まず、「よく噛んで食べること」です。
「時間がないから」といった理由で、食事をあまり噛まず、早食いをしていませんか。
よくかんで食べる人とあまり噛まずに早食いする人とでは、後者のほうが太りやすいというのは有名な話です。

なぜなら、よく噛んで食事を細かくすることで、内蔵の負担を減らし、代謝を上げることができるからです。
そして、私たちがものを噛むと、脳が刺激されて「ヒスタミン」という脳内物質が分泌されます。
ヒスタミンは満腹中枢に働くだけでなく、「内臓脂肪を分解する」という、身体を美しくするための重要な役割があります。

内臓脂肪とは、内蔵のまわりについている脂肪のことで、これは、よく噛むことで減らすことが出来るのです
また、よく噛んで食べることで、二重あごの防止にも役立ちます。
ちなみに、脳の満腹中枢が「満腹」のサインを出すのは、食事を始めてから少なくとも15~20分後と言われています。

なので、あまりものを噛まず早食いの人は過食気味になってしまうのです。
目標としては、食べ物を口に入れたら「50回噛むこと」です。
「そんなに噛めない!」と思う方は、まずは20回を目標とし、徐々に噛む回数を増やす意識を心がけるといいでしょう。
その際、噛みごたえのある食材を積極的に選ぶと自然と噛む回数も増えるでしょう。
また、食事を盛り付ける際に、お皿を小さいものに盛り付けると、目の錯覚でたくさん食べたように感じやすいです。

食べる物を選ぶ

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ダイエット効果が高く、良い食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか。
ダイエットにいい食べ物は、基本低カロリーで、栄養価が高い食べ物です。
最初に挙げられるのは野菜・果物類です。

野菜や果物にはビタミンや食物繊維が豊富なので、ダイエットだけでなく美容にもう良い食品です。
また、さまざまな調理法で食べられるのも手軽に取り入れられる良い点です。
生で食べられるものはそのまま食べることで食欲のコントロールを正常化してくれますし、代謝を活発にしてくれるはたらきがあります。
それだけでなく、酵素も含まれていることで、消化を助けてくれます。
生で食べることのできない野菜では、温野菜にすると良いでしょう。
蒸したり茹でたり、加熱することで生と比べて若干ビタミンなどの栄養価は落ちてしまいますが、カサが減るのでたくさん食べることができます。

また野菜や果物には「旬」があります。
新鮮で旬で採れた野菜には栄養がたっぷり含まれています。
見た目には同じでも、栄養価が異なってくるなら旬のものを選ぶようにしましょう。

次に、きのこ類です。
きのこには食物繊維やビタミンDが含まれており、そして低カロリーなので、ダイエット中には積極的に食べたい食材です。
多くのきのこにはβグルカンという食物繊維が含まれており、免疫効果を高める働きがあります。
ダイエット中にとても頼もしいきのこ類ですが、食べ過ぎるとお腹が緩くなって壊すおそれがあるため、一日の食べる量を決めて食生活に取り入れましょう。

そして、豆腐や海藻類も良い食材です。
豆腐は低カロリーで、ダイエット中に積極的に取り入れたい栄養素であるたんぱく質が含まれています。
また、イソフラボンという女性ホルモンに似た働きをする成分も含まれています。
ダイエットをすると栄養面からホルモンバランスが崩れることもありますが、豆腐はそれを抑えてくれる効果があります。

海藻類は食物繊維とミネラルが豊富に含まれており、なおかつノンカロリーなので、ダイエット中に積極的に食べたい食材です。
カリウムを多く含む海藻類には、食べることでむくみを予防してくれたり、体のめくりをよくして脂肪燃焼の効果が期待できます。
また、海藻に含まれるアルギン酸と呼ばれる食物繊維には体外の余分な塩分やコレステロールを排出する働きがあります。

にんにくやしょうがと言った香味野菜も摂るとよいでしょう。
香味野菜は減塩に役立つ食材です。
料理の味付けが濃いと、食欲が進んでご飯やパンといった炭水化物を食べ過ぎる傾向が見られます。
そこで香味野菜で味付けをすることで味を決めるための調味料を減らし、自然と減塩・薄味にすることができます。

調理時に使う油にも気をつけましょう。
必ず、質の良い自然な油分を摂るように心がけます。
油は酸化されやすいので、古いものはなるべく使わないようにします。
えごま油、亜麻仁油といったオメガ3脂肪酸を含む良質な油には血液をサラサラにして血中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあるので、上手に取り入れるとよいでしょう。

しかし、良質な油は熱に弱いという欠点がありますので、生で食べるということを覚えておきましょう。
逆に、揚げ物やファストフードは酸化された油で作られていることも否定できないため、極力摂るのを避けましょう。

食べるタイミングを見直す

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無理な食事制限をせずに健康的に痩せるためには、食事や間食を摂るタイミングがとでも重要です。
満足のいく食事をしても太らないようにするために、当たり前のことですが、規則正しく3食を摂るとよいでしょう。

なぜなら、空腹時は血糖値が下がり、これによりたくさんの胃酸が出て食欲がわいてきます。
そして、脳の摂食中枢が働き出し、エネルギーを補給するように体に命令します。
しかし、食べる時間によって、血糖値をうまく利用して脂肪を溜め込みにくい時間帯があります。
それは、
①朝6~7時
②昼10~11時
③夕方16~17時
と言われています。

また、間食のタイミングですが、14~16時の間が最適だと言われています。
ただし、あくまでも間食ですので、食べ過ぎないように気をつけましょう。
このように、食べるタイミングを守るだけで、余分なエネルギーを出さず、太りにくい食事を摂ることができます。

食生活を改善するにあたっての注意点

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カロリーを気にするあまり、単品ダイエットは避けましょう。
必要な栄養素が取れないだけでなく、体調を崩す原因になります。

また、3食の量のバランスも気をつけなければなりません。
理想としては、朝:昼:夕=3:4:3と言われています。
夕食をたくさん食べてしまうと、寝る前に消化器官に負担をかけてしまうからです。

もし、間食を食べる場合は、間食を1とし、その代わり夕食を2と減らします。
ですので、夕食は少なめにし、食べたいものは昼に食べるようにするとよいでしょう。
また、野菜を摂る際は糖質を多く含むものは注意が必要です。
糖質を抑えることで、急激な血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を抑える効果があります。
イモ類、かぼちゃなどは量に気をつけて食べるようにしましょう。

まとめ

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いかがでしたか。
ダイエットに適した食生活に見直すことで、お腹いっぱい食べられます。
それだけでなく、食べることに制限なく空腹感も感じにくいため、精神的ストレスを感じることなく楽しくダイエットを続けられるかと思います。

ダイエットに「明日から」の言葉はいりません。
「思い立ったらすぐ」始めることが大事です。
健康的なダイエット美人をつくるのは何よりも自分次第です。
正しい食生活の方法を身につけることで、楽しく日常を送れることでしょう。

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