【我慢ばかりじゃイヤ！！】ダイエット中でも思いっきり飲み会を楽しむ方法

「明日からダイエット！と思ってたのに飲み会のお誘いが…」という方も。「ダイエットしたいのにどうしても会社の付き合いで飲み会が多いんだよね」という方も。私のように「もう他のものはなんでも我慢するからお酒だけは飲ませて！」という方も。皆さん、それぞれにお悩みを抱えていますよね。

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だからと言って、飲み会を断っても感じ悪いし。折角取り分けてもらった料理に箸をつけないワケにもいかない…。それに、どうせ行くならちゃんと飲み会を楽しみたい！

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そこで今回は飲み会で気を付けるポイントをご紹介します。ポイントさえ押さえればダイエット中でも安心して飲み会に参加できます。

飲み会で太る原因

糖質やカロリーを摂り過ぎてしまう

そもそも「飲み会＝太る」というイメージは正しいのでしょうか？まずはそこから探ってみましょう。

アルコールは脳にも影響を与えます。
よくお酒の席で同じことを何度も繰り返し話したり、何を言っているのか分からない人見かけませんか？
お酒を飲むとまず、アルコールが浸透しやすい大脳新皮質の神経細胞の働きが麻痺してしまいます。
大脳新皮質は物事を理解したり、未来の予測を立てたり、計算をしたりと知をつかさどる器官。この働きが麻痺することよって理論立てて話をするのが難しくなるのです。
そしてとにかく「楽しい」「気分がいい」という開放的な気持ちになりやけに食欲が増えて無性に何かを食べたくなったりするのです。また満腹中枢も感覚が鈍くなり、これにより暴飲暴食を促してしまうのです。

アルコールによって肝臓の機能が低下してしまう。

アルコールが大きく影響する臓器。それは「肝臓」です。

肝臓には摂取した糖質を貯蓄したり、有害な物質を分解する解毒機能があります。
加えて、体内に入ったアルコールを分解・吸収する機能を持っており、その際に毒素と認識し優先して解毒しようとします。
アルコールの解毒と分解を最優先するので糖質の貯蔵機能が低下し、貯蔵されなくなった糖質が中性脂肪となってしまいます。アルコールによる中性脂肪の増加はここからきています。

また、アルコールの分解には血中の糖質が必要なので分解に使われてしまうと一時的に血糖値が下がります。
そうすると脳は「糖質渇望」と判断し、ラーメンや炭水化物、デザートを欲してしまいます。
飲み会後、お腹は空いてないはずなのにペロっとラーメンを平らげることができるのはこれが原因です。

さらに22時から翌2時まではBMAL1（ビーマルワン）という時計遺伝子が増える時間帯。
BMAL1は脂肪の合成を促進したり、血中のブドウ糖の量を増やす働きがあります。

出典：http://からだイズム.com/bmal1-diet-1560

遅くまで深酒してしまうとまさに悪循環！

お酒やおつまみは何を選べばいいの？

飲んでもいいお酒の種類

実はアルコール自体のカロリーはそんなに大差ありません。比べるなら糖質。
できるだけ糖質量の少ないお酒をセレクトしましょう。おススメはこちらです。

出典：http://diet.japan-topics.com/archives/457
出典：http://calorie.slism.jp

糖質が含まれない蒸留酒を飲みましょう。
ただし、アルコール度数が高いので水・炭酸水などで割って飲むのがベター。
もちろん割りものに糖質が入っていては意味がないので気を付けましょう。
個人的にはウイスキーをストレートアイスティー（無糖）で割るのが好きです。
居酒屋で頼むなら
・ハイボール（ジンジャエールやコーラで割ったものは避けて）
・焼酎（ロック・水割り・お湯割り・ウーロン割り・緑茶割り）
ジントニックやウォッカトニックはトニックウォーターに糖質が含まれているので×。
可能であればお店に「炭酸水で割ってください」と頼んでみましょう。

ワインに含まれる糖質は赤ワインで1杯1.5g・白ワインで2.0gとやや高め。飲むときは1杯までにしておきましょう。
また、甘口or辛口で言えば当然辛口の方が糖質量は少なめ。注文の際はお店の人にどんなワインなのか確認してからの方が安心です。

食べてもいいおつまみの種類

「アルコールだけ摂取してれば糖質0じゃん！」
確かにそうなんですがそれでは内臓に負担をかけてしまいます。必ず何かつまみながら飲みましょう。
今回は大型居酒屋チェーングループのメニューを参考に算出しました。糖質量の少ないおつまみはこちら。

※お店の調理方法や量により多少誤差はあります。
基本的には素材そのものの味を活かし、シンプルな調理方法のものが糖質量は少ないです。そう考えるとメニューを選ぶ時も困りませんね。
ちなみに、焼鳥の盛り合わせもタレに変えるだけで糖質量は6.9gに上がります。あの薄くまとった甘辛ダレだけでこれほどの糖質量を含んでるんですね。
ちなみに他にもよく頼むメニューでいうと
・漬物盛り合わせ（糖質量：6.8g）
・枝豆（糖質量：8.9g）
・温玉シーザーサラダ（糖質量：2.3g）
・とろろ芋の鉄板焼き（糖質量：8.5g）
・トマトカプレーゼ（糖質量：4.1g）

