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糖質制限ダイエット中の簡単お弁当レシピ

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 ダイエット中は外食ではなくできるだけ自炊がおススメです。
そうすることで、自分が食べるものをより意識することが出来るからです。それはランチタイムも同じ。


「気を付けてさえいればコンビニランチでもいいでしょ?」もちろんそうなのですが、たくさん並んでいる商品を見ているとついつい余分なものまで買いすぎたりしてしまいませんか?
そこでおススメなのが手作りのお弁当。今回は糖質制限中におススメの簡単で美味しいお弁当レシピをご紹介します。

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糖質制限のやり方

糖質制限の説明と人が太る理由

では、なぜ糖質制限がダイエットにおいて有効なのか改めて整理してみましょう。
人は食事によって食べたものを吸収すると血糖値が上がります。
血糖値というのは血液中に含まれるブドウ糖の濃度のことで、これが高すぎても低すぎれも体にとっては悪影響を及ぼします。
血糖値が上がるとブドウ糖の濃度を下げようとインスリンというホルモンがすい臓から分泌されます。


インスリンは血液中のブドウ糖をエネルギーとして消費したり、タンパク質の合成をするほか、中性脂肪の形成や貯蔵を促進する働きをします。
つまり、血糖値を上げれば上げるほどインスリンが分泌されブドウ糖を中性脂肪として体に貯めこむよう働きかけてしまうことになるのです。
このインスリンが過剰に分泌されるのを防ぐため血糖値の上昇を緩やかにする、それには糖質主体の食べ物を制限することが効果的です。
そこで糖質制限がダイエットにおいて注目されているわけです。

糖質制限について
糖質制限には3つのパターンがあります。

①スーパー糖質制限(朝・昼・夕の3食分の主食を抜く)

②スタンダード糖質制限(朝・夕の2食分の主食を抜き、昼は主食を摂る)

③プチ糖質制限(夕のみ1食分の主食を抜く)

スーパー糖質制限の場合、糖質の摂取量は1日あたり30~60g。
1食あたりに換算すると10~20gです。
白ごはん1杯(180g)に含まれる糖質が66.8g程度になるので、その他の食品に含まれる糖質も加味して1日当たり摂取できる白ごはんの量はお茶椀に半分程度(120g)程になります。
スタンダード糖質制限の場合、糖質の摂取量は1日あたり70~100g。
1食あたりに換算すると25~35gです。
1日に摂取できる白ご飯の量はお茶椀1杯程度です。


プチ糖質制限の場合、糖質の摂取量は1日あたり110~140g。
1食あたりに換算すると35~50gです。
1日に摂取できる白ご飯の量はお茶椀2杯程度です。
もちろん、効果が一番高いのはスーパー糖質制限なのですが糖尿病患者の食事療法なので専門知識を持った医師や栄養士の指導の元やるのでなければあまりおススメしません。
プチ糖質制限から始めて、慣れてきたころにスタンダード糖質制限を定着化させましょう。

糖質制限中の注意点

糖質制限をしていると栄養がタンパク質と脂質に偏りやすくなります。
人に必要な栄養素は他にもビタミン・ミネラル・食物繊維があります。
ビタミンが不足すると肌荒れや薄毛の原因になったり、風邪をひきやすくなることも。
特にビタミンB2はタンパク質・脂質・糖質の代謝に働きかけてくれるのでダイエット中には必須の栄養素です。


ビタミンB2については1日1.1g以上は摂取したいところ。
おススメはレバーです。
焼肉屋さんで1人前も食べれば1日の摂取量をクリアできます。
ミネラルは人体では生成できないので食事からしか摂取することができません。
不足すると骨粗しょう症・精神的なイライラ・吐き気・めまいなどを引き起こしてしまいます。
ビタミンやミネラルはその分類の中でも種類が多いのでバランスよく摂取するのは意外と大変です。
そんな時はサプリメントやダイエットシェイクなどに頼ってみるのもいいです。
ちなみに筆者は毎朝、某通販ショップのダイエットシェイクがごはんです。
すべての栄養素がもれなく入っているので栄養バランスを整えるのに重宝してます。
主食を抜くと食物繊維の摂取量が格段に落ちます。


食物繊維は便秘解消のほか、血糖値の急激な上昇を防いだり、お腹の中で膨らむので食べ過ぎを予防してくれる効果もあります。
食物繊維は1日当たり19g以上は摂取したいです。
ちなみにこれ納豆でいうと6パック程度。かなり意識しないと摂れない量です。

糖質制限中にオススメの食材

糖質制限中に食べてもいい食材

舞茸・マッシュルーム

キノコ類はどれも糖質が低くおススメなのですが、その中でも舞茸とマッシュルームはほぼ糖質は0です。
ミネラルや食物繊維も豊富なので是非とも積極的に摂取してください。

