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ダイエットに不可欠!タンパク質が含まれている食品リスト

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タンパク質
脂肪の燃焼を効率よく行い、引きしまったカラダを目指すためにはタンパク質の摂取が絶対に必要不可欠。 ですが、ダイエットに慣れていないとタンパク質といわれただけではなにをどのように摂取したらいいのかわかりませんよね? そんなお悩みの方がたに、引きしまったカラダをつくるタンパク質のリストを作成しました! どれもスーパーやコンビニでも買えるものばかりです。 ちなみに、植物性タンパク質はリストに今回入れていません。というのも、研究によると、植物性タンパク質はあまり吸収がよくないといわれているためです。 (研究者によっては、全く吸収されないと主張するかたもいらっしゃいます。) それではさっそく、おススメの動物性たんぱく質を見て行くことにしましょう!

タンパク質の働き

タンパク質は、糖質や脂質と共に、人間にとって重要な3大栄養素のひとつです。 ダイエットをしていると、糖質や脂質を意識しすぎて、タンパク質も不足してしまうことがよくあります。 しかし、タンパク質は、肥満やむくみの予防や、筋肉や臓器などのカラダの重要な部分を維持するための重要な要素なんです。 また、食べた物を消化するために必要な酵素もタンパク質で作られているので、タンパク質が不足しすぎると消化不良でダイエットの効果が得られなかった・・・ということも起こりえます。 つまりダイエット(特に糖質制限ダイエットなど)でしっかりと痩せたい、健康的に痩せたい、という方は、タンパク質の摂取は必須と思ってくださいね。

ダイエットにおいてタンパク質が不足したら何が起きる?

タンパク質が不足することはカラダにとって良くないことを簡単に説明しましたが、実際にどんなことが起こりうるのでしょうか。 実際に起こるかもしれない問題を理解して、健康的なダイエットを行いましょう。

痩せにくくなる

ダイエットでタンパク質が不足すると、思ったように痩せないといったことが起こります。 これは、筋肉による基礎代謝が下がってしまうことが原因です。 ダイエットは、食事制限とともに、ランニングや筋トレなどの運動を同時に行っている人が多いかと思います。 運動をするtこで消費エネルギーが上がり、それによって代謝も上がります。 そのため、体に溜まった余分な脂肪を消化してくれ、体重が落ちていくんです。 筋肉は、脂肪の燃焼に欠かせませんが、タンパク質が不足していしまうと、そもそも筋肉がつきづらくなります。 お肉や魚などタンパク質が多い食材を食べ、運動や筋トレをすることで筋肉が大きくなっていきます。 筋肉がつかないと、脂肪が燃焼できなくなり、代謝も下がり、痩せにくくなることにつながってしまうのです。

体がむくんでくる

タンパク質が不足すると、体がむくんでしまう、もしくはむくみやすくなるといったことが起きます。 体がむくんでしまうと、足が太く見えてしまったりとあまり良いことがないのはご存知ですよね。 むくみは、体に溜まった余分な水分や老廃物によって起こります。マッサージなどでもある程度解消できますが、根本的な解決にはなっていません。 タンパク質には、血液の循環を良くする効果があり、しっかりと摂取すれば健康でむくみのない体を維持できます。 しかし、一定以下の量しかタンパク質がないと、血液の循環が悪くなり、それによって老廃物などがたまってしまい、体のむくみにつながってしまいます。

肌荒れにつながる

タンパク質は皮膚を構成する要素のひとつでもあります。 筋肉と同様に、タンパク質不足は、体の代謝を悪くし、肌荒れやたるみの原因にもなります。 肌に良いとされているコラーゲンにもタンパク質が含まれているため、肌のハリやツヤもなくなってしまい、美容にとっても良いことはありません。

ダイエット中にオススメ!タンパク質が多い食品

タンパク質はダイエットだけでなく、健康や美容にも必要不可欠だということがわかったかと思います。 それでは、実際にどういった食品を食べれば、タンパク質を上手に摂れるのかについて見ていきましょう。、