糖質量少なめではありますが、上記メニューと比較すると意外と糖質が含まれてますね。
糖質量と腹持ちの良さなど加味して選びましょう。

できれば控えたいもの

お酒

糖質量が高めのお酒はこちら。

出典：http://calorie.slism.jp

※ビール・発泡酒は350ml・日本酒は1合・紹興酒、梅酒は0.5合を想定しています。
やはりビールの糖質量は高いです。
通常、お店ではジョッキで飲むことが多いと思いますので量は缶ビールの1.4倍ほどになり、糖質量はおよそ15gほどになります。
また、ビールより発泡酒の方が糖質量が多いので注文の際確認してみるのもいいですね。
梅酒は作り方を考えてみれば分かるはず。大量の氷砂糖を使いますね。
想像してみてください。単純に18.6gと言っていますが、これ、コーヒーショップに置いてあるあのスティックシュガー約5本分ですよ！そう考えると恐ろしいですね。

ちなみに居酒屋でよく頼みがちなその他のドリンクメニューに含まれる糖質量は

・生レモンサワー（糖質量：6.1g）
・カシスソーダ（糖質量：6.5g）
・モヒート（糖質量：9.2g）
・ジントニック（糖質量：10.2g）
・サングリア（糖質量：10.4g）
・カシスオレンジ（糖質量：22.6g）
・シャンディガフ（糖質量：32.4g）
アルコールがあまり強くない方の頼むメニューの方が圧倒的に糖質高め。
もっぱら「カシスソーダ」「カシスウーロン」がおススメです。

出典：http://www.ashinari.com/2012/11/14-372953.php

おつまみ

一方で気を付けたいのは糖質量多めのおつまみたち。こちらも大型居酒屋チェーングループのメニューを参考に算出しました。
糖質量の多いおつまみはこちら。

※お店の調理方法や量により多少誤差はあります。
飲みの〆に食べたいメニューはやはり糖質高め。
つけ麺を1人前食べるよりフォンダンショコラを2人前食べたほうがいいと思うと恐ろしいですね。
麺や米などの炭水化物はなんとなく糖質多いだろうなぁと想像しやすいですがどうでしょう？
コーンバターとかさりげに頼んでしまいがちですよね。
飲みながら食べたいといえば揚げものですが意外にもこれらよりは糖質量低め。
・アジフライ（糖質量：20.8g）
・モッツアレラチーズフライ（糖質量：19.9g）
・なんこつのから揚げ（糖質量：9.3g）
・鶏のから揚げ（糖質量：8.1g）
衣が厚いメニューの方が糖質は高めなので選ぶならから揚げを。糖質量の観点で言えば鶏のから揚げと枝豆で大差ありません。
お腹の満たされ具合を考えたら、鶏のから揚げをセレクトするのも案外間違ってません。ハイボールと鶏のから揚げ最高です！

出典：https://www.pakutaso.com/20150259035post-5144.html

飲み会中の楽しみ方

ダイエット中の飲み会を楽しく切り抜けるためには以下の2つに注意しましょう。

①食べる順番を守る

食べる順番を守ることで血糖値の上昇を緩やかにすることが出来ます。
そもそも、なぜ血糖値があがると太るのか。それは、脂肪を貯めこみやすくしてしまうからです。
血糖値というのは血液中に溶けている糖（ブドウ糖）の濃度を表す数値です。
血糖値が上がると消化しきれなかった糖は脂肪として蓄積されてしまうのです。できるだけ上昇を緩やかに抑えたいですね。
そのためにも食事の際は【野菜→タンパク質→炭水化物】の順番で食べましょう。
炭水化物には血糖値を急激に上昇させる効果があるので後回しにしましょう。

②アルコールの摂取量を抑える

初めにもお伝えした通り、肝臓には摂取した糖質を貯蓄したり、有害な物質を分解する解毒機能があります。
その働きを邪魔しないためにもアルコールの摂取量を抑えましょう。
例えば、アルコールと水を交互に飲むことでアルコール濃度を下げることができます。
飲み会の際には焼酎好きをアピールしておくといいかもしれません。
そうすることで誰もあなたが水を飲んでいるとは思わないでしょう。
また、ボトルで頼むことでアルコールの濃度を自分で調節することもできます。

飲み会の前後でやるべきこと、注意するべきこと

飲み会前

血糖値の上昇を抑えるためにも野菜を食べておきましょう。
乾杯前にお店で食べられるのであればいいのですが、実際どうでしょう…。
たいていの場合「とりあえずビールで！」からおつまみメニューを考え始め、乾杯してから注文ではないですか？
乾杯したのに口を付けずにグラスを置くわけにもいかないですしね。
近くのコンビニでサクッと食べられる野菜スティックを買って食べておきましょう。
野菜ジュースでもいいのですが、果物が入っているものが多いのでできるだけ生野菜がおススメです。
また、可能であればコース料理はやめましょう。自分でメニューが選べないうえに、食べきれないほどの量がやってきます。
そして最も危険なのが必ず〆の炭水化物が付いてきます。これは要注意です。

出典：https://www.pakutaso.com/20150736198post-5773.html

飲み会後

できるだけBMAL1の働き始める22時までにお店を出ましょう。
もちろん、〆のラーメンもNG！2次会もダイエット中は我慢しましょう。
アルコール摂取後は体が脱水状態になっていることが多いです。
はやめに家に帰り、ゆっくりとたっぷりと水を飲みましょう。
また、就寝時間は食べてから2時間は空けてください。
翌朝は疲れた内臓を休めるためにも玄米のおかゆがおススメです。
玄米は米の中でも血糖値が上がりにくく、ミネラルも豊富。
おかゆにする事で糖質量も半分の量で満足することができます。

まとめ

いかがでしたか？糖質量と自制心さえ意識すれば意外にも居酒屋メニューはダイエットに適しているかもしれません。
飲み会の日の朝・昼の糖質量を意識して我慢し過ぎずに飲み会を楽しみましょう！