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半身浴ダイエットをより効果的にする方法!美容にも◯

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暑い暑~い夏が過ぎ、気が付けばすっかり秋の気配。夏のあいだはシャワーで済ませていた、という人も、温かいお湯が恋しくなる季節です。そういえばお風呂にしっかり入ると、結構汗をかくけど、ヤセるのかな? ついついそう考えてしまうのはダイエッターのサガですが、実は半身浴には脂肪燃焼効果はほとんどありません。ただし、少ないとはいえ、カロリーは消費します。この機会に効果的な半身浴の方法を、しっかりと覚えておきましょう。

 

半身浴ダイエットの効果

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まずは、半身浴ダイエットの定義から。半身浴とは、少し温めの湯船に、胸のあたりから下だけ浸かる方法。心臓にやさしく、じっくりじんわり体が温まるというメリットがあります。作用としては大きく3つ。温浴作用、リラックス効果、デトックス効果です。

脂肪燃焼を促進する

いちばん最初に、「脂肪燃焼効果はほとんどありません」といいましたが、脂肪燃焼を促進する作用はあります。

そもそも、「シャワーではなく湯船につかったほうがいい」といわれるのは、浸かることにより温浴効果が期待できるから。半身浴にオススメの温度はだいたい38度から40度の、体温よりも少し高いくらいのぬるま湯です。少し時間が経つとじんわりと体全体が温まり始め、湯に浸かっている部分がうっすらと赤くなっていることが認められると思います。

血行促進効果があることの証ですね。

実はこの血行促進効果、ダイエットと深いつながりがあります。
というのも、血行がよくなることと代謝がUPすることは、密接な関係があるからです。

まず、余分な脂肪が温まって、燃焼しやすい状態になること。そして筋肉も温まって、燃やすための条件が整うことがあげられます。

筋肉は、脂肪を燃焼するための、いわば「かまど」のような役割をしているため、ここが冷たいままでは脂肪は燃焼しません。
そういう意味で、体が温まって血行がよくなると、代謝があがって、ダイエットしやすい状況が整うといえます。

ここでさらに、マッサージなどを行うと効果的です。脂肪が柔らかくなり、燃えやすい状態になるからです。

冷え性が解消される

湯船に浸かることそのものが、冷え性には有効ですが、半身浴はもっと効果的です。それは、半身浴のほうが、時間をかけて全身が温まるから。一気に上り詰めるよりもゆるゆると上がっていったほうが、冷めにくいのは想像に難くないでしょう。これも温浴効果の一種です。

よく、体が芯から温まる、といういい方をしますが、どういうことだかおわかりでしょうか。たとえば高温サウナでは、温度が高すぎて、長時間すごすのは危険です。そのため、肌表面が温まったら限界で、外に出てしまうことも多いでしょう。反復すればある程度の効果は望めるかもしれませんが、心臓にも負担がかかります。強い火で一気にハンバーグを焼くようなもので、表面が焦げていても中は生だったりします。

一方、半身浴なら、心地よいと感じる温度で何十分でも入っていられます。そのため、血液やリンパ液などもじっくりじんわりと温まっていきます。その温かい血液が体中を駆け巡るわけです。さらに、血行がよくなれば、手足などの末端の、毛細血管にも血液が行きやすくなります。このため、冷え性が改善されるのです。

なお、体温が1℃上がると、代謝は13%~15%変動するといわれています。つまり、基礎代謝が1200kcalの人の場合、1350~1380calに上がるということ。基礎代謝は1日の消費エネルギーの約70%を占めるので、これは大きいといえそうですね。

むくみが解消される

また、血行がよくなることによって、むくみも解消します。
むくみの原因は、老廃物。細胞に溜まった老廃物が滞って、血管やリンパ管から溢れてしまうことで起こります。

もうひとつ、冷えも大きな原因となります。冷えは血流を悪くするため、皮膚の下に水分が溜まった状態に。こうなると最悪です。筋肉が固くなり脂肪も燃えず、あちこちがむくんで、放っておくとどんどん太くなっていってしまいます。

逆にいえば、むくみを防ぐためには、血行をよくして、冷えを取ることが肝要。そう、いままでお話ししてきた「半身浴の効果」と合致しますね。

血液は体じゅうを流れていますが、細胞に栄養や酸素を運び、細胞から老廃物を回収する、という仕事をしています。つまり、血行がよくなるということは、老廃物を回収する=デトックス効果があるということなのです。

