食事

サーモン(鮭)はダイエットに効果的!おすすめのレシピもご紹介

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サーモン
秋から冬にかけて代表的なお魚と言えば、鮭(サーモン)。サーモンは脂が多いため女性に敬遠されがちですが、サーモンの脂はオメガ3を沢山含む良質な脂。 良質な脂は、食1`べ過ぎなければお腹まわりのお肉を燃焼し、ホルモンバランスも整えてくれます。今回は、ダイエット中におすすめなヘルシーサーモン料理のレシピをご紹介します。朝ごはんから夕飯まで、サーモンを食べて良質な脂をとりましょう!

サーモンがダイエットに最適な理由

サーモン(マグロなどの脂肪が多い魚も当てはまります)には、オメガ3脂肪酸というEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)といった成分が含まれています。これらの成分は、血中の脂質(コレステロール)を低下させて、血液循環を良くする効果があります。 血液がさらさらになり、循環が良くなれば、代謝もあがるので、脂肪を燃焼しやすくなります。 上記の理由からダイエットに最適なのですが、それだけでなく、美容にも良いですし、心臓病や動脈硬化、高血圧なども予防する効果があります。 日頃、お肉ばかり食べている人は、コレステロールが溜まり血液がドロドロの可能性が高いので、意識的にEPAやDHAを摂取していきたいことろです。 ちなみに、甲殻類などでもオメガ3脂肪酸を摂ることはできますが、サーモンがおすすめな理由は、そのレシピのバリエーションの多さです。 刺身のままでももちろんですし、カルパッチョや焼き魚、ムニエルなど、その時の気分や材料でレパートリーを変えられるので、飽きずに食べ続けられるというメリットがあります。(もちろん、サーモンばかり大量に食べ続けるのは栄養の偏りもあるので良くないですが・・。) サーモンがダイエットにおすすめの理由を知ったところで、次からカロリーも低めのおすすめサーモンレシピをご紹介します。

サーモンのグリルとヨーグルトソースのレシピ

サーモンのレシピ ヘルシーなヨーグルトソースを使ったレシピ。所要時間は15分ぐらいです。ソースを作るので面倒くさいと思うかもしれませんが、とっても簡単! ヨーグルトソースは、サーモンだけでなく野菜のディップなどマヨネーズがわりに使えるのでとっても便利。色んな料理に使ってみてくださいね!

材料

◯鮭の切り身・・・2きれ ◯ココナッツオイル・・・小さじ1杯 ◯アスパラガス・・・4本 ◯ギリシャヨーグルト(パルテノ)・・・70g(1個) ◯刻んだディル・・・大さじ1杯(お好みで量を多くしてもOK) ◯みじん切りのにんにく・・・半片 ◯レモン汁・・・小さじ1杯 ◯塩、こしょう・・・適量

作り方

1. ヨーグルト、刻んだディル、レモン汁、みじん切りのにんにく、塩コショウをまぜてヨーグルトソースをつくります。 2. ココナッツオイルをフライパンで温め、サーモンの身の部分から焼いていきます。焼き加減はお好みですが、片面3分ぐらい焼いていきましょう! 3. 同時に、アスパラガスが入る大きめなフライパンにお水をいれ、沸騰したら塩をひとつまみ入れてアスパラガスを茹でます。湯で時間は、1分30秒〜2分が目安です。 4. サーモンが焼き上がったら、アスパラガスとサーモンにヨーグルトソースをかけ、お好みでレモン汁をかけたら完成。

ブランパンとサーモンのマフィン風のレシピ

cottagecheese_salmon ブランパンを使ったカッテージチーズとサーモンのマフィン風です。所要時間は約5分です。 手軽でお腹も満たせるので、朝食に最適なサーモン料理です。 朝ごはんからサーモンの良質な脂とタンパク質を食べて、アクティブな一日を過ごしましょう!

材料

◯スモークサーモン・・・6きれ ◯カッテージチーズ・・・大さじ2杯 ◯ブランパン・・・2個 ◯レモン・・・くし切り1個 ◯こしょう・・・適量 ◯サラダ・・・大手山盛り分

作り方

1. ブランパンの真ん中に深い切り目をいれて(完全に切らないでくださいね!)、切れ目からパンを広げます。そして、トースターで温めます。 2. パンが茶色くなってきたら、トースターから出しカッテージチーズとサーモンを載せます。 3. お好みでレモンをしぼってかけ、胡椒をふり、サラダを横に添えたら完成です。 4. お好みで、温泉卵を載せたり、スライス玉ねぎ、ケッパー、ヨーグルトソース(レシピはこちら)などを載せるのも美味しいのでお試しあれ!

サーモンとアサリのアクアパッツァ風のレシピ

asari_salmon 野菜もたっぷりとれる一石二鳥なサーモン料理。所要時間は約20分。忙しい一日の終わりに、美味しいサーモンのアクアパッツァで元気を充電してくださいね!

材料

◯鮭・・・2きれ ◯あさり・・・1パック ◯トマト(1cm幅のスライス)・・・2個 ◯玉ねぎ(1cm幅のスライス)・・・1/2個 ◯マッシュルーム(4つ切り)・・・4個 ◯にんいく(みじん切り)・・・2かけ ◯オリーブオイル・・・小さじ1杯 ◯塩コショウ・・・適量

作り方

1. 小さじ1杯のオリーブオイルをフライパンにいれたら、みじん切りのにんにくが黄金色になるまで炒めましょう。 2. 玉ねぎを炒め、透明になってきたら、アサリとトマトとマッシュルームをいれます。塩コショウをして、アサリが開くまで火をかけます。 3. 別のフライパンで、鮭に塩コショウをかるくふり、オリーブオイルを小さじ1杯フライパンにいれたら、身の部分から焼いていきましょう。裏返して、皮がこんがりするまで焼きます。 4. 鮭が焼けてきたら、2に3をかけて馴染ませたらできあがり!

ダイエット中でもおいしく食べられるサーモン

いかがでしたでしょうか? カルパッチョや塩焼き、刺身といった定番の料理以外にも、様々なレパートリーがあります。 サーモンが好きな人だけでなく、普段あまり食べない人でも工夫次第で様々な料理にすることができるので、ぜひ毎日のメニューに加えてみてはいかがでしょうか。
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