レタス・ニラ・ほうれん草・モロヘイヤ

糖質制限中に野菜を摂取する際は、「緑の野菜」を意識して摂取するといいです。
ビタミンと食物繊維が豊富です。
また、お弁当の彩りにもいいですね。

ささみ

肉類の中で選ぶならささみがおススメです。
肉類はどれも糖質はほぼありませんが、脂質が多くなってしまいがちです。
低脂質のささみを選ぶのがベター。

魚全般

魚類はどれも低糖質で低脂質。
ただし、調理方法には気を付けたいです。
煮つけや佃煮、加工品は避けて刺身や焼き魚を選びましょう。

 

どうしても炭水化物が食べたい時

「食べちゃダメだ」と思うと余計に食べたくなってしまうんですよね。
その反動で炊き立ての白ごはんを口の中にかき込む!なんてことがあっては元も子もありません。
どうしても炭水化物が食べたくなった時はGI値の低い炭水化物を選びましょう。

そもそもGI値とは?
GI値(グリセミック指数)は炭水化物が分解されたのち、糖質に変化するまでのスピードを数値にしたものです。
このスピードが早ければ早いほど血糖値が上がりやすくなり、遅ければ遅いほど血糖値の上がるスピードを緩やかにすることができます。


GI値の高い炭水化物は精白米(GI値:81)・食パン(GI値:91)・フランスパン(GI値:93)・ベーグル(GI値:75)・うどん(GI値:85)・パスタ(GI値:65)・クロワッサン(GI値:70)・コーンフレーク(GI値:75)・もち(GI値:80)などです。


GI値は60以下のものを選びましょう。
玄米(GI値:55)・小麦全粒粉パン(GI値:50)・ライ麦パン(GI値:58)・ピタパン(GI値:55)・日本蕎麦(GI値:54)・中華そば(GI値:50)・オールブラン(GI値:45)・春雨(GI値:26)このあたりがおススメです。

筆者も基本、玄米食です。
最近は浸水させなくても白米同様炊けるものや、無洗米のものも販売されておりとても便利ですよ。

 

糖質制限中は控えたい食材

米・パン・麺類

糖質が最も含まれているのはやはり主食。どうしても我慢できない!と言うとき以外は控えましょう。

根菜類

野菜の中でも根菜類は糖質が多いので控えてください。
海外では主食として食べる国もあるくらいなので我々にとっての米と同じ存在なのです。
甘味があり、ほっくりとした質感のものは要注意です。
ちなみに100gあたりの糖質量はカボチャ(17.2g)・ユリ根(22.7g)・じゃがいも(15.9g)・れんこん(13.8g)となっています。

果物類

朝食にフルーツを摂っている人もよく聞きますが糖質制限中は避けましょう。
特にバナナ・マンゴーは糖質を多く含む果物です。
バナナは1本あたり20.3g・マンゴーは1個あたり43.9gもの糖質が含まれています。
スーパー糖質制限ならこの時点でアウトですね。

オススメメニュー

①ササミのピカタ

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http://cookpad.com/recipe/1818508

<材料>(8本分)(トータル糖質量:15.5g)

・鶏ササミ肉 8本(糖質量:0g)
・ごま油 小さじ2(糖質量:0g)
・塩 小さじ1(糖質量:0g)
・穀物酢 小さじ2(糖質量:0.3g)
・しその葉 4枚(糖質量:0.3g)
・味のり 4枚(糖質量:1.1g)
・小麦粉 大さじ2(糖質量:13.6g)
・卵 1個(糖質量:0.2g)
・サラダ油 大さじ1(糖質量:0g)

<作り方>

①ササミの筋を取りごま油→塩→酢の順でもみ込んでいく。
②ササミの4本分はしその葉を、残りの4本は海苔を巻きバットなどに小麦粉を広げてまぶす。
③熱したフライパンにサラダ油をひいて中火で焼いていく。
④溶きほぐした卵にフライパンで焼いたササミを絡めてさらにもう一度フライパンで焼く。

②おからハンバーグ

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http://cookpad.com/recipe/2418213

<材料>(トータル糖質量:20.1g)

・豚ひき肉 200g(糖質量:0g)
・生おから 100g(糖質量:14g)
・卵 2個(糖質量:0.4g)
・コンソメ 小さじ2(糖質量:4.2g)
・ねぎ 適量(糖質量:0.2g)
・塩コショウ 適量(糖質量:0.5g)
・サラダ油 小さじ1(糖質量:0g)
・料理酒 大さじ1(糖質量:0.8g)

<作り方>

①豚ひき肉・生おから・卵・コンソメ・ねぎ・塩コショウをよく混ぜて成形します。
②熱したフライパンにサラダ油を入れ、中火で両面を焼きます。
③最後に料理酒を加え蓋をして蒸し焼きをする事で中までしっかり火が通ります。

 

③ふわふわニラ玉

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http://cookpad.com/recipe/3837914

<材料>(トータル糖質量:2g)

・卵 2個(糖質量:0.4g)
・ニラ 1/4束(糖質量:1g)
・鶏がらスープの素 小さじ2/3(糖質量:0.6g)
・うま味調味料 適量(糖質量:0g)
・塩コショウ 適量(糖質量:0g)
・ごま油 大さじ1(糖質量:0g)