美容に効果的

さらに、半身浴では、しっかりと汗をかくことができます。

ふだん空調の効いたオフィスで長時間過ごしていたり、ガンガンに冷やした電車に乗ったりと、現代人は汗をかく機会が減っています。実はこれ、ちょっと危険です。
汗をかくことによって毛穴によごれがつきにくくなるし、なによりも新陳代謝(ターンオーバー)がよくなります。

ここで、代謝について簡単にお勉強しておきましょう。代謝には2種類あります。

まずは基礎代謝。ダイエットに大きくかかわる代謝で、筋肉量が関係しています。基礎代謝が高ければ高いほどヤセやすいといわれるのは、消費カロリーがベースアップされるから。基礎代謝が1000kcalしかない人と1500kcalある人とでは、そもそもが500kcal違うわけですから、運動をしたりすることによって、大きな差につながっていきます。

一方で新陳代謝というのは、古い細胞と新しい細胞が入れ替わること。若いころはこの新陳代謝が28日周期で行われるけど、年齢を重ねるに従って周期は伸びていきます。これが加齢です。つまり年齢を重ねるとそれだけ、古い細胞が残りやすくなる、ということになります。半身浴で促進されるのは、この新陳代謝のほうです。

実は新陳代謝によって新しい細胞が生まれるときには、たくさんのエネルギーが消費されています。エネルギーを使うことによって体温が上がりますが、今度はその体温を下げるために汗をかくというメカニズムです。つまり、汗にもいろいろありますが、新陳代謝の結果かく汗は体にいい! ということ。半身浴による汗で新陳代謝を促して、細胞からどんどん若返ってしまいましょう。

リラックスする

最後に、精神的リラックスの作用です。

しらずしらずの内に、ストレスはたまっているもの。とくにダイエット中ならなおさらです。今日は思いっきり食べてのんびりしたいとか、ゆっくりお酒を飲みたいとか。そんな欲望もときには抑えなければならないのがダイエット期間中。そんなとき、刺激の弱いぬるま湯にゆっくりつかることは、強ばった体と一緒に気持ちもゆるめてくれます。

実際、ぬるま湯につかると、副交感神経が優位になります。体が休養(睡眠)に入る準備に入りますから、ゆったりと落ち着いた気分で一日を終わることができるはずです。

半身浴ダイエットの方法

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ではここで、半身浴ダイエットのやり方を説明していきましょう。

1.ぬる湯に設定する

半身浴は、長時間じっくりじんわり温まるのが目的。ある程度の時間入っていられるように、体温より少し高めの38度前後に設定しましょう。20分も経つと、いつもよりもしっかりといい汗がかけていることを実感できるはずです。

2.浸かり方

お湯の量は、胸の3cm下くらいまでがベスト。心臓を直接浸けないことで、心拍数を急激に上げるのを防ぎます。腰から下という説もありますが、これだと全身が温まるのに時間がかかります。冬季など、冷えやすい季節にはタオルを肩にかけるなどして、冷やさない工夫が必要です。

3.食事からのタイミング

食後の場合1時間半からできれば2時間、時間を空けてからチャレンジするのがベターです。食事のあと、人間の体は消化活動に入ります。このとき、血液が胃に集中しますので、血行をよくする半身浴は、食後すぐには向きません。

また、食前に半身浴を行うのはダイエットには悪くない習慣です。というのも、半身浴を行うと、胃液の分泌が止まって食欲がストップするからです。へんな時間にお腹が空いてしまっても、半身浴をすれば食欲が紛れることもあります。ただし、空腹のままがんばりすぎると湯あたりを起こすことも。自分の体の調子を見ながら、ムリをしないようにしましょう。

4.運動との兼ね合い

半身浴のあとに運動するのは、なるべくなら控えてほしいところ。筋肉が温まって脂肪を燃やしやすい状態にあることは事実ですが、副交感神経が優位になっているため、運動にはむきません。アップ代わりに体を温めるのであれば、半身浴ではなく、熱めのシャワーで十分です。

