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ダイエット中でもお酒を飲みたい!上手なアルコールとの付き合い方

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アルコール
「ダイエット中だし、飲んではいけないこともわかっているけど、どうしても飲みたい・・」「お酒は控えたいのに、飲み会に誘われる」などお酒を飲みたい気持ちが抑えられなかったり、飲む機会ができてしまうときってありますよね。 ダイエットにおいて、確かにお酒の飲み過ぎは良くないですが、飲まないことによるストレスもダイエットにはよくありません。 ここでは、どうしてもお酒を飲みたくなった時のために、少しでも太らないようにするお酒との付き合い方を紹介します。 どれも意識をすれば簡単に実践できるものなので、ぜひ試してみてください。

なぜダイエット中にお酒を飲んだら太るといわれているのか

肥満 そもそも、ダイエット中にお酒を飲むと太るというのはなぜなのでしょうか。 それは主に、お酒の糖質、肝臓機能の低下、おつまみの食べ過ぎor選択ミスの3つが原因です。

お酒の糖質やカロリーが原因

お酒には大きく「蒸留酒」と「醸造酒」の2種類があります。 蒸留酒とは、醸造酒を蒸留して作るお酒で、アルコールのみ、もしくはアルコールと水分しか含まれておらず、余分なカロリーがあません。焼酎やウイスキーなどが蒸留酒となります。 一方で、醸造酒とは、果物や穀物などの原料に酵母を加えて発行させたお酒のことです。例えば、ワインならぶどうなどの果実、日本酒なら米や麹などの穀物類を原料としています。 蒸留酒に比べてアルコールは少ないですが、その分糖質が含まれており、カロリーも多めに含まれています、 つまり、醸造酒をメインにたくさん飲んでしまうと、糖質やカロリーの摂取により太ってしまう原因につながります。

アルコールによる肝臓機能の低下が原因

肝臓には、摂取した糖質を貯蔵したり、有害な物質を分解する解毒機能があります。アルコールが体内に入ると、主に肝臓で分解されるのですが、その際に毒素として優先的に解毒しようとします。 そして、アルコールの解毒と分解を最優先にするため、貯蔵機能が低下し、糖質が肝臓に貯蔵されなくなるため、中性脂肪となってしまいます。 アルコールを分解するには血中の糖質が必要なので、分解に使われてしまうと一時的に血糖値が下がる「低血糖」の状態になります。 そうすると、脳は「糖質渇望」の状態と判断するので、ラーメンなど炭水化物が食べたくなってしまうのです。

お酒よりもおつまみが原因

お酒を飲むと、どうしてもおつまみを食べたくなりますよね。 特に居酒屋にいくとおつまみの種類も多く、ついつい好きなメニューを注文してしまいがちです。 しかし、揚げ物系の他、麺類やご飯類の炭水化物系は、カロリーや糖質が多いので食べるのを控えるのが無難です。 上記でも紹介した肝臓機能の低下による食欲増進も相まって、どうしてもたくさん食べてしまい、結果的に太る原因となってしまいます。 といっても、全く何も食べないというのは難しいと思うので、おつまみを食べる場合はメニューに気をつけましょう。 後ほど紹介するカロリーも糖質も少ないメニューをチョイスするなど、うまく工夫すれば満足感を得られます。

お酒の種類を知ってダイエットにいかそう

アルコール ダイエット中に飲んでも影響の少ないお酒について紹介します。先ほどもご説明したように、お酒には蒸留酒と醸造酒の2種類があり、ダイエット中であれば、糖質が含まれていない蒸留酒をオススメします。

蒸留酒:焼酎、ブランデー、ウイスキー、ウォッカなど

ダイエット中にどうしてもお酒を飲みたい場合は、蒸留酒を選びましょう。 蒸留酒は、主に下記のお酒になります。 ・焼酎 ・ブランデー ・ウイスキー ・ウォッカ ・ジン これらはアルコールが強めなため、炭酸で割ったハイボールや、水割りなどにして飲むのがオススメです。 ただ、注意してほしいのは、糖質が低めだからといって飲み過ぎてはいけないことです。 アルコール自体が肝臓に悪いため、適量を守り、我慢することも大切です。水やお茶を一緒に飲むことで、飲み過ぎを防ぐことができます。

醸造酒:ビール、カクテル、日本酒など

醸造酒は、糖質や脂質が多く含まれているため、ダイエット中には控えたいお酒です。 下記のお酒が醸造酒になります。 ・ビール ・カクテル ・日本酒 ・ワイン できれば飲まないことがベストですが、適量であればたまに飲む分にはダイエットに大きくは影響しません。 また、最近では糖質ゼロやカロリーオフの醸造酒もいろいろ種類が出ていますし、味も良くなってきているので、そういった商品を選ぶのもオススメです。

