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【お尻痩せダイエット完全ガイド】1日30秒から!9つのヒップ引き締め方法

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モデルの引き締まったヒップ(アイキャッチ)
年齢を重ねる毎に気になる箇所、ヒップ。なぜお尻が垂れたり、脂肪がついて来るのでしょうか?年齢を重ねて生じる、ホルモンバランスの乱れという、避けては通れない理由もあります。しかし、多くの場合生活習慣を原因としているのです。 「お尻痩せダイエットをしたいけどなかなか上手くいかない」「もっと引き締まったヒップに憧れる」 そんな方は今すぐチェック!ヒップが垂れてしまう原因と、その対処法、お勧めエクササイズを丁寧に解説していきます。

お尻痩せダイエットの基本-見栄えの悪いヒップになる3つの原因

原因①骨盤の歪み

骨盤が歪んでしまうと、お尻を支えている足の付け根の位置が外側へとずれます。重心が上手に取れず、お尻や太ももの筋肉が、体の不安定さを支えようと太くなっていくのです。 それだけではありません。骨盤が開いている状態が続くと、その方向に引っ張れるようにして筋肉や脂肪まで移行していきます。その結果としてどんどん、どんどん、外側に大きく、そして垂れるようなヒップになってしまうのです。

原因②血行不良

血行不良となると、体の老廃物がスムーズに流れません。そのため、体に老廃物が溜まり易い状態に。デスクワーク等が多い今の時代、体や、ましてやヒップはなかなか動かしません。こうした「動かさない箇所」に老廃物が溜まり易いのです。 血行不良に加え、皮下脂肪が加わればどうでしょうか?皮下脂肪と老廃物が組み合わさり、女性を悩ませる「セルライト」となってしますのです。お尻はますます大きく、見栄えが悪くなってしまいます。

原因③筋肉量が不十分

お尻の筋肉が衰えると脂肪を支える力が不足し、お尻が垂れていきます。また、筋肉が少ないと、脂肪を効率的に燃やせません。 体を車に例えてみましょう。カロリーが「ガソリン」だとすれば、筋肉は「エンジン」です。エンジンが小さければ、ガソリンを思うように燃焼できず、余るばかりですよね。 つまり、筋肉が不足したり、しっかり鍛えられていないと、余計に脂肪がつきやすく、垂れやすいヒップとなるのです。

お尻痩せダイエットへのアプローチ方法

かっこいい痩せたお尻

骨盤の歪みへの対策

まずは、骨盤の歪みを生じさせる日常の動作をチェックして行きましょう! ・椅子に浅く腰かけて、背もたれに背中を付けて座っている ・足を組んだり、足を前に投げ出すように座っている →仙骨という骨と腰の骨に体重がかかり、骨盤を広げる原因となります。 ・立った時にどちらか一方で体重を乗せる癖がある ・荷物をいつも決まった手で持ってしまう →股関節に歪みが生じ、骨盤を広げていきます。 ・歩くと時に足の親指が上がる。力を入れていない →股関節の外側にあたる「大転子」の位置がずれてしまいます。 ・立ち方・歩き方・座り方が内股気味 →太ももが内側に捻れて膝が逆方向に。腰も曲がりがちになります。 これらの項目に当てはまる場合は、姿勢を矯正して行きましょう。姿勢を矯正し、骨盤の位置を正常に戻す事で、ヒップを引き締めて行きます。

血行不良・脂肪蓄積への対策

血行不良や、脂肪の蓄積(皮下脂肪)を生じさせる生活習慣をチェックしてみましょう。 ・アイスや、冷たい水、フルーツなど、冷たいものを口にする事が多い ・あまりエクササイズをしない ・冷房が効きすぎている →冷えの原因となります。 ・甘いものが好き ・一日の推奨摂取カロリーを大幅に超えている →脂肪を蓄積する原因に。 ・塩分を取りすぎている ・寝不足や不規則な生活 →過剰な塩分は、体に水分をため込み、老廃物が流れにくくなります。不規則な生活により、基礎代謝が下がる恐れがあります。 これらの項目に当てはまる箇所があれば、意識して改善して行きましょう!運動、温かい食べ物、マッサージなどで、体の血液循環を助けましょう。皮下脂肪をため込まない為にも、『脂肪を蓄積させるもの』『むくみの原因となるもの食事』を避け、食事内容にも注意して行きたいですね。

