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ダイエットで脂質と脂質の関係を詳しく知ろう

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近年、ダイエットといえば【糖質制限】が一般的です。
糖質量さえ制限すればカロリーも気にせず好きに食べていいということですが本当にそうなのでしょうか?
例えば、【脂質】。
油を多く含むものって食べたら太りそうなイメージありますよね。
それこそ、アスリートたちは【脂質】を鬼のように嫌うという話もあります。
なんとなく控えたほうがいいのかなと思っているものの【脂質】って何を気を付けたらいいのでしょうか。
今回はそんな【脂質】について検証していきたいと思います。

脂質とは?

では、そもそも脂質とはどんなものなのでしょうか?
まずはそこから掘り下げてみましょう。
脂質を多く含む食品は肉類・魚類・油・ナッツ類があげられます。
例えばサーロインステーキ150gあたりには41.6gの脂質が含まれます。
脂質が多そうなイメージの食品で言うと、トンカツなら1人前26.5g。
天ぷらの盛り合わせなら1人前23.7g。
うな重だと1人前22.9gの脂質を含んでいます。
これらの脂質を構成するのは炭素・水素・酸素です。
基本的には水に溶けない物質で大きく分けると単純脂質・複合脂質・誘導脂質に分類されます。

単純脂質

グリセリンと脂肪酸のみからできた物質です。
脂肪酸にはモノグリセリド、ジグリセリド、トリグリセリドの3つががあり、これらを合わせて中性脂肪といいます。
エネルギー源として体内に存在します。
食品中の脂質の大半は単純脂質です。

複合脂質

糖やリン酸を含む脂質です。
タンパク質のように生体膜を作る働きを持ちます。
特に脳・神経組織の構成に働きかけます。
リン脂質は水と油をなじませ乳化させることができます。
リン脂質を含むマヨネーズがそのいい例です。

誘導脂質

誘導脂質には脂肪酸・イコサノイド・ステロイド・リポたんぱく質・脂溶性ビタミンがあり、これらは単純脂質や複合脂質から加水分解することで生まれます。
複合脂質同様生体膜を作る働きを持ち、体内全体に働きかけます。

脂質の摂りすぎががダイエットに及ぼす影響

脂質を摂りすぎるとダイエットにどんな影響があるのでしょうか。
脂質の働きから考えてみましょう。
脂質は摂取すると体内に蓄えられて、必要な時にエネルギーへと変換されます。
また脂質は1gで9kcalものエネルギーを作りだすことができ、ブドウ糖などと比べ少量で多くのエネルギーを作ることができるので非常に効率のいい栄養素なのです。
しかし、これを言い換えると多くのエネルギーを消費しないと脂肪は蓄えられたままとなってしまいます。
当然、消費されない脂肪は体脂肪となり皮下脂肪や内臓脂肪としてみるみるうちに膨らんでしまうのです。
特にお腹を中心に脂肪が付きやすくなります。
「日常的に運動していて消費カロリーが大きいから大丈夫!」という自信がある方以外は脂質の過剰摂取には注意が必要です。
また、ダイエットだけでなくメタボリックシンドロームや生活習慣病の心配もあります。
脂質の取り過ぎは悪玉コレステロールを増加させます。
動脈硬化や心臓病を引き起こす要因となってしまう可能性もありますので健康のためにも控えたいですね。

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http://www.ashinari.com/2009/07/21-024566.php

脂質の適正量を知ろう

では、実際にどれくらいの量を摂取すればいいのでしょうか?
一般的には一日に摂取する脂肪の量は必要エネルギーの20~30%程度が良いとされています。
ちなみに参考までに女性20~40代の場合の一日の必要カロリーは以下の通りです。
 

労働の経度 軽い 中程度 やや重い 重い
20代 1800kcal 2000kcal 2400kcal 2800kcal
30代 1750kcal 2000kcal 2350kcal 2750lcal
40代 1700kcal 1950kcal 2300kcal 2700kcal

 
軽い: デスクワーク、家にいる主婦など
中程度: 立ち仕事や営業
やや重い:1日1時間程度運動する人、農業、漁業などのをしている人
重い: 1日1~2時間激しい運動をする人。建設業・宅配業など

例えば一日の必要摂取カロリーを2000kcalとすると55g程度となります。
日本人の平均的な脂質の摂取量はおおよそ25%と適正範囲になっていますがそれはあくまで平均。
20代30代では30%を超えて脂質を摂取している人が3割近くいます。
お酒が大好きな筆者も脂質が多くなりがちの食生活だったりします。
おつまみって脂っこいものが多いですもんね。
外食が多い人、お酒を飲む機会が多い人は要注意です。
かと言って、脂質を摂りすぎないのもまた問題があります。
脂質には体温を保つ働きや、肌をばい菌や傷から守る働きがあります。
不足することで体内の水分を体外に逃してしまい、肌の乾燥やしわを引き起こします。
ニキビや肌荒れの原因となったり、生理不順を引き起こす兆候もあります。
また、脳も脂質(コレステロール)で構成されているため、コレステロールが低い人にうつ病が多い傾向もあります。
何事もバランスが大切ということですね。

脂質を摂りすぎないために

それはちょっとした心がけで随分変わってきます。
よくあるのは揚げものを避ける、肉の脂身を避けるです。
脂質摂取過度気味の筆者はフライパンにひいた油を必ずキッチンペーパーで拭うようにしたり、無脂肪牛乳や低脂肪牛乳を選ぶようにするといいでしょう。
お肉を調理する前に下茹でするのも効果的です。

また、せっかく摂取するなら良質な脂質を摂取しましょう。
脂質の中には脂肪燃料に役立つ脂質もあります。
オメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸です。
オメガ3脂肪酸はニシン、ニジマス、ホッキョクイワナ、ギンダラ、アンチョビ、サーモン、サバ、イワシなどに多く含まれます。
オメガ6脂肪酸は牛肉や牛乳、羊やヤギの乳製品のも含まれます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
何となく悪いものとされている脂質ですが体にとってはやはり必要な栄養素なのでうまく付き合っていく必要がありそうですね。
糖質制限では脂質に含まれるブドウ糖はないので摂取に制限が設けられていません。
しかし、やはり取り過ぎは厳禁。
糖質制限に加えて脂質の摂取量も意識することが大切です。
健康的に必要最小限の脂質を摂取し、ダイエット成功に導きましょう!

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