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ダイエット中でもフルーツが食べたい!食べていいものと、食べてはいけないもの

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ダイエット中は甘いものを我慢するため、余計甘いものが食べたくなる時があります。
そんな時、フルーツなら身体にもいいし食べても大丈夫じゃないかと考える人は多いかと思います。
しかしフルーツだからといって、どんな種類をどう食べてもいいというわけではありません。
そもそも甘いものを食べるとなぜ太るのか、どんなフルーツをどう食べればいいのかを知って、賢く効率的に痩せてキレイになりましょう。

フルーツを選ぶコツ

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ダイエットをする際、「フルーツはカロリーが少ないし、栄養も豊富だから食べても大丈夫」と考え、安易に好きなフルーツを食べていませんか。
実はフルーツには「ダイエットに向くフルーツ」と「ダイエットに向かないフルーツ」があるのです。
そもそも、ダイエット中に甘いものを食べちゃいけないというのは誰もが持ってるイメージでしょう。
ではなぜ、甘いもの食べると太ってしまうのでしょうか。

 

私たちが米やパンなどの炭水化物、芋類やお菓子の糖分を食べると、その中に含まれるブドウ糖が血液によって全身に運ばれます。
血液中のブドウ糖のことを「血糖」といい、その量は食事後1~2時間後をピークに増え、もとにもどります。
健康な人であれば、血糖値はある一定の幅でコントロールされ、一時的に上がっても「インスリン」というホルモンのおかげで正常値に下げることができます。
このインスリンは血糖値が上がると膵臓から分泌されるのですが、大量に分泌され使われないと脂肪として蓄積されてしまうのです。
私たちの健康を守ってくれているインスリンは使い方を間違えると肥満の原因にもなるものだったのです。

 

さて話をフルーツに戻しましょう。
みなさんがフルーツを美味しいと感じるのはフルーツの中に「果糖」と呼ばれる糖分が含まれているからです。
砂糖などに比べ血糖値の上昇は穏やかですが、糖分である以上血糖値は上がり、インスリンは分泌されます。
食べるのであれば「朝の果物は金」といわれるように、朝に食べるのがおススメです。
ブドウ糖は寝ている間にも消費されているため、寝起きの身体はブドウ糖不足です。
この状態であれば糖質の影響も受けづらく、むしろフルーツに含まれる様々な栄養素が一日のスタートを助けてくれるでしょう。

しかし、フルーツはその種類によって含まれる糖分の量が違うのです。
ダイエットをする際はなるべく糖分の少ないフルーツを選び、賢く痩せましょう。

 

 

オススメのフルーツ

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グレープフルーツ:糖質量7g、脂質量0.1g、カロリー38kcal(100gあたり)

グレープフルーツに含まれる糖質はフルーツの中では多いため食べ過ぎは注意が必要ですが、ダイエットに役立つ効果が多くあるフルーツでもあります。
ビタミンCをはじめ、ビタミンB1やカリウムを多く含むグレープフルーツは糖質を栄養に変えやすくさせてくれるため、他のフルーツよりも多い糖質量をカバーしてくれます。

またリモネンという成分は代謝を上げてくれますし、ヌートカトンというグレープフルーツの香りを作る成分は脂肪の燃焼を促進させるといった働きを持っています。
食欲を抑えてくれるナリンギンという成分も、ダイエット中の食べれない苦しみを和らげてくれるでしょう。

 

イチゴ:糖質量4.9g、脂質量0.1g、カロリー33kcal(100gあたり)

フルーツの中でもトップレベルのカロリーの低さを誇るイチゴ。
贅沢に1パック食べても、グレープフルーツのそれと変わりません。

またイチゴの甘味成分はガムなどでもよく知られている「キシリトール」という天然の成分。
体内で吸収される際にインスリンを必要としないため、甘味の割に太りづらいのが特徴です。

また、イチゴには「ペクチン」という血糖値の上昇や脂肪や糖質の吸収を抑える成分や、「カリウム」というむくみをとる成分が豊富に含まれているため、高いダイエット効果を持ちます。

 

もも:糖質量8g、脂質量0.1g、カロリー39kcal(100gあたり)

