食事

ダイエット中はビタミンAもしっかり摂取しよう

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まるで枯葉のようなカサカサお肌。シミやくすみで暗く濁った顔色・・・
無理なダイエットを続行したおかげで、鏡を見るとそこには見たことも無い自分がいることに気が付いたことはありませんか?

我慢の多いダイエット中でも、お肌の調子が良いとそれだけで気分は上向きになれますよね。
ビタミンを効率よく取り入れて、ご機嫌なキレイを目指しましょう!

今日は、お肌の調子を整える「ビタミンA」のお話です。

 

ビタミンとは

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ビタミン(Vitamin):糖質・脂肪・タンパク質とは異なりみずからはエネルギー源にはなりませんが、微量で生活機能を円滑に進めるための大切な有機化合物です。
しかも、体内では生産されず外から摂取しなければならないもの、と定義されています。

ビタミンは、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンのふたつに分類されます。その名の通り、油に溶けやすいのが脂溶性ビタミンで、水に溶けやすいのが水溶性ビタミンです。
これらには主に、

脂溶性ビタミン:ビタミンA・D・E・K

水溶性ビタミン:ビタミンB1 B2 B13 ナイアシン 葉酸 C など

があります。

つまり、ビタミンAは脂溶性ビタミンに分類されます。

すこし難しい話になってきましたね。
つまりビタミンは体内で生産することができないので、食料から摂取するしかなく、身体を維持・発育するための栄養素のひとつということです。

ビタミンの作用は近年、次第に明らかにされつつあります。
また多くのビタミンは、体の中で補酵素の成分として代謝され働いていることが分かってきています。

 

ビタミンAの役割

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ビタミンといっても、機能的に分類しているのが「ビタミンA」とか「ビタミンC」といったような名称で呼ばれるビタミンです。
そして「ビタミンA」には、A1とA2があり、A1には物質的にレチノールRetinol)、レチナールRetinal)、レチノイン酸Retinoic Acid)を含みます。
これらの総称を「ビタミンA」と呼んでいます。
しかし、私たちの血液中の中に含まれるビタミンAは、そのほとんどがレチノールなので、レチノールのみをビタミンAと呼ぶこともあるようです。

レチノールとは?

そこで、レチノールに注目してみましょう。

食品に含まれるレチノールは、小腸の酵素の働きにより細胞内に吸収されます。
それは体内で化学変化して視覚・粘膜や皮膚の細胞維持に、また、がん予防や妊娠期の胎児の形成にも関わるといわれています。

ここで大切なのが、体内で化学変化するということです。
ビタミンAは、動物性食品の中にも、植物性食品の中にも存在します。これが体内で変化してビタミンAになります。
植物性食品の中にはすべてカロテン(カロチン)という形で存在しており、カロリーのある動物性食品を摂らずとも摂取できます。
どちらにせよ、食べて吸収しないとビタミンAとして機能しないということですね。

植物性食品に含まれるプロビタミン

この植物性食品に含まれるカロチン(カロテン)をプロビタミンと呼び約600種類もあるそう。
βカロチンを聞いたことがあると思います。プロビタミンでもあるβカロチンは抗酸化作用もありますが、これ一つだけ取るというだけでなく、ほかのカロチンも共に取ることで効率的に抗酸化作用に効果的に働きます。

ビタミンAの一日の所要量目安は?

ビタミンAの一日の所要量は、成人で600μg(2000IU)と言われており、3000μg(100000IU) 以上の摂取では過剰障害を起こすことがあります。
β-カロテンの場合、体内におけるレチノールへの変化の時の収率、消化吸収率がレチノールと異なるためβ-カロテン 12 μg=レチノール1 μgで考えるとよいそうです。
参考:http://hfnet.nih.go.jp/contents/detail171.html

ビタミンAの摂りすぎ&不足するとどうなるの?

ビタミンAは脂溶性のため、水溶性と違い、尿からの排出がしにくく、簡単には排出されません。
そのため、とりすぎると過剰症を引き起こしますので注意が必要です。
ダイエットなどで、食事を制限するあまり不足した場合は、光が眩しいと感じなかったり暗いところがみにくいなどの夜盲症になりやすくなります。
皮膚・粘膜などの再生に影響が出るため、ただれや潰瘍などができやすくなります。これが肌荒れの原因ですね。
また、粘膜は細胞レベルで考えると、血管壁や口腔内・角膜などにも影響が出て動脈硬化や軟化症などに陥る危険性が。

近年では、サプリメントなどのように合成もできるようになり、摂取しやすくなっていると思います。
ただ、サプリメントは、服用量を守れば、1回で一日の所要量を摂取できるというものが多いような気がします。
つまり、食事をしながら服用してると、すぐに過剰になってしまう恐れも。

過剰摂取もまた、脱毛、唇のひび割れ、お肌が乾燥する、骨が弱くなる、頭痛などを起こしやすくなるそう。
これがサプリメントによるものだとしたら、服用をやめれば症状は徐々に収まるようです。
また、妊娠中初期に過剰に摂取すると奇形が出やすく、小児が摂りすぎると骨折などを生じやすくなるなどと言われているので注意が必要ですね。

この変化する前の物質、植物性食品に含まれるプロビタミンや動物性食品から摂取することで、私たちはビタミンAを活用できるようになります。
では、それらを含む食材にはどんなものがあるのでしょうか。

ビタミンAが豊富な食材

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ビタミンAは脂溶性ですので、小腸からの吸収は同時に摂った脂肪の量とその消化吸収に左右されます。
つまり、油と相性が良く、油と一緒に摂った方が吸収が良いということになります。
にんじん・かぼちゃなどは、水洗いしても水溶性のものと違い水で溶け出すことが少ないので、心置きなく洗えます。
そして、煮たり生で食べるというよりは、油で炒めたりするのが効果的。
ココナッツオイルやオリーブオイルなど植物性油を使えば、美容にもいいですね。

一覧表(μg/100g)

食品 含有量 食品 含有量
しそ 880 うなぎ 1500
にんじん 740 レバー 4300
ほうれんそう 450 すじこ 670
無縁バター 790 まぐろ 270

引用:http://slism.jp/communication/vitamin-a-rich-foods.html

 

まとめ

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過度な食事制限などによるダイエットでシミやくすみで肌の落ち込みを感じていたら、ビタミンAが不足気味かもしれませんね。
サプリも良いですが、やはり食品から摂取する方がビタミンAとして変換がスムーズで効率よく活用しそう。
カロリーの少ない植物性食品には食物繊維も豊富。糖質制限にも効果がありますね。
うまく活用して、肌にもココロにも調子の良さを素直に感じられたら気分もゴキゲンですよ!

 

 

 

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