ダイエット中のお酒の飲み方

お酒を飲む お酒を飲むにあたり、少し工夫をすることで、ダイエット中でも悪影響を及ぼさず飲酒をうまくコントロールできます。

適量を飲む

ダイエット中の飲酒で最も重要なことは、適量を飲むことです。つまり飲み過ぎないということですね。 適量といっても年齢や体質などにより個人差がありますが、厚生労働省の提供しているe-ヘルスネットによれば、日本人の基準飲酒量は1日で純アルコール量10gほどとされています。(以前は純アルコール量20gまでとされていましたが、日本人には多すぎるということで、最近は10gが適量となっています。) 具体的には、 ・ビールは中ビン(500ml)の半分 ・チュウハイはコップ1杯分(180ml) ・焼酎は50ml ・日本酒は0.5合 ・ウイスキーはシングルで1杯 あくまで推奨されている量なので、人によって違いますが、思ったよりも少ないのではないでしょうか

水と交互に飲む

お酒を飲む場合でも、必ず水を一緒に飲むことが大切です。できればお酒と水を交互に飲むと、飲み過ぎ防止にもなるのでオススメです。 そもそも、アルコールを分解して排出するためには、大量の水分が必要になります。アルコールをしっかりと分解・排出することで、二日酔いの予防や、飲酒翌日のむくみを防止することができます。 また、アルコールによる利尿作用で、頻繁にトイレに行ってしまう経験があると思いますが、その分水分が足りなくなり、場合によっては脱水症状にもつながりかねないので、積極的に水は飲みましょう。 慣れないうちは意識しないと難しいかもしれませんが、普段どうしても飲み過ぎてしまう人や、適量では足りない人にとっては良い方法です。

ダイエットに最適なお酒のおつまみ

おつまみ お酒と一緒に食事を摂るのは、上記でも説明した肝臓機能の低下の理由からあまりオススメではありません。 しかし、どうしても一緒に何かつまむものがほしいと思うでしょうし、何よりお腹がすきます。 まず、前提として絶対にNGなおつまみが、油っこいものと炭水化物類です。 唐揚げやフライドポテト、ごはん類は、お酒のお供にとてもよく合いますが、ダイエット中は控えましょう。 でも、すべてのおつまみがダメなわけではありません。 食べても影響のないおつまみをうまくセレクトすれば大丈夫なんです。

枝豆

おつまみの中でも定番中の定番が枝豆です。どこの居酒屋でも必ずといっていいほどメニューにありますよね。 この枝豆ですが、ダイエットには最適なおつまみです。 低カロリーであるのにも関わらず、タンパク質を多く摂取できるほか、食物繊維、ビタミンといった栄養素も同時に摂取できる優れた食べ物です。

キムチ

キムチは100gあたり46kcalと、とても低カロリーであることからキムチダイエットという方法もあるくらい、ダイエット中に最適です。 キムチの唐辛子に含まれるカプサイシンという成分は、新陳代謝を促してくれるほか、血糖値の上昇をおさえて、脂肪をつきにくくする効果もあります。 だた、カプサイシンには食欲を増進させる効果もあるおで、食べ過ぎには注意です。

焼き鳥

野菜や豆類だけじゃなくて、お肉が食べたいと思うこともありますよね。 そんな時には、焼き鳥がおすすめです。 ただし、タレ系は糖類が含まれているだけでなく高カロリーでもあるので、できるだけ塩を選びましょう。 また、種類も脂質が多い手羽先や皮ではなく、レバーや軟骨、砂肝が脂質もカロリーも少なくオススメです。

サラダ

サラダは野菜を簡単に摂取できるので、積極的に食べて行きたいメニューです。 海藻類や豆腐が入ったサラダがおすすめ。ドレッシングは少し注意が必要で、フレンチドレッシングやマヨネーズはカロリーが高いので、ポン酢か和風ドレッシングのかかったものを選びましょう。 もちろんですが、サラダといってもポテトサラダは厳禁です。

お刺身

お肉だけじゃなく、魚も食べたくなりますよね。 居酒屋には、魚料理もいくつかありますが、ダイエット中におすすめなのは刺し身です。 刺し身は余計な味付けもされておらず、脂質と糖質も低いんです。 とはいっても、マグロは脂質が高かったり、ハマチはカロリーが高いなど注意すべき魚もあるので、 できればカロリーも脂質も低いアジやホタテなどの貝類を選びましょう。 刺し身はパクパク食べられちゃいますが、もちろん食べ過ぎには注意です。

まとめ:適度なアルコールでストレスのないダイエットを!

いかがでしたか? 理想はダイエット中の飲酒は控えることですが、どうしてもお酒を飲みたくなる時はあります。 そんなときは、今回紹介したようにちょっとした工夫や意識を変えるだけでダイエット中でも悪影響を及ぼさずにお酒を飲めるんです。 お酒を我慢してストレスを貯めこむのではなく、飲んだ翌日は食事を工夫したり飲酒の頻度を減らすなどで努力をしていきましょう。
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