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ダイエットはタンパク質を摂ろう!簡単レシピも紹介

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ローソンダイエット

 

「ダイエットをしたい!」そう思っているのなら、「タンパク質は欠かせない」という言葉を聞いたことはありますよね。
でも、タンパク質といえば、プロテインのように筋肉質な体を手に入れたい人が摂取すべき栄養だと思っていませんか?
実は、筋力をつけたいだけではなく、ダイエットにおいてタンパク質は欠いてしまってはダメなのです。
では、なぜタンパク質を摂取すべきなのか、詳しく紹介していきます。

 

タンパク質ってそもそもなに?

お肉

そもそもタンパク質は、体の肉や臓器を作っているため、人にとってなくてはならないい栄養素なのです。
タンパク質は主に牛肉や鶏肉といったお肉類、たまごなどにも多く含まれています。
摂取したタンパク質は一度分解され、アミノ酸に変化します。
アミノ酸は古い体内組織と交換するために再度タンパク質に変化し、私たちの体の一部へと変化していきます。
しかし、タンパク質を減らした食事を続けると、体を作るために必要な量が取れず、免疫力の低下につながってしまいます。


もちろん、取りすぎもあまりよくありません。
また、タンパク質を摂取したうえで運動を取り入れると、基礎代謝力を上げることにもつながります。
ダイエット目的だけでなく、タンパク質は生きていくうえでも大切な役割を果たしてくれるのです。
なるべく一日の必要摂取量を守り、日々の食事に上手に取り入れるように意識しましょう。

 

ダイエット中にタンパク質を摂るメリット

さきほどタンパク質が体を作る重要な栄養素であることを述べましたが、タンパク質をダイエット中に摂取することで得られるメリットがピンと来ないと思います。
タンパク質さえ摂っていれば十分だろうと思っていませんか?
実はタンパク質を摂るだけではなく、筋肉となるように運動を少しでも取り入れることが大事なのです。
そうすることで基礎代謝が上がった、ダイエットに失敗しにくくなるなどの変化が出てくるようになります。
それでは具体的にどのような変化が起こるのか、詳しく紹介していきます。

 

基礎代謝が上がる

タンパク質を摂取すると、爪や髪の毛、体の組織を作る働きをしますが、その中でも大部分を占める働きが「筋肉をつくる」ということなのです。
筋肉がつくられると、体温が下がる原因にもなります。
すると体内に蓄積されている脂肪を燃やす機会がないため、脂肪燃焼とは程遠い体になってしまいます。
また、タンパク質の摂取と運動をすることで、これまで同じような生活をしていても、ダイエット前と比べて体温がポカポカしているため、脂肪を燃焼しやすく太りにくくなります。
さらには、筋肉がつくことによって運動の効果をより高めてくれるので、ダイエットをしたい人にとって強い味方となってくれるのです。

 

リバウンドしにくい

さきほど基礎代謝が上がると良いと述べましたが、女性の場合は筋肉がつきにくい体質なのです。
日常的に鍛えている場合や運動量が多いのであれば、必然的に筋肉量が高くなるため、筋肉量と合わせて基礎代謝も上がりやすくなります。


しかし、多くの女性は筋肉量よりも脂肪の割合のほうが高いため、一定の筋肉量を保つことができると基礎代謝も高いまま維持することができます。
そうすると、常に脂肪を燃焼しやすい環境になっているため、ダイエット後もリバウンド率が低く、成功しやすいのです。

 

【小見出し】食べ過ぎ防止になる

これまでタンパク質は筋肉をつけるために必要だと紹介しましたが、実はもう一つ重要な働きをしてくれるのです。
もう一つの働きとは、食欲を抑えてくれる働きがあるのです。
海外の大学による研究結果では、人間は体がタンパク質を必要としている量になるまで摂取しないと食欲が出てくるため食べ続けてしまうということが分かったそうです。
だからこそ朝食からしっかりタンパク質の多い食事をとるように心がけることで、食欲を抑えられ、しっかり食事量をコントロールすることができます。
湧き上がる食欲に困っているのなら、まずは食事の質を見直してみましょう。