筋肉の衰えへの対策

お尻周りの筋肉を衰えさせる、日頃の生活習慣をチェックしてみましょう。 ・「反り腰」になっている →通常は、背中はS字湾曲を緩やかに描いています。それが過剰に湾曲している状態です。ヒップを支える、お尻の筋肉、大殿筋 ・外旋六筋・中殿筋が弱いことから生じます。 ・ゆっくりと歩く事が多い ・エクササイズや運動をあまりしない →ヒップだけでなく、全身の筋肉を衰えさせてしまいます。 ・ホルモンバランスの乱れ →年齢を重ねる毎に、ホルモンの分泌が減少。ホルモンのバランスが崩れる事で、筋肉が増えにくく、脂肪を分解されにくい体質になると言われています。筋肉を、運動でしっかりと維持してあげる事が大切です。ちなみに、年代によって、脂肪の付きやすい箇所は異なり、ヒップ周りは20代~悩まれる方が多いのだとか。 これらの項目に当てはまる方はお尻周りの筋肉をしっかり鍛えて行きましょう。筋肉が適度につく事で、気になる脂肪が燃えやすく、かつ引き締まったヒップとなります。

お悩み別、お尻痩せエクササイズ方法

骨盤の歪み、姿勢が気になる場合

その①お尻歩き

お尻歩き解説イラスト ① 両足を伸ばして、床に座る ② 腰を前後に動かして、お尻を使って前や後ろに進む ③ 腕を振ったり、腕を組んで前進・後進してみましょう

その②骨盤歪みリセットストレッチ

骨盤歪みリセットストレッチ解説イラスト ① 足を骨盤の幅に開きます。膝を緩めて、大きく円を描くように骨盤を回します。左右30回行いましょう。 ② 手を体の両側に、両膝を立てて、仰向けに寝ます。息を吐きながら、膝をぴったりとくっつけ、左右に倒します。左右それぞれ10秒×10回。 ③ 仰向けになって、膝を抱えます。膝とおでこを付けましょう。背中全体を刺激するように転がります。20回程度が目安です。

ヒップ周りの血行不良・皮下脂肪が気になる場合

お尻周りのリンパマッサージ

お尻周りのリンパマッサージ解説イラスト ① 足の付け根からお尻にかけ、もみほぐす様にマッサージ ② お尻を持ちあげるようにさする これを何回か繰り返してみましょう。だんだんと温かくなります。

ウォーキング

骨盤を効率よく動かし、血行を促進させるにはウォーキングがおススメです。 ふくらはぎが鍛えられるという点もポイントです。ふくらはぎは、「第2の心臓」と呼ばれる程、血液循環に貢献しています。ふくらはぎの筋肉が収縮する事で、ポンプのように血液を下→上へと押し上げてくれるのです。ウォーキングで、むくみ解消、血行促進を目指しましょう。

ながらエクササイズ

ゴルフボールや青竹を使って、足裏を刺激→血行促進。テニスボールの上に座って、コロコロと太ももを刺激。などの「ながらエクササイズ」もお勧めです。

ヒップ周りの筋肉の衰えが気になる場合

ヒップを鍛えるエクササイズ①

ヒップを鍛えるエクササイズ①解説イラスト ① 仰向けに寝て、体の横に手をまっすぐに伸ばします ② かかとと肩を床につけ、膝を90度に曲げて、腰を上げます この動作を朝晩10回続けてみましょう。

ヒップを鍛えるエクササイズ②

ヒップを鍛えるエクササイズ②解説イラスト ① 四つん這いになり、両手両足を肩幅の位置に置きます。 ② 斜め上に蹴り上げるように、息を吐きながら、ゆっくり片足を上げてきます。足の裏が上(天井)を向くように注意。また、体を床に対して水平に保ちます。 ③ 次にゆっくりと足を下げていきます 右足5回・左足5回を各3セット行いましょう。

ヒップを鍛えるエクササイズ③

ヒップを鍛えるエクササイズ③解説イラスト ① 体がまっすぐになるように、横向きに寝ます ② 息を吐きながら、片足を45度くらいまで上げます。つま先が正面を向くように注意しましょう。また、膝をまっすぐに保ちます。 ③ 息を吸いながら、足を下ろします。このときに、少し床と隙間がある位の位置でストップします。 上げ下ろし5回を、右足・左足各3セット行いましょう。

ヒップを鍛えるエクササイズ④

ヒップを鍛えるエクササイズ④解説イラスト ① うつ伏せになります。両手両足は肩幅の位置に置きましょう。 ② 息を吐きながら、ゆっくりと両手両足を上げます。膝が曲がらないように注意です。しっかりとお尻を意識しましょう。 ③ 息を吸いながら、ゆっくりと元の態勢にもどります。 3~5回を3セット行いましょう。

まとめ

見栄えの悪いヒップとなってしまう原因としては「骨盤の歪み」「血行不良」「脂肪の蓄積・筋肉の衰え」の3つが主に挙げられます。 自分がどのタイプに当てはまるかをチェックし、生活習慣から見直して行きたいですね。原因を知り、目的に合ったエクササイズを取り入れることで、効率的に憧れの美尻を手に入れちゃいましょう!
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