他のフルーツに比べ100gあたりの糖質量やカロリーが低いため、ダイエット中に甘いものが食べたくなった時におススメのフルーツです。

「イノシトール」という成分が脂肪の燃焼を助けてくれるため、糖質を抑えるだけでなく積極的にダイエットに役立ちます。
また、桃の香りの成分には老廃物を排出する効果があり、むくみをとってくれる「カリウム」と合わさってキレイに痩せることができます。

 

スイカ: 糖質量6g、脂質量0.1g、カロリー37kcal(100gあたり)

夏のフルーツとも言えるスイカ。
夏になったら絶対一度は食べるという方も多いのではないでしょうか。
実はこのスイカ、ダイエッターの強い味方なのです。

カロリーと糖質が少ないことはさることながら、スイカにはダイエットだけでなく美容にも嬉しい栄養素が豊富に含まれています。

まずはリコピン。トマトに豊富に含まれていることで有名なこの栄養素ですが、実はスイカにはトマトの1.5倍も含まれています。
このリコピンには活性酸素という身体のサビを抑える効果があります。
活性酸素は脂質や糖質の燃焼を抑制する原因となり、普通に生活しても発生されてしまうのです。
つまりリコピンを採って活性酸素を抑えることは結果的にダイエットに繋がることになります。

また、桃と同様カリウムも含まれているため、顔や手足といった末端部分のむくみを解消してくれて、見た目もキレイに痩せることができます。

そして最も注目してほしいのが「シトルリン」。
名前を聞いたこともないという人も多いかと思いますが、体内で変化されてできる「アルギニン」と供に、何年も前からダイエットに適した栄養素として注目を浴びています。
シトルリンは酵素によってアルギニンに変化するのですが、このアルギニンというのは30歳を過ぎたあたりで体内での分泌が止まるため、食べ物から補給しないといけないアミノ酸です。
そして、スイカはフルーツの中でも唯一この「シトルリン」を含むスーパーフードなのです

アルギニンの主な働きとして脂肪を分解する酵素を活性化するというダイエッターには嬉しいものがあります。
また、血管を柔らかくかつ活性化させる効果もあるため、脂肪の燃焼に必要なビタミンやミネラルといった栄養素を脂肪まで効率よく届けられるようにしてくれます。
さらに体内の老廃物や有害物質を体外に排出することになるので、結果的に代謝を活発にしダイエットを助けてくれるのです。

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ダイエット中は控えたいフルーツ

バナナ: 糖質量21.4g、脂質量0.2g、カロリー86kcal(100gあたり)

日本人では好きな人も多いバナナ、実はダイエット中にはNGなのです。

ちょっと大きいバナナだと一本でだいたい200ほど。
食べるところだけでも120gはあるので、一本食べると25g以上の糖質を摂取することになります。

スポーツ選手が競技前に栄養補給で食べるイメージの強いバナナですが、バナナには果糖の他にショ糖、でんぷんなど消化にかかる時間の違う糖分が含まれているため、1本食べるだけで長時間エネルギーを補給し続けることができます。
逆に言うと、運動をしない人がバナナを食べると、順次糖類を消化吸収するため血糖値が一気に上がってなかなか下がらない状態になります。

また、バナナに含まれる甘味成分の一種「ソルビトール」は胃腸の中でガスを溜め込む原因となるため、お腹がぽっこりしてしまいます。

 

りんご:糖質量13.1g、脂質量0.1g、カロリー54cal(100gあたり)

リンゴはカロリーが低いためダイエットに向いている人は多いかと思います。
しかし、意外にも糖質は高くダイエットにはむきません。
実はリンゴ1個食べると、ご飯1杯食べるのと同じくらい糖質を摂取することになります。
たとえ、ご飯をフルーツに置き換えても、同じくらい糖質を採っていては意味がありません。

さらにリンゴは成分の85%が水分で、残りもほとんど炭水化物。
ご飯を食べるのに比べて腹持ちが悪いため、すぐにお腹が減ることになります。
また、バナナと同じく「ソルビトール」が含まれているため、ぽっこりお腹の原因にもなります。

 

マンゴー: 糖質量15.6g、脂質量0.1g、カロリー64cal(100gあたり)

高級フルーツのイメージのあるマンゴー。
値段だけでなく、カロリーも糖質も高いフルーツなのです。

100gあたりの糖質を考えればバナナよりも低いマンゴーですが、1個当たり400g以上あるのは珍しくなく、食べられる部分だけを考えても1個食べると相当の糖分を摂取することになります。