 

むくみにくくなる

実はタンパク質は体の組織をつくるだけではなく、体内の循環を促す働きがあるのです。
血液中で酸素を運ぶヘモグロビンなどの細胞もタンパク質の一種であるといわれており、血液だけではなく体内の水分の循環も促してくれます。
そのため、体内に残りやすい老廃物や、むくみの原因になる余分な水分が排出されやすくなります。
生命の維持に欠かせない老廃物の排出にも大きな役割があるため、しっかりタンパク質は摂取するようにしましょう。

 

動物性タンパク質を意識して摂ろう

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これまでタンパク質は体やダイエットに良いと述べてきましたが、タンパク質にも2種類あることはご存知でしょうか?
なんと植物から摂取できる植物性タンパク質と、お肉などから摂取できる動物性タンパク質があるのです。
タンパク質の主な成分はアミノ酸であり、人間の体内で作ることのできない必須アミノ酸を多く含んでいるのが、動物性タンパク質なのです。


もちろん植物性タンパク質にもアミノ酸は含まれていますが、動物性タンパク質と比べても少ないのが特徴です。
植物性タンパク質のメリットは、脂質の少なさやカロリーの低さが挙げられますが、アミノ酸が少ないことや吸収率の悪さがデメリットとして挙げられます。
動物性タンパク質は、アミノ酸は多く吸収率もよいのですが、食べ過ぎた場合には脂質やコレステロールが心配になりますので、摂りすぎには注意しましょう。
もちろん、片方のタンパク質のみに偏るのは理想的ではありません。
なるべく両方を取り入れつつ、動物性タンパク質を多めに摂取するように意識しましょう。

 

どれくらい量を摂ったらいいの?

タンパク質が大事なことはわかっても、一日の摂取量の目安が分からなければバランスを考えにくいですよね。
そこで自分の体に合った必要摂取量が分かる方法をご紹介します。
計算方法はとても簡単です。
あなたの体重×1グラム=1日に必要なタンパク質の摂取量(グラム)となります。
例えば、体重が50キロの女性であれば、50グラムのタンパク質が1日の必要摂取量となるのです。
いくらダイエットを成功させたいからといって必要量以上に摂取してしまうと、体の不調を起こす原因にもなりかねません。
しっかり量を守って摂取するようにしましょう。

 

高タンパク低糖質なダイエット向け食材

ここでは、ダイエットにオススメな高タンパクなのに低糖質な食材を紹介していきます。

鶏ささみ

ささみ    100g
タンパク質 23.0g
糖質     0g
ダイエットをするうえでは欠かせない食材です。
味が淡白なため、濃いめの味付けをしてしまいそうですが、そこはシンプルに塩味や、ハーブ塩などを使用して美味しく食べられるような工夫をしましょう。

 

豚ひれ肉

豚ひれ肉 100g
タンパク質 22.2g
糖質     0.2g
調理方法はシンプルにポークソテーがオススメです。
玉ねぎと醤油でオニオンソースをかけて食べるのも和風な味わいが楽しめますよ。

牛もも肉

牛もも肉  100g
タンパク質 21.9g
糖質   0.6g
カロリーが高いからと避けてしまいがちな牛肉ですが、実はタンパク質が豊富なのです。
ローストビーフにして食べるもよし、ステーキにするもよしの食べごたえのある食材です。

プロセスチーズ

プロセスチーズ 100g
タンパク質 22.7g
糖質   1.5g
お肉と比べると糖質は少し高めですが、タンパク質を多く含んでいます。
小腹がすいたときのおやつや、おつまみとしても最適な食材です。

マグロの赤身

マグロの赤身 100g
タンパク質  26.4g
糖質    0.1g
日本人から親しまれているお刺身も、マグロなら糖質はとても低いのです。
タンパク質も多く含まれているため、晩酌のおともにオススメです。

