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カロリー計算はもう終わり。ラーメンも食べられるダイエット法

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「ダイエット中だからラーメンは絶対に食べてはいけない」と思っていませんか? ラーメンはカロリーや塩分そして糖質も高いので ダイエット中はなるべく避けたい食べ物であることは事実です。 しかし、どうしても食べたい時や友達や家族との付き合いで食べなくてはいけないときもあると思います。 我慢によるストレスはダイエット上よくないですし、付き合いを避けることも難しいと思います。 ここではどうしてもダイエット中にラーメンが食べたい人、食べなくてはいけない人へ向けて最低限気をつけるべき食べ方や食べ順をご紹介します。 「ラーメンを我慢する方法」ではなく、「食べても大丈夫な方法」を身につけて 好きなものを食べながら、理想の体型をキープする力を身につけていきましょう。

ラーメンをダイエット中には食べてはいけないと言われていた理由。

cc-library010008009hne6c まずダイエット中はなぜ「ラーメンを食べてはいけない」と言われてきたのでしょうか。 キーワードは「カロリー」「糖質」「塩分」です。 それぞれ詳しく原因をみていきましょう。

カロリーが高いため

ラーメンのカロリーは味ごとに多少ブレはありますが ・醤油ラーメン:416kcal ・味噌ラーメン:568kcal ・塩ラーメン:477kcal もあります。 こちらに具材が加わってくるとその分カロリーも増えてしまいます。 カロリーとしてカウントされるのは、主に炭水化物、脂質、たんぱく質の三大栄養素です。 炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalですが ラーメンはこの三大要素がとても多く(特に炭水化物と脂質)含まれているため カロリーが高くなってしまっています。

麺の糖質が高いため

ラーメンは麺に小麦粉が使われているため カロリーだけではなく糖質もとても高い食べ物になります。 今回挙げた例で一番カロリーが低い醤油ラーメンでも 約70g糖質が含まれています。 一日に必要な糖質の量は100gと言われていますから 1食でそれのほとんどを補なえてしまいます。 また糖質を摂ると人は血糖値が上昇します。 血糖値が上昇すると肥満ホルモンである「インスリン」が分泌され、血糖値を下げるよう働きかけます。 インスリンは筋肉、肝臓などの細胞に働きかけ、血糖を内部に取り込ませて血糖値を下げます。 このとき筋肉や肝臓に貯蔵されなかった余剰のブドウ糖(血糖)は体脂肪として脂肪組織に蓄積されてしまいます。 血糖値の上昇が急であればあるほど太りやすくなります。 この血糖値の上昇のしやすさを表す値をGI値といいます。 GI値が低ければ血糖値の上昇は緩やかで、高ければ急激にあがります。 ラーメンはこのGI値が他の炭水化物と比べ高いため、さらに太りやすくなる原因となっています。 GI値例 ・白米 88 ・ラーメン 73 ・パスタ 64 ・玄米 55 ・そば 55

スープの塩分が高いため

ラーメンには塩分も多く含まれています。塩分が多く含まれていると 体が塩分濃度を薄めようと水分を多く取り込もうとするので体が浮腫んだり、 体重が増加したり、便秘になってしまったりします。 便秘になってしまうと代謝が悪くなってしまったり、 皮下脂肪がつきやすくなってしまったりとダイエッターにとって よくないことばかりです。

ダイエット中でもラーメンを食べる方法

4308463560_0ea3a4d77f_o 痩せるためには「消費カロリー>摂取カロリー」と言われていますが 厳密には消費カロリー>摂取カロリー×吸収率になり この吸収率も大切なキーポイントになります。 「ラーメンが食べたい」という願いを叶えるために 消費カロリーと吸収率を意識して見直していきましょう。

有酸素運動でカロリーを消費する

ダイエットにおける運動は大きくわけて2種類あります。 有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)です。 有酸素運動は体に蓄えられている体脂肪をエネルギーとして燃焼させて 行う運動です。体脂肪を燃やすことができます。 今回はラーメンを食べた時のリセット法ですので ランニング等の有酸素運動をしていきましょう。 運動をする習慣がついていればランニングがいいですが もし付いていないようでしたら、「ウォーキング」や 室内でもできる「踏み台昇降」がオススメです。 踏み台昇降は通常、階段で行いますが、ない場合は本などを重ねて 行ってもOKです。 ウォーキングをする時は 7つにポイントを気をつけるようにしましょう。 ①腕は力を抜いて前後に大きく振ってリズムを作る ②あごを引いて頭は真っ直ぐ ③背筋を伸ばして、まっすぐに立つ ④力を抜いてリラックス ⑤ひじを軽く曲げる ⑥水分補給をこまめに ⑦かかとから着地し、つま先で地面をけり出すように歩く 踏み台昇降をする時は なるべくゆっくり行うことで効果が高まります。 もし、本など自分で高さを変えられるものでやる場合は 5〜10cmと低めでやれると脚やせ効果もありオススメです。 60kgの女性が運動する場合、60分運動した場合の消費カロリーは下記です。 しっかりラーメンを食べた分を消費していきましょう。 ランニング:380kcal ウォーキング:217kcal 踏み台昇降:315kcal また糖質は摂取した1時間以内に消費出来なかったら全て脂肪に変わってしまうので なるべく早く運動をすることがポイントです。

「食べる順番」と「食べる時間」を意識して吸収率を下げる

続いては吸収率です。 こちらを意識するだけで、全く同じ食事をしていても痩せることができます。 吸収率を下げるポイントは「食べる順番」と「食べる時間」です。 まず「食べる順番」ですがこちらは 「野菜」→「タンパク質」→「脂質」の順番で食べるようにしましょう。 野菜を先に食べ、血糖値の上昇を緩やかにすることで 太りづらくすることができます。 ラーメンの場合は野菜→お肉→麺という順番に食べましょう。 ただラーメンの野菜部分は油で脂質を含んでしまっている場合が多いので できればラーメンを食べる前にサラダを食べてからミニラーメンなどを 注文できるといいですね。 先にサラダを食べてることで、お腹も膨れ上がり ミニラーメンでも満足することができます。 続いて、「食べる時間」です。 遅い時間に食べてしまうと、そのあとの活動が必然的に少なくなってしまい 消費しづらくなってしまうので なるべくお昼など早い時間に食べるようにしてください。 最悪でも18時までには食べ終わるようにしましょう。

スープの塩分に注意して浮腫みを減らす。

ラーメンは塩分が高いのでなるべくスープは飲まないようにしましょう。 もし塩分をとりすぎて、翌日浮腫んでしまった時は 食物繊維と水分をこまめに摂取して、いつもよりも 味付けを薄くして食べてください。 食物繊維は水溶性と不溶性の2種類に分けられます。 こちらを一つずつ組み合わせて食べてみましょう。 ・水溶性食物繊維:海藻類、もやし、こんにゃくなど ・不溶性:枝豆、豆腐、きのこ類など

まとめ

①有酸素運動をし、摂取したカロリー分を消費する。 ②ラーメンは野菜→お肉→麺の順番で食べる。 (理想はサラダ→お肉→ミニラーメン) ③お昼に食べる。 いかがでしたか? 誘惑が多く、苦しい時も多いと思います。 そんなときただがむしゃらに我慢するのではなく、 どうしたら食べてもいいかを考えて、なるべくストレスを溜め込まないように してくださいね。
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