しかしその一方でビタミンや葉酸が豊富に含まれているため、栄養不足になりがちなダイエット中には嬉しい面もあります。
また、食物繊維やカリウムも多く含んでいるため、腸内環境を整えたりむくみを解消してくれるため、工夫をすればダイエットの味方にもなってくれるでしょう。

おススメはドライマンゴーをヨーグルトに一晩つけてから食べること。
ドライマンゴーであればマンゴーの栄養そのままに少量から食べられるので、食べ過ぎ防止にもなります。
ヨーグルトに一晩漬けることで、ドライマンゴーが水分をすい、ぷりぷりに戻ります。
ヨーグルトもドライマンゴーの甘味を吸い、かつ水分を取られることでこってりした高級感のあるヨーグルトになります。

さらにドライマンゴーとヨーグルトの組み合わせは美味しいだけでなく、便秘解消にも大変効果があります。
ドライフルーツ全般にいえることですが、水溶性と不溶性どちらの食物繊維も含まれている、様々な原因の便秘に対して効果があります。
そこにヨーグルトを組み合わせるとお腹の中でドライマンゴーが水分を吸収して便のかさがますことで腸を刺激してくれるのです。
マンゴーの入れすぎだけを注意すれば、ダイエットの味方をしてくれるデザートになります。

フルーツを食べる際の注意点

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夜は食べない

先述しましたが「朝の果物は金、昼の果物は銀、夜の果物は銅」と言われています。
これはフルーツを採るなら、できるだけ一日のは早い時間にとった方がいいということを表しています。
朝にフルーツを採るメリットは先ほど触れましたが、夜に採るにはどうなのでしょうか。

銅と言われるくらいだから、採らないよりはマシなのではないかと思う人もいるでしょうが、夜のフルーツは「銅」ならず「毒」になります。
フルーツに含まれる「果糖」には中性脂肪に変りやすいと先ほどお話しましたが、エネルギ―を使わない夜にフルーツをとってしますと果糖がほとんど脂肪として蓄えられてしまうのです。
フルーツに限らず夜に食べると太りやすいというのはダイエットをしたことがある人なら聞いたことがあるかもしれませんが、それはフルーツといえどNGなのです。

 

食後に食べない

食後のデザートとしてフルーツ、という方は少なくないのでしょうか。
実はこれ、身体にとても負担をかける食べ方なのです。

本来わずか30分で腸に届くと言われているフルーツ。
消化の良さがダイエット向きと言われる所以なのですが、これは空腹時に食べた場合となります。
食後、胃にものが入っている状態で食べると、本来ならすぐに胃を通り抜けるフルーツが胃で食べ物と絡まり胃に溜まってしまいます。

これがただ消化が遅くなるというだけならいいのですが、フルーツが胃に長時間おかれると、腐敗や発酵をはじめせっかくの栄養素を吸収できなくなってしまうのです。
さらにはこの腐敗と発酵の際に身体に悪影響をもたらす物質を発生させてしまいます。
それらの物質は肝臓で分解されるのですが、分解しきれなかったものは肝臓や皮下脂肪に溜め込まれていきますし、単純に肝臓に負担をかけることにもなります。
結果的に悪玉菌を増やし腸内環境を悪化させることになるのです、。
腸内環境が悪くなれば、脂質や糖質の燃焼が悪くなり結果的に太る原因となってしまいます。

 

まとめ

一般的に身体にいいと言われるフルーツ。
しかし、どういったフルーツを選び、どんなタイミングで食べるかによりその効果や影響は大きく変わってきます。
また、これはフルーツに限らず全ての食べ物に言えることなのですが、どんなに身体にいいと言われる食べ物でも、食べ過ぎると毒になってしまいます。
特に今は科学的に新しい発見が多くされていて、昔から一般的に言われていること、なんとなくやっていたことが実は身体に悪影響を及ぼすことだったという話は増えています。
口に入れるもの選ぶ際はなんとなくではなく、なぜこれが身体にいいのか(ここであればダイエットにいいのか)ということを一度立ち止まって考えてみましょう。
痩せるため、キレイになるために色んな我慢や努力をしてみても、それが水泡に帰すどころか逆効果となってしまうかもしれません。

 

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