タンパク質レシピ

それでは高タンパクで低糖質なレシピを紹介していきます。

低糖質♪ダイエット♪ささみの梅肉和え

高タンパク食材の代表格の鶏ささみレシピを紹介します。
【材料】(2人前)
ささみ   4本
紫蘇  5枚
きゅうり    半分
梅干し     1個

【作り方】
①ささみの筋をとり沸騰したお湯を火からおろし15分つける。
②きゅうりはみじん切り、紫蘇は千切り、梅干しを叩いて和える。
③ささみを食べやすい大きさに切り 2 をのせて出来上がり。
http://cookpad.com/recipe/4019179

ズボラ主婦の低糖質塩ダレ豚シャブサラダ

ついついお箸がのびちゃうさっぱりレシピの紹介です。
【材料】
しゃぶしゃぶ用豚肉   300g
☆小葱                         1/2束
☆ごま油                      大さじ2
☆塩                             小さじ2
お好みのサラダ          好きほど

【作り方】
①お湯を沸かし、お肉を色が変わるまで茹でる。
②ボウルに☆を入れ混ぜたところに、水気を切った1を入れ、よくあえる。
③好みのサラダに乗っけて完成。
http://cookpad.com/recipe/4043002

簡単たこキムチ おつまみ·低糖質メニュー

ダイエット中でもおつまみを食べたい!
そんな時にオススメなレシピの紹介です。
【材料】
きゅうり           1本
蒸しタコ         150g(めやす)
キムチの素    大さじ1
白ごま           小さじ1

【作り方】
①きゅうりは乱切り、タコはぶつ切りにしてボウルに入れます。
②キムチの素、白ごまを加えて和えます。出来上がり。

http://cookpad.com/recipe/4000924

低糖質☆鶏肉といろいろ野菜のトマト煮込み

しっかり野菜も食べたい!
そんな方にオススメな鶏肉と野菜をたっぷり使ったレシピの紹介です。
【材料】
鶏もも肉                    1枚
玉ねぎ                       1個
じゃがいも                 1個
人参                           1本
パプリカ                     1個
ブロッコリー              半株
なす                           1本
しめじ                        1パック
冷凍コーン               適量
水煮大豆                  1袋
カットトマト缶             1缶
水                             カットトマト缶に1杯分
コンソメ顆粒             大さじ2
ニンニクチューブ     5センチくらい
塩コショウ                  少々

【作り方】
①お肉と野菜をサイコロ状に切ります。
②まず塩コショウをした鶏肉をニンニクチューブと一緒に炒めます。
軽く色が変わったら、そこに野菜を入れ、炒めます。
③全体に油が回ったら、トマト缶を入れます。
その缶に同量の水を入れ煮込んでいきます。
④グツグツしてきたら、コンソメを入れ、さらに煮込みます。
ドロッとしてくるまで、弱火~中火で煮込み、完成です。

http://cookpad.com/recipe/3979044

低糖質レシピ☆海老ブロペペロンチーノ

健康食材として人気のあるブロッコリーと、タンパク質の多いエビを使用した海鮮系レシピの紹介です。

【材料】(2人分)
海老8尾
ブロッコリー70g
にんにく 1片
輪切り唐辛子 適量
オリーブ油 小さじ1
ベーコン15g
塩コショウ適量

【作り方】
①海老は殻を剥いて背ワタをとり、塩水と真水の順で洗う。
ベーコンは粗いみじん切りにする。
ニンニクは薄くスライスする。
②ブロッコリーは小房にして、固めにゆでる。
③フライパンにオリーブ油・ニンニク・唐辛子を入れて、弱火で香りが出るまで加熱する。
ベーコンを加えて更に炒める。
④海老とブロッコリーを加えて更に炒めたら、塩コショウで味を整えて完成!

http://cookpad.com/recipe/3929828

まとめ

いかがでしたでしょうか?
タンパク質は体にとって必要不可欠な栄養素であり、ダイエットを全面的にサポートしてくれるのです。
もちろんタンパク質を摂取するだけではなく、バランスの良い食事と適度な運動を心がけるようにしましょう。
タンパク質は摂りすぎも不足もよくありません。
自分の適正摂取量を守り、しっかりダイエットの味方につけてくださいね。

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