<作り方>

①ニラはよく洗い、茎と葉に分け適当な大きさに切る。
②溶いた卵に鶏がらスープ・うま味調味料・塩コショウを加えよく混ぜる。
③熱したフライパンにごま油をひきニラの茎→葉の順で強火で軽く炒める。
④卵を加え、大きく混ぜながら炒める。お弁当に入れるので半熟ではなくしっかり火を通しておくと痛みにくい。

④マグロの竜田揚げ

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http://cookpad.com/recipe/2320563

<材料>(トータル糖質量:17.2g)

・マグロの切り身 150g(糖質量:1g)
・サラダ油(揚げ油) 適量(糖質量:0g)
・塩コショウ 適量(糖質量:0g)
・すりおろしにんにく 適量(糖質量:1.2g)
・料理酒 大さじ1/2(糖質量:0.4g)
・みりん 大さじ1/2(糖質量:1.3g)
・醤油 大さじ1(糖質量:1.8g)
・おろししょうが 適量(糖質量:0.6g)
・うま味調味料 適量(糖質量:0g)
・片栗粉 大さじ1(糖質量:7.5g)
・小麦粉 大さじ1/2(糖質量:3.4g)

<作り方>

①マグロの水気をキッチンペーパーで取り、一口大に切る。
②マグロの表面に塩コショウ・おろしにんにくで下味をつける。
③ボウルに料理酒・みりん・醤油・おろししょうが・うま味調味料を入れてよく混ぜ、マグロを加えたら軽くもみこんで20~30分冷蔵庫で味をなじませる。
④マグロの水気を再度取り、片栗粉と小麦粉をまぶし衣をつける。なるべく粉を落としておくのが糖質制限には良い。
⑤深めのフライパンに油を入れ170度くらいに温めマグロを揚げる。

⑤高野豆腐deサンドイッチ

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http://cookpad.com/recipe/3045960

<材料>(トータル糖質量:3.7g)

・高野豆腐 2つ(糖質量:1.8g)
・ハム 2枚(糖質量:0.6g)
・卵 1個(糖質量:0.2g)
・マヨネーズ 大さじ1(糖質量:0.5g)
・きゅうり 1/4本(糖質量:0.6g)
・バター 小さじ2(糖質量:0g)

<作り方>

①高野豆腐を水で戻し、しっかりと水気を切り半分にスライスする。
②フライパンにバターをひき、こんがりと両面焼く。
③卵はゆで卵にしてフォークでつぶし、マヨネーズと和える。
④ハムときゅうりを切って高野豆腐に挟めば完成。

⑥油揚げdeわんぱくサンド

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http://cookpad.com/recipe/3811083

<材料>(トータル糖質量:35.1g)

・油揚げ(大判) 1枚(糖質量:0.1g)
・醤油 大さじ1(糖質量:1.8g)
・ツナ缶 1/2缶(糖質量:0.1g)
・マヨネーズ 大さじ5(糖質量:2.5g)
・しその葉 5枚(糖質量:0.3g)
・新玉ねぎ 1/4個(糖質量:6.2g)
・キャベツ 2~3枚(糖質量:4.4g)
・人参 1/2本(糖質量:9g)
・トマト 1/2個(糖質量:3.4g)
・アボカド 1/2個(糖質量:5.5g)
・レタス 2~3枚(糖質量:1.6g)
・卵 1個(糖質量:0.2g)
・塩 適量(糖質量:0g)
・ごま油 適量(糖質量:0g)

<作り方>

①キャベツと人参はそれぞれ千切りにして塩を振っても見込みしばらく置いておきます。
②人参はごま油で和えておきます。
③熱したフライパンに油揚げを入れて弱火でじっくりと両面焼きます。
④やきあがった油揚げに醤油をぬります。
⑤ツナにマヨネーズ・醤油・しその葉(千切り)・玉ねぎ(みじん切り)を入れて混ぜます。
⑥卵はフライパンで焼いて目玉焼きにします。
⑦冷ました油揚げを半分に切ってあとはサンドイッチの要領で具を重ねていきます。
⑧すごいボリュームになりますがラップでピッタリと包んであげると馴染んでくれます。

⑦しらたきdeチャプチェ

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http://cookpad.com/recipe/2429424

<材料>(トータル糖質量:24.4g)

・白滝 1袋(糖質量:6g)
・薄切り牛肉 100g(糖質量:0.6g)
・玉ねぎ 1/4個(糖質量:6.2g)
・人参 1/4本(糖質量:4.5g)
・ピーマン 1個(糖質量:1.7g)
・焼肉のたれ 大さじ1(糖質量:5.4g)
・ごま油 小さじ1(糖質量:0g)

<作り方>

①鍋にお湯を沸かし、白滝を軽くゆで水洗いし、適当な長さに切る。
②熱したフライパンに油を入れ野菜→肉→白滝の順で炒めて焼肉のたれで味付けすれば完成。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回はただ糖質が少ないメニューということではなく、お弁当にいれても傷みにくく、さらに糖質制限による我慢が少なくて済むようなメニューをご紹介させて頂きました。
どれも簡単にできるものなのでお好みでアレンジして糖質制限弁当を楽しんでください。

 

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