対する運動のあとは、疲労回復のためにも有効です。ただし、しっかりとクールダウンを行ってからにしましょう。

とくに筋力トレーニングなどの無酸素運動を行ったあとは、いわば筋肉が傷ついている状態。ただでさえ熱を持っているところに、さらに熱を加えてしまっては傷を広げるだけ。全身のストレッチを行い、できれば一度温度の低いシャワーを浴びて体の熱を取ってから行ってください。ダメ押しにもうひと汗かくことができて、スッキリすること請け合いです。

5.就寝前

実は、半身浴は就寝前に行うのが打ってつけ。体が温まり湯ざめがしにくく、副交感神経が優位にはたらくため、ぐっすりと眠ることができます。深い睡眠は高級マッサージクリームに劣らない美容効果があります。いい汗をかき、深く眠ることで、代謝を上げるだけでなく美肌にもいいのですから、やらない手はありませんよね。

6.その他

肩にかける冷え防止のタオル、水分補給のペットボトルはぜひ用意しておきましょう。

また、お風呂で焚けるアロマなどもあります。入浴剤もバラエティに富んでいますし、湯船にコップ1杯の日本酒を混ぜるだけでも驚くほど発汗量が変わります。ぜひ、試してみてください。また、長時間をお風呂で過ごすことになりますので、音楽を聴く、テレビを見る、本や雑誌を読むなど、快適に過ごせる工夫も必要かもしれません。

半身浴ダイエットの注意点

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このように、いいことづくめの半身浴ですが、注意点がいくつかあります。とくに、ダイエットを目当てに行う場合、消費カロリーを少しでもかせごうと、長時間になりがち。間違った方法で行う半身浴に潜むリスクはそんなに甘くありません。以下の3つのポイントに注意して行ってください。

水分をしっかりとる

まさかいまどき、水分をとらないダイエットや減量をしている人がいるとは思えませんが、汗をかけばやせるという考え方は間違っています。体内の水分が蒸発したぶん体重は減るかもしれませんが、脂肪はそのままです。やせたわけではありません。

半身浴の場合、個人差はありますが、350ml~500mlの汗をかくといわれています。これは運動で汗をかいた場合も同じことですが、「失ったぶんと同じ量を補う」のが水分補給の鉄則です。汗をかくことの目的は、体から水分を失うことではなく、体のなかの水を新しいキレイな水に入れ替えることだと理解してください。入る前に飲んでおくことも大切ですが、できればペットボトルを1本持って入りましょう。

飲酒直後は入らない

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半身浴に限らずですが、飲酒とお酒の組み合わせは、体にとって最悪です。お風呂に入ってから飲むならまだしも、飲んだあとに入るのは、ちょっと言葉はきついですが、自殺行為と心得て。

というのも、お風呂に入ると体が温まって血行がよくなるということは散々お話ししてきたかと思います。このとき、血中にアルコールがある状態だと、血行がよくなるのと一緒に全身をアルコールがかけめぐることになります。「二度酔い」のような状態になるだけでなく、場合によっては貧血や不整脈、ひどい場合は心臓発作を起こすことも。くれぐれもお風呂は飲酒の前に。どうしてもあとになってしまう場合は、ぬるめのシャワーで汚れを落とすのみに止めましょう。

食後すぐはやらない

最後に、くり返しになりますが、食後すぐも避けましょう。というのも、食べものの消化には案外エネルギーを使うからです。胃が消化に集中できるような状態をつくってあげたほうが、体のためにはベターです。食べたものを消化するのに1時間半から2時間かかりますので、最低でもそのくらいは食事から時間を空けて入浴するようにしてください。

体調が悪いときはムリしない

半身浴は、普通の入浴よりもカロリーを消費し、水分を失います。ごくごく軽い、ウォーキングなどの運動と同じ効果がある、言い換えると体に負担がかかると心得て、体調の悪いときには絶対にムリしないようにしてください。場合によってはより悪化させてしまうことにもなりかねません。そんなときはサッとシャワーを浴びる程度にして、早めの就寝を心がけましょう。

半身浴ダイエットまとめ

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たまにはまっすぐ家に帰ろう――そんなときにこそオススメの半身浴。気分転換にもなるうえ、新陳代謝が促進されてお肌もしっとりします。食べすぎたりお酒を飲んだりした日にはやらないため、深い睡眠から目覚めたあとは、スッキリとお腹も空いているはず。忙しい毎日、習慣にするのはなかなか難しくても、3日に1度、1週間に1度とタイミングを決めてまずはチャレンジしてみてください。思った以上の効果に、びっくりするかもしれませんよ!

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