卵・乳製品

乳製品 Is There Lactose in Cottage Cheese? (with pictures) 1.カッテージチーズ・・・カロリー105kcal・タンパク質13g 2.卵・・・カロリー151kcal・タンパク質12.3g 3.ギリシャヨーグルト・・・59kcal・タンパク質10g (すべて100g当たり) カッテージチーズや卵はサラダに添えたり、パンと一緒に食べたりすることでビタミン類とタンパク質を効率よく摂取することができるのでオススメ。ですが、ゆで卵を食べるときには食塩の使い過ぎに注意して下さいね。塩分過多になってしまうと、むくみの原因になります。 また、ギリシャヨーグルトは一般的なプレーンヨーグルトよりもダントツにタンパク質の含有量が多いため、朝食におススメです!

お肉類

お肉 4.牛もも肉・・・カロリー182kcal・タンパク質20g 5.豚ヒレ肉・・・カロリー115 kcal・タンパク質22g 6.鶏のささみ・・・カロリー105 kcal・タンパク質23g (すべて100g当たり) こうやってみると、肉類のなかで、ささみがカロリーが低く、タンパク質を効率よく摂取することができるのが改めてわかります。 牛もも肉や豚ヒレ肉は、なるべくオイルを使用しない調理の工夫を行ってみて下さい。テフロン加工のフライパンで、オイルを使用することなくソテーしましょう!それだけで、美味しく頂けます。

お魚類

魚類 7.マグロ(赤身)・・・カロリー125kcal・タンパク質26g 8.カツオ・・・カロリー165kcal・タンパク質25g 9.サバ・・・カロリー166kcal・タンパク質16g 10.サーモン・・・カロリー139kcal・タンパク質22g 11.タコ・・・カロリー76kcal・タンパク質30g (すべて100g当たり) 意外にも、タコがカロリー・タンパク質面で魚介類ナンバーワン。マグロは、脂身やトロですとカロリーが344 kcal(脂身・トロ)なので、避けるようにしてください! また、魚には細胞の酸化を防止したり脂肪の燃焼を助けたりするDHAやEPAという良成分が入っている良質な脂質が含まれています。ダイエットだけではなく、アンチエイジングを意識している方や、生理不順の方にももぜひ向摂取して頂きたい食材です。

間食・おつまみ

おつまみ 12.ビーフジャーキー・・・315 kcal・タンパク質55g 13.するめ・・・334 kcal・タンパク質58g 14.フランクフルト・・・・298 kcal・タンパク質13g 15.かまぼこ/カニカマ・・・93kcal・タンパク質12g 16.生ハム・・・246kcal・タンパク質24g (すべて100g当たり) しないに越したことがないのが間食。ですが、タンパク質が沢山入っている間食であれば気が向いた時に食べるようにしてください。ビーフジャーキーの場合は、お酒に合うのでついついたくさん食べてしまうことには注意しましょう! ちなみにかまぼこ/カニカマ/フランクフルトなどの練り製品には、凝固材や塩分が意外なほど含まれていますので、ダイエットを意識するのであれば、頻繁な摂取は避けることかベスト。 また、生ハムにもかなりな塩分が含まれていて、調子に乗って食べ過ぎてしまうとむくみの原因になることがありますので、注意しましょう!食べ過ぎてしまったら、カリウムがたくさんはいってるブロッコリーやトマトを食べるようにしてくださいね。

まとめ

こうやってみると、ささみ以外にも色んなタンパク質豊富な食材があることが分かります。 ダイエットを始め、健康的な食生活を心がけると慣れていないため、メニューが「ささみだけ」など一辺倒になりがち。 このリストによって、食生活がもっとイロドリ豊かになって頂ければ嬉しいかぎりです。 では、今日も快適な一日を!
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