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ナッツはダイエットにオススメ!ナッツの効果や食べ方を解説

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ナッツ

いきなりですが、食事制限を行う際にナッツを摂取していた人とそうでない人とでは、ナッツを摂取した人のほうが体重の減少が1.6倍、ウエストのサイズダウンは1.5倍、BMI指数の減少は1.6倍というアメリカの研究結果がでています。

このように、ナッツはダイエットに非常に効果的ですし、健康にいいので積極的に取っていただきたい食材です。

今回は、なぜナッツを食べるとダイエットによいのか?という疑問からお話し、ダイエットに良いナッツ、むしろ控えるべきナッツ、そしてナッツの食べ方をお伝えしていきます!

ナッツのダイエット効果

ナッツがダイエットに優れているのは、様々な成分が含まれているためです。
ナッツ類を食べることで実際にどんな効果があるのかを見ていきましょう。

オメガ3脂肪酸で代謝アップ

脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、オメガ3脂肪酸は不飽和脂肪酸と呼ばれています。そしてその効果には、「中性脂肪の減少」、「コレステロール値の正常化」が挙げられ、お腹の脂肪を燃焼してくれる働きがあります。
さらに、動脈硬化予防も期待することができますので、ダイエットばかりではなく、生活習慣病の予防にも役立ちます。(一石三鳥ってやつですね)

食物繊維が豊富で便秘を解消

ナッツには豊富に食物繊維が含まれているため。腸内環境を整えてくれます。
便秘の解消につながったり、血糖値の上昇などを抑えてくれるので、脂肪が蓄積されにくなどダイエット中に陥りがちなデメリットを防ぐことができます。
ナッツの中でもアーモンド、ピスタチオ、カシューナッツは特に食物繊維の多いのでオススメです。

噛むことで満腹感を得られる

ナッツ類はどれも固いため、必然的によく噛むことになります。
口を動かすことによって、満腹中枢が刺激され、空腹感を和らげることにつながります。

そのため、小腹が空いてしまった時に間食やおやつがわりとして最適なのはもちろん、食前に少量のナッツをよく噛んで食べることで食事野食べ過ぎを防止することができます。
そのため、夕食などをどうしても食べ過ぎてしまう人にオススメです。

ビタミンが多く含まれているので美容にもオススメ

ナッツ類には、ビタミンB群やビタミンEが豊富に含まれています。
ビタミンB群は、脂質や糖質、タンパク質などの代謝を促進してくれて、脂肪がつきにくい体にしてくれます。
またダイエットとはあまり関係ないかもしれませんが、ビタミンEは、若返り効果や美肌効果があります。

ダイエットに良いナッツ

ナッツといっても様々な種類があります。
それでは、具体的にどのナッツがダイエットに効果的なのかを見ていきましょう!

ダイエット効果が高いのは、ずばりアーモンド、クルミ、カシューナッツ、ビスタチオの4種類です。

アーモンド・カシューナッツ・ピスタチオはナッツ類の中でカロリーが低いランキング1位から3位。1日25g程度摂取するのが理想的でカロリーに換算すると、アーモンドでは144kcal、カシューナッツでは138kcal、ビスタチオでは140kcalになります。

クルミは、上の3つに比べて若干カロリーが高いですが、オメガ3脂肪酸の含有量がナッツのなかではダントツです。

ダイエットに悪い(?)ナッツ

逆に、ダイエットにオススメできないナッツはあるのでしょうか?

カロリーで見ると、マカデミアナッツとピーカンはナッツのなかでカロリーが一番高い2種類になります。上記でご紹介したナッツと比較した場合、同じ25gで40kcal程度カロリーが高くなっています。

ですが、1日25gという摂取量を大幅に超えることがなければ、これらのナッツであってもわざわざ神経質に避ける必要はありません。

結論としては、食べる量に気をつければダイエットに悪いナッツは存在しないということになります。

ダイエット中のナッツの食べ方

最後に、ダイエット中のナッツの食べ方について3つのことを心得てくださいね。

①味付けされているのではなく、素焼きを選ぶ

ダイエット時に摂取するナッツはなんらかの味付け加工されているものではなく、素焼きのものを選ぶようにしましょう!
特に塩などで味付けされているナッツを食べ続けると、水分が体内に滞留しやすくなってむくみが起こることがあります。

②1日、25gもしくは手の平ひとつかみ分を食べる

いくらオメガ3脂肪酸を含むとはいえ、脂質なので食べ過ぎれば当然太ってしまいます。
上記では1日25g程度とご説明していますが、手のひらひと掴み分で約200kcal程度。ダイエット中はまずはこれを目安に摂取してみると良いでしょう。

各ナッツの25gというのはだいたい下記の通りとなります。

アーモンド・・・・・・25粒
クルミ・・・・・・・・8粒
カシューナッツ・・・・17粒
マカダミアナッツ・・・13粒
ピスタチオナッツ・・・50粒
ヘーゼルナッツ・・・・17粒

③オリジナルミックスをつくる

私は、断然ピスタチオ!という強いこだわりがあれば別ですが、オリジナルのナッツミックスを作るのもナッツを楽しむ方法の一つ。
素焼きのナッツを何種類か買ってきて、オリジナルの健康的なミックスナッツを作ってみるのをぜひ試してみてくださいね。

まとめ

カラダにいい良質な脂質をナッツで積極的にとって、健康なカラダをつくっていきましょう。

ただ気をつけて頂きたいのは、ダイエットは「これを食べれば痩せる」というものではいのでナッツにも同じです。

ナッツはダイエットのサポートをしてくれる心強い味方ではありますが、そればかりを食べ続けてしまうと逆効果をもたらすということも忘れないでくださいね。

では、今日も快適な一日を!

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